20~70歲身體素質自測表，你的體能達標嗎？
我們不得不承認
，由於生活水平逐漸的提高，加上科技生活的快速發展，現代人的身體素質越來越差了。但是擁有一個強健的體魄卻和人的健康、工作效率密切相關；生活也在逼迫我們面對壓力的同時，也得注意自己的身體健康。
下面是一組由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計的
體適能檢測標準。
可以作為一般大眾（劃重點）
的身體素質評估表，大家可以來對照一下，看看自己是否合格。
20多歲應具備的體能素質
這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜，如果要身體健康，那麼保證每晚7小時的睡眠時間還是必需的。要注意平時要經常鍛煉，保證高質量的睡眠和飲食的均衡。
看看下面你的體能是否達標？
1、5公里長跑，30分鐘以內完成；
2、連續20個波比跳；
3、平板支撐1分鐘；
30多歲應具備的體能素質
30多歲的人要注意保持一定的運動習慣，很多人上班一坐就是一天，改變一下時不時起身走動，活動一下肢體。可以嘗試站立辦公，或者利用午間休息散散步，有條件健身等。
看看下面你的體能是否達標？
1、9分鐘之內可以跑完1600米；
2、平板支撐45秒；
3、超過自身體重50%的重量完成硬拉；
40多歲應具備的體能素質
這個年齡段的人每天保持1萬步的運動量是非常有必要的，可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統的健康。不要過分依賴汽車、電梯，經常走路上班、爬爬樓梯都是有益的。
看看下面你的體能是否達標？
1、快速奔跑可以持續60秒；
2、連續10次俯卧撐；
3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；
50多歲應具備的體能素質
50多歲的人群肌肉力量會減弱30%，因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣，有一項可以長期進行的運動對於身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時不時放鬆一下心情和大腦也十分重要，定期的旅遊和戶外活動是很好的選擇。
看看下面你的體能是否達標？
1、適中速度連續跑60秒；
2、連續做5個波比跳；
3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；
60多歲應具備的體能素質
據統計，65歲的老人有1/3曾經跌倒過。上了年紀後，即使身體健康，但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱，關節也慢慢僵硬，如果再長時間靜坐身體素質會每況愈下。因此，即使上了年紀，也要保持經常運動的好習慣。
看看下面你的體能是否達標？
1、能夠每天輕鬆散步1萬步；
2、不間斷無負重完成深蹲12次；
3、用右手指尖在背後觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；
70多歲應具備的體能素質
70歲以後跌倒的風險會不斷上升，所以保持身體活躍對於他們更為重要。如果之前沒有什麼運動經驗，也無需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。
看看下面你的體能是否達標？
1、15分鐘左右可以走完1200米；
2、30秒內輕鬆爬樓梯10個台階；
3、不藉助雙手輕鬆從椅子上站立起來，並在20秒內可以反覆做12次；
怎麼樣？大家是不是感覺這樣的標準太過輕鬆？
以上針對一般大眾，我覺得已經是一個下限了。如果這樣都不達標，說明你真的需要鍛煉身體了。
體能是身體健康的標準。如果你每天鍛煉，那麼機體會調整到具有一定運動能力的代謝狀態，即體適能高；
反之，如果你長期不運動，那麼基礎代謝就會下降，心肺功能也無需保持原來的強度，則體適能低。
接下來
我們了解一下判斷體適能的5個標準
心肺耐力
心肺耐力是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。可在起床時測試心率，取連續3天的平均值，一般在72下/分鐘左右，越低則心肺功能越好。
心肺適能越強，面對學習、工作、走、跑、跳、勞動時就會越輕鬆，並能夠勝任強度較大的工作，而對較為激烈的運動能夠逐步適應。
肌力
肌力是肌肉可負重的力量，強壯的肌肉可以使身體更加穩定避免受傷，另外肌肉量大的人能量消耗也大，減肥會比較快。
每天的日常活動，如提重物、背書包等等，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵。若肌力不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。
肌耐力
肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某種適當負荷時運動的重複次數的多少，肌耐力的重點在於持續時間變長、反覆次數變多這樣。
就比如爬山，有人走上2、3個小時不覺得累，有人走半小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切。通常要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。
柔韌性
柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，好的柔韌性可以提高身體活動水平，維持正確的體姿，減少運動器官損傷，改善動作效果。
你的手能不能在膝蓋伸直的時候摸到腳尖？這是最常用來測試柔韌性的方式。柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷。
例如：白領因工作久坐，長時間維持相同的姿勢，到周末假期如果進行激烈的運動，就很容易一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿。
原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，大多數人最弱的一環。
身體組成
身體組成也可以叫做體脂百分比，指身體脂肪量所佔身體體重的比例，體內脂肪的功能是潤滑身體、保護內臟。
男性體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間為正常。體適能的強弱與合理的控制體重和體脂百分比關係密切。
體重得當，體脂肪成分適宜是健康的標誌。
體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。體重過輕對腦力、體力均有負面影響，容易出現體質虛弱，骨密質較差的現象。
關於體重、體脂與體型的問題
健身中，體重體脂只是反映身體成分變化的一些數據。
實際上我們經常能夠看到很多體成分數據很好，但體型體態並不出眾的健身者。所以與其在意數字，不如多照鏡子。體型和體態漂亮，才是最直觀的訓練痕迹！
如果要身體健康，體型漂亮，就要多運動，而且要注意均衡發展！
-END-
往期精選
?成為肌肉型男，你需要了解的營養常識
?還在因為「趕時間」而不吃早餐或者應付早餐么？這些危害你知道嗎？
?不服不行！它能提升運動性能讓肌肉更加飽滿！
?想要瘦，腸先動，腸道內積存了6.5kg的垃圾，你不胖誰胖……
?這樣的雞胸，健身大咖都愛吃，隔壁教練饞哭了...
?吃不胖的美味丨為何它深受健身人士的喜愛，其獨到之處可謂一絕...
歡迎各大品牌商談廣告合作
詳談請加QQ：2518713609
或微信：jianshen8pets
※引體向上變化式：屈髖式引體向上
※健身屆不可思議的瞬間！太驚人了.....
TAG:健身吧網 |