公路騎行訓練5大關鍵領域

在騎行訓練中專註於這五件事，讓你不會走彎路。

通過花心思注意這五個領域的騎行訓練，無論水平如何，你將能夠應付大多數事情。通讀整個訓練計劃，然後通過調整你的訓練計劃來保證覆蓋了每一個訓練要點。

你必須為某些訓練提前確定你的最大心率。為了得到這個數據。坐著爬上一段長而坡度穩定的山，每五分鐘加快一次速度，當你不能在加快時，站起來搖車然後衝刺15秒鐘，停下來，獲得當時的心率數據。

這五項基石訓練將在你提升各方面能力的同時伴隨你訓練的絕大多數時間。

1.爬坡訓練

重點就是功率，你的雙腿需要更多的功率來舒服地飛上那些傾斜的山坡，同時不耗盡所有能量。健身訓練毫無疑問能增強你的雙腿和背部力量，但是你也不想增加太多累贅（指肌肉量）因為這最終將降低你的速度。

最好增強你爬坡能力的方法是給你的訓練設置一個目標。一個要點是避免站踩的誘惑、因為根據研究，這會額外消耗10%-12%的體力，過多站踩之後你將無力完成剩餘的騎行。

初級練習

選擇一個坡，你能坐著以舒適的齒比在兩分鐘內爬升到頂。爬兩次，每次爬升中間休息兩分鐘來恢復。

進階練習

選擇一個坡，你能坐著以舒適的齒比在四分鐘內爬升到頂。爬三到五次，每次爬升中間休息四分鐘來恢復。

2.耐力訓練

公路自行車是對耐力要求最高的一項運動，所以你需要花費大部分訓練時間在耐力強度上。理想的巡航時間應該是在60-120分鐘之間，並且你的心率維持在你的最大心率35%到45%之間。

這將增強你的有氧代謝能力並且幫助你更有效的燃燒脂肪。炎熱的夏日裡進行長途騎行看起來更有吸引力，但是如果你想在接下來的一年提升騎行水平，在賽季開始前，冬季是你提升耐力最好時機。

初級練習

每周兩次60分鐘的騎行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的間歇性訓練。

進階練習

每周三次120分鐘+的騎行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的間歇性訓練。

3.恢復訓練

恢復對於保持健康與鍛煉本身同樣重要。只有當你完成訓練或者比賽之後，機體才能修復受損的肌肉組織，補充肌糖原並且為更高級別的體力消耗蓄勢待發。

恢復騎行是這一點的重要組成部分。這需要在平坦和舒適的頻率下進行，你應該能夠和騎車的小夥伴談笑風生而不是大口喘氣，還有不要忘了補充水分。

初級練習

一周一次60分鐘的恢復騎行

進階練習

一周一次120分鐘的恢復騎行

4.閾值訓練

你的乳酸閾值是你的肌肉開始對抗疲勞的臨界點，所以提升你在到達那個點前的運動量是非常重要的。

在sportives 或 granfondos(均為國外知名長距離耐力騎行賽事）中，肌肉不適很容易在一段漫長、漸進的爬坡或者競賽中。較高的乳酸閾值將使你遠離脫力或者成為計時賽的王牌。在最大心率15%-25%下訓練，將逐漸提高你的乳酸閾值。

初級練習

每星期一次30分鐘的訓練，強度在81%-85%最大心率下。

進階練習

每星期三次20分鐘的訓練，強度在85%-90%最大心率下。

5.間歇訓練

間歇訓練涉及到短時間和周期性的爆發，從低到高的交替速度。這是用來建立心血管健康和最大化有氧代謝能力的重要訓練工具，也被稱為你的最大攝氧量。

每個人的最大攝氧量都不盡相同，這很大程度上是由基因和年齡決定的。雖然你是無法突破由基因決定的生理極限，但是通過訓練你能保證自己達到最大的潛力值。

好消息是訓練最大攝氧量同樣能夠提升你的耐力和力量。

初級練習

在高強度下進行三次持續三分鐘的間隔訓練，每次間隔三分鐘恢復時間，每周不超過一次。

進階練習

在高強度下進行三次持續五分鐘的間隔訓練，每次間隔三分鐘恢復時間，每周不超過一次。

譯後談：其實大多數人生來差異並不大，只是經過後天的訓練，造就了天差地別的差異。當你羨慕別人騎行如風時，不妨思索他背後付出了多大的努力，通過以上5點訓練，能夠系統性地幫助你提升騎行水平。

（原文來自bikeradar,由中國自行車在線編輯Tang編譯）

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