看完這期「減肥的真相」，你可能會倍受打擊

時尚 08-09

前幾天我們揭秘了一些美容的真相，讓大家驚呼竟然白花了那麼多冤枉錢，看了今天這篇減肥的真相後你可能會更受打擊，但get了這些知識，你顏值和身材的巔峰時刻即將到來~~

話說前不久微博上一套「飲料含糖量&長肉克數&需跑多少公里」的圖被瘋轉，看了之後簡直暈厥，EXM？乳酸菌飲料竟然有這麼多糖！用它來助消化、防宿便，進而減肥的美好設想簡直錯的離譜啊~

關於吃的誤區

我們就從對乳酸菌飲料的誤解來說起~

誤區一

乳酸菌飲料能促進代謝從而減肥？

真實情況是想要利用乳酸菌飲品來輔助減肥，最後的結果只能越減越肥。

其實乳酸菌飲品的定位就是飲料（是加了乳酸菌的飲料而不是加了糖的保養品），你只要注意它的瓶標就會發現市面上幾乎所有的乳酸菌飲品熱量與糖分都不低。尤其是越好喝的乳酸菌飲品通常「糖分「的添加越多的。主要是因為調味時，需要平衡乳酸菌的酸澀味最好的配料就是「糖」。而糖分則具有快速轉化成脂肪儲存在身上的特性，所以愛喝含糖飲料（包含乳酸菌）的人基本來說肚子上的米其林、大屁股、掰掰袖都是不容易減的。

那麼，有人可能會說，喝過乳酸菌飲料後確實排便有改善，排便通暢確實會感覺舒爽，上稱稱重的話也會馬上看到斤數的變化，但這個時候「瘦」下去的只是糞便和水，你的內臟脂肪還是皮下脂肪都還在，並不是真的瘦，反而長久以往會因為攝取了過多的糖分而發胖。

不過也因為乳酸菌飲品造成肥胖跟心血管問題的認知現在被越來越多人明白，所以目前市面上也有不含糖或是含糖量低的優格產品，還是不錯的選擇，唯一的缺點就是酸澀的口感還是很重，適合與蔬菜水果搭配做成沙拉食用。

誤區二

長時間少吃，胃部就會慢慢變小？

少吃東西並不會縮小你的胃，胃囊袋本來就是會有伸縮性的，吃得多就會消化得久一點（大約2~4小時），但最終還是會恢復到原來的大小。

人體非常智能，有「食慾平衡器」（腦部下視丘的進食中樞以及飽食中樞），飢餓的時候胃會分泌飢餓素反饋給下視丘分泌的進食中樞分泌促食素，這時人就會想吃東西。所以吃得少其實是利用飲食量的控制，來促進內分泌的調整，配合身體熱量之間的轉換與提供，慢慢的胃口就變小，就更容易堅持你的減肥計劃，而並不是胃本身變小了。

誤區三

不吃主食，少吃肉，多吃水果和蔬菜就能瘦？

首先，不吃或是少吃主食是目前在國外流行的低碳水飲食減肥法，主要是減少飲食中碳水化的攝取來達到延緩脂肪的形成。（所謂的碳水包含含糖飲料、甜點、水果）。因為碳水相較於蛋白質與油脂是比較快被人體消耗吸收並轉化成脂肪。所以這個方式其實主要目的是「延緩脂肪的形成「。在這些熱量尚未被轉化成脂肪前，利用身體活動的代謝配合基礎代謝來消耗。如果本身就有固定運動習慣或是飯後也有走一走、動一動的習慣，這樣的飲食方式確實可以讓身體更加緊實勻稱。但並不提倡，原因我們後面再細說。

其次，減肥期間蛋白質跟油脂攝取不足，賀爾蒙很容易出現狀況。因為蛋白質跟油脂是我們身體合成賀爾蒙的原料。少了原料的提供，身體的內分泌很容易出現問題，而且就算瘦下來也很容易皮鬆肉垮。

