別總抓著人魚線了，鯊魚線才是大狼狗標配啊！

這年頭姑娘們都喜歡人魚線和腹肌，奶妹就不一樣了，我就喜歡鯊魚線和腹肌，聽著名字就比人魚線霸氣多了。很多人在訓練的時候大部分的注意力都放在了腹肌和腹部兩側，而最容易忽視的就是胸下體腔兩側的那三條線如其名的霸氣痕迹—鯊魚線。

其實這是腹肌的加強版，學名叫做前鋸肌，貼附在胸廓側壁表面，以肌齒起自第1～9肋骨，止於肩胛骨的脊柱緣，它的主要作用是幫助手臂向上以及旋轉。

（這個圖看的夠清晰吧）

這麼性感具有殺傷力的部位一定要好好鍛煉，至於方法嘛，貼心如我肯定早就整理好了。

動作一：單臂繩索下拉

相比與雙臂，單臂能夠給你更大的活動範圍，讓更多肌肉參與進來，也能幫助你糾正左右肌力不平衡的情況。

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tips：1.整個運動過程中身體不要出現旋轉，要保證在同一平面上。

2.不同於訓練背闊肌，面對器械直接下拉到膝蓋位置。

3.在動作最底端的時候用力擠壓和收縮前鋸肌。

4.掌握好動作的節奏和速度，不應該過於快速，要感受前鋸肌的收縮。

建議次數：4組 每組20次

動作二：啞鈴前鋸肌轉體

這個動作通過啞鈴或是杠鈴片的重量來對前鋸肌起到刺激作用。

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tips：1.所選擇的重量不要過大，容易導致動作變形。

2.從身體的一側轉向另一側，動作儘可能伸展開。

3.保持動作的輕快和連貫。

建議組數：4組 每側每組20次

動作三：滑輪側下拉

這個動作有點類似於跪姿繩索下拉，但是需要稍微改變一下動作。

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tips：1.在動作的末端要轉動上肢，收縮前鋸肌和腹外斜肌。

2.保持上半身的直立狀態，不要彎腰駝背。

3.收縮的末端使得肘關節和另一側膝蓋相碰。

建議組數：3-4組 每組25次。

動作四：仰卧轉腿

這個動作對於腹部兩側的肌肉也能起到很好地強化作用。

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tips：1.平躺於瑜伽墊上，雙腿併攏並抬起。

2.慢慢向體側的方向開始轉，用你的前鋸肌和核心力量來控制動作。

3.不要依靠慣性和腿部的力量，你要感覺到是上半身在發力。

4.儘力轉體讓你的雙腿能夠接觸到地面，控制到節奏和速度，過快會鍛煉不到目標部位。

建議組數：3組 每組15次

動作五：仰卧直臂上拉

這個動作多用於胸大肌的鍛煉但是對於前鋸肌也能起到很好的刺激作用。

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tips：1.把啞鈴盡量向後拉，儘可能下落到最低點，讓胸大肌充分擴展。

2.選用的啞鈴重量不要太大，過大容易讓三頭肌參與進來，借力而達不到鍛煉效果。

3.兩隻手握住一隻啞鈴來做，能夠提高動作的安全性。

4.在後拉的時候讓手臂充分向後伸直，向前的時候雙臂充分向前伸直。

建議組數：4組 每組10-12次

動作六：對側軀幹扭轉

這個動作有些難度，但是對於腿部，腹部以及前鋸肌都能起到充分的鍛煉作用。

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tips：1.採用跪姿，膝蓋離地面約一拳的距離,這是你動作的起始位置。

2.單腿向上並伸直膝關節，對側的手掌儘可能去觸碰腳趾，另一條腿用來維持身體平衡。

3.在整個過程中始終要保持身體平衡，恢復跪姿的時候不要塌腰以及過度弓背，防止腰椎超伸帶來傷害。

4，動作速度可以慢一點，但一定要做到位。

建議組數：4組 每組10次

動作七：側卧卷腹

這個動作比較常見，一般用來鍛煉腹斜肌，但是能夠順便鍛煉到前鋸肌。

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tips：1.練習的時候注意左右兩側的平衡問題，這一組做了左側下一組就要做右側。

2.動作一定要標準，否則更多的會讓腹直肌借力。

3.兩側都練習完後為一組，不要練完一邊就休息，兩側都完畢後休息1分鐘再開始下一組。

4.脖子處於放鬆狀態，不要用手硬拉脖子，否則練完頸部會產生極度不舒服的感覺。

建議組數：4組 每組每邊25次

由於前鋸肌非常小，所以沒有專門特別的針對性練習的動作，基本上鍛煉上肢的動作都能刺激到它，只要稍加改變一下，就能起到很好的鍛煉作用，而且前鋸肌需要多次數的練習反覆刺激才能看到成效。

想要化身霸氣鯊魚總裁嘛？趕緊加油吧少年們~

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