減肥從體能訓練開始！

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【Physicai Training】減肥從體能訓練開始！

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想減肥卻不知道應該如何減肥，那就先從體能訓練開始吧！那麼，下面就讓小編帶大家來認識一下，體能訓練應該如何減肥~

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體能：是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關 。

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

《體能訓練》

那麼，咱們就說一下健康體能，為達到全面身體鍛煉的效果，包括以下三種主要運動類型：

1、有氧耐力性運動

2、抗阻力性力量運動

3、伸展柔韌性運動

有氧耐力性運動主要是改善和提高人體心肺工作能力和有氧工作能力，這類運動有步行（散步、快走、定量步行及競走）、慢跑（健身跑）、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操等。

抗阻力性力量運動是增加力量、健美形體為主的，這類如利用啞鈴、杠鈴、彈力帶等負重法或抗阻進行的力量練習。

伸展柔韌性運動是調整呼吸節律及肌肉的伸展性為主的運動，這類如節奏健美操和醫療體操、各種養生氣功等。

下面為大家解析一下如何進行減肥！

運動的種類與方法

運動的種類可以根據肥胖者的體質和個人愛好者進行選擇，以有節律的動力性有氧運動為主，比如：長距離步行、慢跑、自行車、游泳等。

有研究表明，水中運動被稱為最有效的減肥運動。力量性的運動主要是進行軀幹和四肢大肌群的運動，主要活動的方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撐等。當然也可以利用啞鈴或者彈力帶進行力量練習，力量練習雖然不能有效地改善反映心肺機能的最大攝氧量，但卻可以明顯增加體內瘦體重的含量。瘦體重的增加可以提高人體安靜狀態下的代謝率，所以，瘦體重多的人消耗的能量要多。

運動的強度、時間、時間帶、頻度

1、運動的強度：以減肥為目的的運動，應採用中小強度有氧運動。高強度有氧運動雖對改善心、肺功能有良好的作用，但不利於改善脂質代謝。運動強度一般用心率反應，在減肥中要求達到個人的「最適運動心率」，我們用公式算一下：最適運動心率=（220-年齡數-安靜心率）×60%~80%+安靜心率。

2、運動的時間：初始鍛煉者運動時間控制在30分鐘左右，經常鍛煉者運動時間在40~60分鐘以上。

3、運動時間帶：晚餐前2小時鍛煉比其他時間進行運動鍛煉更能有效地減少脂肪。

4、運動的頻率：運動持續的時間與運動強度有關，每周的運動頻率可根據強度的大小適當調節頻率，通常運動的頻率為3~6次/周。

在體能訓練中，要根據個人的鍛煉目標、身體狀況、興趣愛好根據具體愛好進行調整。要循序漸進，少數肥胖者因為不經常運動，肌肉關節比較僵硬，心肺負荷比較大，初始運動量要小，以後逐步增加。

減肥是一項長期工程，避免單調，可以變換運動種類。

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