對於女生，每周健身多久？易於堅持效果最佳？！
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健身訓練營
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堅持、自律才能換來想要的身材
每周健身多長時間，怎麼安排訓練內容
能夠更容易堅持
效果也最好呢？！
老編根據不同基礎總結了一些要點
看看你屬於哪類！
01
確定你的目標
對於大多數女性來說
想要的身材都是這樣
或者這樣
而不是這樣
做力量才會看起來更好看，更性感，
所以要學會平衡力量訓練、有氧，
02
你的基礎水平
清楚的認識到自己的能力水平，將讓你安全，有效的進行訓練。以下給你一些參考。看看下面你在什麼標準
初學者
一直都在進行力量訓練，或者掌握正確動作形式進行訓練不到1年時間
深蹲：能夠0-0.5倍體重進行
硬拉：能夠0-0.5倍體重進行
俯卧撐：能夠做0-5次之間
引體向上：能夠做0-2次之間
中級訓練者
有1年正確動作形式的訓練基礎和經驗
深蹲：能夠0.5-1倍體重進行
硬拉：能夠0.5-1.5倍體重進行
俯卧撐：能夠做5-15次之間
引體向上：能夠做2-5次之間
如果你自身的能力水平在初級和中級之間，
為了安全起見，選擇初級。
03
確定一周你有多少時間能夠投入運動
它可以少至1-2小時，多至5-6小時，依據自己的作息時間進行安排，才能夠保證堅持。
04
別忘記，你自己喜歡做什麼很重要。
如果你真的不是非常愛運動，即使是圖表裡表示你應該一周4練，我建議你先從50%開始，一周先2次運動量，否則你會發現這個過程無比痛苦，從心裡和生理徒增負擔。
下面從各個類型的運動來看看你應該如何實現自己的目標。
力量訓練
高強度間歇
中等強度有氧
低強度穩態有氧
力量訓練
作為一般女性的訓練，我更建議你上半身、下半身，或者全身來安排你單次的訓練部位，而不是局部分化訓練。我建議你把2-3個動作結合在一起進行訓練，這樣不僅可以節省時間，而且提高代謝率。
關於這部分內容可以參考
最好的啞鈴全身訓練計劃，初學者和家庭健身請照做
精選 | 沒條件去健身房，如何科學有效的練全身，達到減脂塑形目
標
高強度間歇訓練
HIIT雖然真正意義上講，並不是所有人都能達到，但至少大多數人都知道這個概念，所以暫且就用HIIT表述，HIIT可以變化其中的訓練時間，休息時間，任意組合。下面有一些範例：.
訓練時間：休息時間
15秒：45秒(休息時間採用低強度形式運動)
20秒：40秒(休息時間採用低強度形式運動)
30秒：30秒(純休息)
40秒：20秒(純休息)
45秒：15秒(純休息)
你可以選擇你能夠執行的動作和器械，體能大繩，徒手動作等等。
中等強度有氧運動
當說到中等強度有氧運動，可能你第一想起的就是跑步，說實話有些人對跑步並不感冒，類似的運動還有很多，單車，快節奏的操課，跳繩等等，只要你的心率保持在120-140範圍內就好。
低強度的有氧運動
任何類型休閑運動，散步，徒步，瑜伽等等，這類運動不應該感覺到疲勞，這樣的運動重點要讓你加壓，放鬆。
如何組合在一起？
這裡有一個模版，只是針對為了外觀和自我感覺更好狀態的女性，記住，我建議你用更多低強度運動（步行）代替乘車開車的時間，運動只是一部分，生活才是你的重心，把能夠讓你身材更好的方式融入到你的生活里，何樂而不為，所以此類運動並沒有在這個列表裡，儘可能經常走動！
初學者：
1-2小時/周
2次力量訓（40分鐘）
1次中等強度有氧（30分鐘)
3-4小時/周
3次力量訓練（40分鐘）
1次HIIT（10min）
1-2次中等強度有氧（40分鐘）
5-6小時/周
3次力量訓練（40分鐘）
1次HIIT（10-15分鐘）
1-2次中等強度有氧（40分鐘）
中級訓練者
1-2小時/周
2次力量訓練（40分鐘）
1-2次HIIT（5-10分鐘）
1次中等強度有氧（30分鐘）
3-4小時/周
3次力量訓練（40-50min分鐘）
2次HIIT（5-20min）
2次中等強度有氧（30分鐘）
5-6小時/周
4次力量訓練（40-50分鐘）
2-3次HIIT（5-20min）
2+次中等強度有氧（40分鐘）
例如:一位初學者每周2小時運動時間。
一周安排
星期一:40分鐘的力量訓練
星期二:休息
星期三:30分鐘中等強度運動
星期四:休息
星期五:40分鐘的力量訓練
星期六:休息
星期日:休息
總訓練時間:理想化1小時50分鐘（可能會更長一些）
例子:一位中級訓練者每周3.5小時運動時間。
一周安排
星期一:40分鐘力量訓練+ 10分鐘HIIT
星期二:休息
星期三:40分鐘力量訓練+ 30分鐘中等強度訓練
星期四:休息
星期五:40分鐘力量訓練+ 10分鐘HIIT
星期六:30分鐘中等強度訓練
星期日:休息
總訓練時間:理想狀態3小時20分鐘（可能稍長）
平衡有氧和力量的時間
合理安排計劃
才能夠長期堅持
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