糖友苦夏？單靠素菜一樣能營養均衡
很多糖友會為如何達到飲食要求而發愁。我們總說每天攝入的三大供能營養素的推薦供能比為，碳水化合物
50
％～
65
％，蛋白質
15
％～
20
％，脂肪
20
％～
30
％，醫護人員還給出了方便分配的餐盤法，但是無論是最簡單的三分法還是更複雜的四分或五分法，其實對於中國人群來說都不太實用。餐盤法最初是西方提出來的，西餐里的沙拉（蔬菜）、麵包（主食）、牛排（肉類）很容易分裝在餐盤的不同格子里，然而中國飲食千變萬化，大部分菜譜里都包含了多種食材，很難按照碳水化合物、蛋白質和脂肪去簡單分類。
我們一直在強調食材多樣性，中餐其實是個非常好的形式，也符合國人的口味，如果不願去計算每個菜的營養成分和稱重，大家可以換個順序，把烹制前的食材按照餐盤法來分裝以便於計算。
進入夏季，很多人的胃口變差，不想吃肉，其實素菜只要搭配合理，不僅清淡可口，而且能夠均衡地提供各種營養，本期就給大家提供幾個素菜的例子，並列出營養成分方便大家計算攝入量。在生活中，大家可以根據個人喜好，自由搭配各種食材，做出好看、好吃又有營養的素菜，度過美好的夏日時光。
早餐推薦：豆芽拌三絲
材料：
乾粉絲
30克，豆腐絲
50克，綠豆芽
200克，金針菇
100克，蔥絲、香菜段、干辣椒絲少量，食用油
5克，醋適量。
做法：
粉絲用清水泡軟後濾去水備用；鍋中放適量水燒開，先放入金針菇，水開後放入綠豆芽，再次燒開後放入粉絲，關火；三種食材撈出控水、晾涼，加入切短的豆腐絲，上方點綴少許蔥絲、香菜段、干辣椒絲；鍋中放食用油燒熱後澆在辣椒絲上，根據個人口味放適量醋，拌勻即可食用。
營養成分：
蛋白質約
17.6克，脂肪約
11.0
克，碳水化合物約
40.0克（其中膳食纖維約
5.0克），總能量約
310千卡。
營養分析：
豆腐絲是很好的蛋白質來源，且富含鈣、鎂等微量元素；粉絲主要提供碳水化合物；綠豆芽和金針菇分別是低熱量、高膳食纖維的蔬菜和菌類。從營養成分可以看出，這道菜中三大供能營養素的比例合適，如果再搭配一碗燕麥片（約
20克干麥片），就是一頓很好的早餐。由於豆腐絲含鹽，所以這道菜沒有再額外加鹽，而是藉助醋和辣椒調味，酸辣口味能增進夏日低迷的食慾。大家還可根據個人喜好，再加入胡蘿蔔絲、白菜絲等，讓這道菜的食材種類更加豐富，也更好看。
午餐推薦：清炒三色丁
材料：
玉米粒
200克，豌豆
100克，胡蘿蔔
100克，食用油
5克，鹽適量。
做法：
胡蘿蔔切成與豌豆大小相當的丁，豌豆用開水焯一下後放入冷水中；鍋中放油燒至七成熱，放入胡蘿蔔丁翻炒兩分鐘，加入玉米粒繼續翻炒兩分鐘，放入豌豆和適量水或高湯，
翻炒均勻；根據個人口味放入適量鹽翻炒均勻即可。
營養成分：
蛋白質約
29.3克，脂肪約
8.7
克，碳水化合物約
120.2克（其中膳食纖維約
17.3克），總能量約
607千卡。
如青豆替代豌豆，蛋白質約
43.5克，脂肪約
23.6克，碳水化合物約
89.8克（其中膳食纖維約
19.5克），總能量約
667千卡。
營養分析：
從營養成分可以看出，這道菜可以直接作為午餐，無需再吃主食。這道菜不僅營養均衡，顏色豐富，還可以根據情況自行調整。比如，喜歡吃肉的，可以減少豌豆
/青豆的用量，加入豬肉
/牛肉末或是蝦仁，飯店裡這道菜通常是這樣做的；想讓顏色更豐富，還可以加入香菇丁、洋蔥丁；天熱不想炒菜時，也可以採用涼拌的形式。
晚餐推薦：油豆腐燒絲瓜
材料：
絲瓜
300克，豆泡
50克，食用油
5克，大蒜、食鹽、味精適量。
做法：
絲瓜切成滾刀塊，豆泡從中切開（方便入味）；鍋中放油加熱至七成熱，放入絲瓜翻炒兩分鐘，加入豆泡、鹽和少量水，繼續翻炒三分鐘；關火，加入拍碎的大蒜和味精，翻炒均勻出鍋。
營養成分：
蛋白質約
11.5克，脂肪約
14.4克，碳水化合物約
15.0克（其中膳食纖維約
2.0克），總能量約
230千卡。
營養分析：
夏日應季蔬菜絲瓜味甘、性涼，入肝、胃經，可消熱化痰、涼血解毒、解暑除煩、通經活絡祛風，很適合糖尿病患者食用。這道菜蛋白質和脂肪的量合適，但碳水化合物尤其是膳食纖維的量欠缺，大家可以搭配一碗雜豆粥來予以補充，這會是一頓不錯的晚餐。
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