新手練胸肌，掌握這些讓你的維度快速上升！
從今天開始，阿兵將給大家帶來最全面實用的健身教程，關注阿兵健身，我們一起變強壯。
阿兵健身教程——胸肌篇
胸肌是男人的鎧甲，寬闊、結實、有型的胸肌，讓男人更顯強壯，挺拔。胸肌也是新手肌友最注重的部分。下面我們就來介紹胸肌鍛煉的黃金動作。
1.標準距離俯卧撐
對於新手，俯卧撐是最好的訓練動作，沒有之一。這個動作不僅能有效的刺激胸大肌，還能刺激肱三頭肌，三角肌，腰腹核心肌群，對於提升全身的身體素質，非常有幫助。但是做好這個動作並沒有想像的那麼簡單。
起始動作：雙手撐地，手掌與胸部在一個豎直平面上，掌距略寬於肩，手肘與身體大約成30°夾角，肩胛骨夾緊，這點非常重要。（關於胸部所有推的動作，肩胛骨都要夾緊）。全身緊繃，腰腹收緊，臀部不能上翹，從側面看，整個身體要成一條直線。
下降過程：慢慢彎曲手臂，全身下降，直到胸部距離地面2-3厘米。這個過程要注意兩點：1手肘與身體的夾角不變，不能外張，否則對胸肌的刺激不夠；2身體始終保持緊繃，尤其腰腹要收緊。
上升過程：將注意力放在胸肌上，（念動一致，這點非常重要），靠胸肌收縮，帶動大臂內收，從而將身體推起來。
這個過程要注意三點：1、終點時，手肘不要完全伸直，因為手肘伸直後，壓力就完全落在了手掌上，胸肌就是去了張力。2、肩胛骨始終保持夾緊，不能前伸，否則將更多的刺激三角肌。3、有些人做俯卧撐習慣性的臀部先起來，這是非常錯誤的，應該全身同時上升。
到這裡，我們就完成了一個標準的俯卧撐。阿兵給大家的俯卧撐訓練計劃是：每組8-10個，每次訓練4-6組。新手可能完成不了這麼多，當你沒力氣時，可以試著雙膝跪地來做，動作原理是一樣的，但是難度會小很多，前期動作要標準，量要夠。
2.平板杠鈴卧推
俯卧撐的優勢很明顯，劣勢也很明顯，就是當你上肢有一定力量之後，由於俯卧撐負重固定，也就是大約你身體重量的60%，這時候再做俯卧撐意義就不大了，你需要進階的動作——杠鈴平板卧推。
平板卧推是一個可以從新手一直練到大神的動作，新手可以推空桿，大神可以一直加重量，上不封頂。當然這是開玩笑的，除非比賽卧推，否則一味的衝擊大重量沒有意義。
準備動作：平躺於卧推凳上，雙腳穩穩的「放在」地上，不要用力，不要亂動，肩膀下沉並夾緊肩胛骨。雙手握緊杠鈴，（四一握法，為了你的安全，嚴禁五零握法），握距略寬於肩，取下杠鈴，置於乳頭正上方。注意，從這裡開始，要收緊腰腹核心肌肉。
開始：吸氣，手肘往身體兩側打開（注意區別俯卧撐），緩緩下降杠鈴，直到杠鈴距胸部2-3厘米；呼氣，同時感受胸肌收縮，帶動大臂內收，推起杠鈴。終點時，手肘不要完全伸直，略彎曲（原理同俯卧撐），並且肩膀不能前伸，始終保持肩胛骨往下夾緊。到這裡，就完成了一個標準的杠鈴平板卧推。
杠鈴平板卧推訓練計劃：每組8-10次，4-6組，採用重量遞增的方法。後面幾組可能做不到8次，可以做4-6次。
3.上斜卧推
這個動作會被很多新手忽視，因為他們不知道上胸對於整個胸肌起到的美觀作用。上胸就是胸大肌的上半部分，長期不練上胸，胸肌看上去就像下垂一樣，非常難看。而飽滿的上胸會讓人感覺結實有力。
這個動作需要將卧推凳靠背調成30-40°，起始動作和平板卧推基本相同，只有一點，就是杠鈴要位於鎖骨偏下位置的正上方，下降的時候也是落於這個位置，其他都和平板卧推一樣。
上斜卧推訓練計劃：每組8-10次，4-6組，採用重量遞增的方法。注意：在做完平板卧推或者俯卧撐後，不出意外你的上肢應該已經非常疲勞了，這時候上斜卧推不要用太大重量，一來即使你能推起來，也是借力的，動作不標準，二來這樣容易發生危險。切記！
以上就是阿兵給新手們介紹的轟炸胸肌的動作，可能有的肌友要問了：胸肌中縫呢？胸肌下沿呢？胸肌外沿呢？
各位肌友，對於新手來說，練維度是重中之重，維度上來了，才有中縫，下沿，外沿，沒有維度這些怎麼也練不出來。
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好了，今天的教程就到這裡，下期我們介紹背部肌肉的訓練方法，別忘了關注阿兵健身哦！
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