最後，減肥期間水果比例增加（特別是甜滋滋的水果），一定會胖。因為越甜的水果，含糖量是越高的。

應該怎麼吃？

節食肯定會瘦，但瘦下去的不光是脂肪，更多的是我們寶貴的肌肉。主食一般由碳水化合物構成，而碳水化合物在合理飲食里的佔總熱量的比重達到50%-65%，蛋白質的攝入量根據性別體重而定（男性是每公斤體重攝入1g，女性為每公斤體重0.8g），剩下的佔比為脂肪的攝入量。

如果只是考慮瘦下去，而不是合理的營養搭配和健康有活力的身體的話，節食一定會瘦下去，饑荒年代沒有胖子。

但同樣節食減肥有著瓶頸，很多人會減到一定水平就減不下去了。這是因為，身體長期處於能量攝入匱乏狀態，會進入饑荒保護機制，整體表現就是大幅下調能量消耗維持最低基礎代謝，抑制脂肪分解，主動分解高耗能的肌肉。

舉個例子，一女生每周四到五次有氧訓練，吃的很少，以沙拉水果為主，不吃主食和肉。通過鍛煉，前期會減重很顯著，但很快遇到瓶頸期，不管吃的再少，有氧訓練越刻苦也不見掉秤。這是因為大量的有氧訓練，很少的能量攝入，不平衡的飲食攝入，導致身體進入饑荒保護狀態，主動抑制脂肪分解，儲存能量。調整方案很簡單，增加蛋白質/肉食的攝入，以雞胸肉牛肉為主，料理方法雞胸水煮，牛肉醬，減少有氧訓練，增加力量訓練，很快體重又有下降，而且下降的是以脂肪為主。

因此，合理的營養搭配很重要，可以粗略分為三方面:碳水化合物，蛋白質，脂肪。碳水化合物建議以粗糧，薯類為主，蛋白質以魚蝦、雞胸、牛肉為主。至於脂肪，我們處於一個脂肪過剩的年代裡，所以盡量避免脂肪的攝入，而且肉類里已經含有脂肪了，同時大量補充蔬菜，根莖類植物更有飽腹感（西蘭花，菜花），菌類富含大量優質蛋白質維生素（蘑菇，木耳）。

關於運動的誤區

誤區四

出汗越多減脂效果更好？

基本上出汗跟燃脂的關係並不是成正比的，而且虛胖水腫體質的人才會比較容易出汗。經過一段時間的鍛煉，當肌肉養成之後，基礎代謝上升，平日里身體燃脂的效果會更好，但是運動出大汗的情況卻相對減少。其主要原因是當身體的肌肉含量提高，循環代謝提升，水腫的情況自然會有所改善，大汗淋漓的情況當然也相對減少。不過對於運動燃脂來說，如果你做的運動項目感覺越來越輕鬆，越來越不費力。那也表示你需要增加你的重量訓練，或是調整下固有習慣的運動模式，這樣增肌燃脂的效果會更好。

那對於大部分人來說，大汗淋漓（蒸桑拿、斷水或者穿暴汗服去做有氧等）後體重會因為「脫水」而明顯減輕，便認為「瘦了」，照鏡子也明顯覺得維度減小身體變緊緻了，但那並不是真正的脂肪減少，多喝幾杯水可能馬上就回來了。

誤區五

健身的時候刻意虐腹、虐腰，真的是「練哪瘦哪」嗎？

不是這樣的。

脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪。人體有五大「油庫」來儲存脂肪，分別是大臂後側（拜拜袖），胸部，腹部（肚腩），腰側，大腿內側。現在學界還沒有準確的學術報告證明局部減脂（也就是練哪哪瘦）。所以認為虐腹虐腰，腰腹上的脂肪會減少是不正確的，也就是說在不降體脂的情況下，再如何狂虐腰腹，你也是見不到馬甲線的（在低體脂的情況下，局部訓練可以使肌肉線條更加清晰立體）。

