肩膀太單薄不夠看？試試這些動作，提升你肩部的飽滿度

肩部對於體型的改變有著至關重要的效果，完美飽滿的肩部肌肉會讓你看上去更加的有型，傳說中的「衣架子」身材就是靠肩部的支撐體現出來的。

但是很多人對於肩膀的訓練非常少，更不用說訓練動作、訓練模式， 由於缺少訓練大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是現在很多人身材不好的原因，人們對於肩部肌肉的重視程度不夠高，而且肩部的訓練也不夠完整，導致整個人看上去非常的單薄。對於肩部也一定要像對待腹部一樣，肩部的肌肉不僅能讓你的身材變得更好，而且對於肩關節也起到保護的作用，所以肩部訓練是你必須要重視的。

上斜啞鈴側平舉

側平舉是訓練三角肌中束最有效的方法，但是在這裡你要從另一個角度來刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿諾德施瓦辛格就經常使用這種方式訓練。上斜凳保證了中束在運動過程中一直受力，就算再動作的底部，也和普通的側平舉感覺完全不一樣。

寬握直立划船

很多人認為這是訓練三角肌前束和斜方肌的動作，但是如果你採取寬握的方式，那麼這個動作也是一個中束的訓練動作。將杠鈴提高大概提高到肩膀的高度，和側平舉高度差不多，保持肩膀的固定，不要讓斜方肌代償。

繩索反向飛鳥

繩索和啞鈴主要的區別在於，在動作的底部，啞鈴並沒有對肌肉施加多少力，在底部時肌肉就會處於放鬆的狀態，而繩索則能夠一直保持後束的受力，這樣能增加動作的難度，也能提升訓練效果。很多人的後束都很弱，需要多加訓練，在每一次的肩部訓練當中都要添加後束的訓練動作，建議以多次數輕重量的方式來訓練。

器械聳肩

在向上拉的同時向後拉，這樣有利於斜方肌厚度的增長，同時對後束也有一點提升。這個動作很重要的一點就是拉長肌肉，要注意的是，動作要緩慢，不要有多餘的動量，用斜方肌去引導重量。

之所以沒有前束的訓練是因為很多訓練者的前束都練得很多，俯卧撐、卧推都會訓練到前束，所以在肩部訓練日中就不用花太多時間去訓練前束，如果前束較弱的人可以做一些推舉類的動作，對於前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分為前中後束，你需要讓這三個部分全面的發展，才能獲得飽滿的肩部，缺一不可。

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