脂肪的減少現在主流的觀點還是全身減脂或者說隨機減脂。很多健身中心或者健身教練打出的局部減脂大多也只是噱頭而已不足唯信。

就訓練的部位而言主要目的應該是在「局部增肌「。而就身體脂肪的消耗而言，則是屬於全身性的。意思就是說虐腹、虐腰所消耗的脂肪是全身性的，並不會只消耗腹部脂肪。

所以想要瘦脂肪的人在健身訓練的時候，首先可以針對「大肌群」做訓練（如核心肌群），這樣增加身體的肌肉含量較快，對於基礎代謝的提升效果也比較好，相對來說對於身體燃脂的效果也是會比較好的。一般的燃脂的運動搭配建議事先做無氧的重量訓練，再做有氧的訓練，這樣延續運動所消耗的熱量效果也是比較好的。

誤區六

今天運動量很大，多吃點沒關係的

其實運動後在30分鐘內補充少許的蛋白質與澱粉是可以幫助加強身體代謝的。但是食用量大約就是一顆水煮蛋以及一杯無糖豆漿（或是香蕉牛奶）。許多人都以為今天運動量大好像可以多吃一點，其實在跑步機上以7公里的時速跑1小時，差不多消耗400～500大卡。而一杯珍珠奶茶加上一塊香噴噴的炸雞排就已經超過1,000大卡的熱量了。補進去的可能一不留神就遠遠大於消耗的，不能沒有達到運動瘦身的目的，反而「越動越胖」，所以還是對自己狠點吧！

誤區七

每天都會慢走、堅持做仰卧起坐等運動，時間久了一定會瘦下去！

首先還是要明確，「瘦」是少吃多動綜合的結果，如果你總攝取的熱量總是大於消耗的熱量，想變瘦那確實比登天還難。想減肥主要還是「七分吃三分動「。飲食熱量控制的效益在瘦身來說還是相當重要的，而搭配運動則是可以讓體態更加的勻稱窈窕。人體是極為複雜且偉大的肌體，其中有一項最重要的功能就是維持穩態。節食減肥快速減了5斤，恢復飲食兩三天五斤又回來了，當你恢復正常的飲食狀態體重也會慢慢恢復原來的數據就是這個原因。

真正有效的燃脂運動是必須維持40分鐘以上，身體要有微微的出汗，那才是有燃脂效果的。走路逛街的確是有氧運動，但心率值上達不到減脂心率而且多是重複動作，消耗總量低。人體在面對重複動作會自動調解成最節能狀態，把能量消耗降到最低。

所以你覺得自己每天都「運動了」，但如果這些運動僅僅是慢慢走10多分鐘，仰卧起坐只做個20幾下，那充其量也就是活動活動筋骨，離燃脂減肥的要求還差很遠。所以，並不是運動了就能瘦，打破穩態的力量要持久且有力，才能在新的更低的體重上建立平衡。

應該怎麼動？

對健身人群來說，瘦身更多的意味著減脂，我們想要的是增加肌肉含量減少脂肪量，讓身材的肌肉線條感更立體。脂肪主要分布在內臟與皮下，我們分別稱呼為內臟脂肪和皮下脂肪，它們的主要作用是為身體貯備能量。內臟脂肪存在於臟器之間，更多起到臟器之間「潤滑」「防摩擦」的作用，我們是看不見摸不著的。而皮下脂肪則更直觀，存在於表層皮膚之下肌肉之上，也就是我們最恨的「肉肉」。想要消耗脂肪只能通過有氧訓練和自身的基礎代謝（力量訓練可以提高基礎代謝）。

1.腹式呼吸——幫助腸胃蠕動和按摩內臟

腹式呼吸，一種通過主動控制腹橫肌骨盆底肌舒張收縮的呼吸模式，在普拉提和瑜伽都會有提到，同樣也是產前產後訓練的核心。簡單來說，在保持胸肋不動的前提下，吸氣肚子鼓起來，呼氣肚子主動收縮癟下去來完成呼吸。

腹式呼吸的好處：

運動表現上，極大增強核心穩定性，清晰腹部線條。

生理上，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分，同時有助於提升性能力。