吃什麼水果，有利預防糖尿病？
初秋季節，是一年當中最美好的時候。各種各樣的水果種類繁多，它們香甜美味，讓人吃起來就停不下來。
不過，很多人都會擔心，
水果這麼甜，吃水果會不會讓人得糖尿病呢？
那些要控血糖的孕媽媽們，中老年人，臉上有痘痘需要控制餐後血糖的帥哥美女們，能不能盡情地吃水果呢？
答案沒法用一句話來概括。咱們一層一層講吧。
這些水果，對預防糖尿病有好處
什麼水果這麼好？
▎首先是莓類水果。
2016年在《歐洲臨床營養學雜誌》上發表的一項研究，一共綜合了8項流行病學研究的數據，其中3項調查中包括了膳食中花青素的攝入量，5項調查中有受訪者自己報告的莓類水果攝入量，一共包括了39萬多人的數據。對這些數據進行分析發現，
膳食中
花青素
攝入最多的人，和攝入低的人相比，患2型糖尿病的風險降低了15%；
經常吃
莓類水果
的人，和很少吃的人相比，患2型糖尿病的風險降低了18%（Guo X et al, 2016）。
那麼，吃多少才能起到預防作用呢？其實不用太多的量。數量分析發現，
只需每天吃7.5毫克的花青素，或者吃17克的莓類水果，就能把2型糖尿病風險降低5%。
超市賣的一盒藍莓是100克，吃掉這一盒，達到「患2型糖尿病的風險降低18%」這個目標應當是足夠了
。
▎除了莓類水果，蘋果和梨似乎也有類似效果。
在2017年發表的一篇文獻中，研究者對5項大型流行病學研究的數據進行分析，其中包括22.8萬名受訪者的跟蹤數據，發現和不常吃的人相比，
吃
蘋果和梨
能將糖尿病風險降低18%。
從數據角度說，每周只要多吃一份蘋果或梨（大約相當於半個富士蘋果或半個鴨梨），就能降低3%的糖尿病風險（Guo X et al, 2017）。
從這個數據推算，
每周只要吃600克的蘋果或梨，就能得到足夠的好處，而這只不過相當於3個大蘋果或4個鴨梨
，並不算多。
那麼，為什麼吃莓類水果和蘋果梨會有好處？研究者認為，其中有些因素可能比較重要，比如莓類水果里的
花青素
，蘋果和梨裡面的槲皮素
等類黃酮物質，都是比較重要的健康因素。有研究發現，花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇等是水果中最有利於降低糖尿病風險的類黃酮成分。同時，
這些水果的糖含量在各種水果中相對不太高，其中的果膠和有機酸比較豐富
，也是對血糖比較有益的因素。
▎按照這種思路考慮，紅色或紫色的櫻桃、海棠果、脆桃、黑棗之類北方水果應當也是有好處的。
深色的櫻桃
非常值得推薦，儘管它的季節性強，攝入量較小，沒有那麼多研究數據，但它符合以上所有標準，既含有豐富的花青素和其他類黃酮物質，又含有豐富的果膠和有機酸，糖分也不算太高。事實上，櫻桃的血糖指數只有25，是所有水果當中最低一檔
。海棠果
和蘋果十分接近，但它的甜度低於蘋果，酸澀程度卻比較高
。酸澀的味道意味著它的糖含量比較低，卻含有更多的有機酸和多酚類物質，包括類黃酮和酚酸。這些成分都是有利於血糖控制的。脆桃
已經被證明是一種低血糖指數
水果，因為它和蘋果一樣需要咀嚼，而且富含果膠，糖分釋放速度較慢。
這幾種水果，糖尿病人要少吃
相比而言，吃
葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜
之類其他水果，並未發現對預防糖尿病有什麼好處。甚至還有研究發現，各種
熱帶水果
吃得多，不利於預防糖尿病（Alperet DJ, 2017）。
有人可能會問：
今年夏天，荔枝會造成低血糖，令多名兒童死亡的消息在網上熱傳。
荔枝既然能降血糖，是否它也能用於預防或控制糖尿病呢？
其實，
目前還沒有任何證據表明荔枝可以預防糖尿病，或用來降血糖治療
。2017年發表在《柳葉刀》雜誌上的一篇文獻用多學科聯合研究的方式，揭示了荔枝病的真正原因。
荔枝之所以會引起低血糖，是因為其中含有兩種毒素，hypoglycin A 和methyleneclyclopropylglycine (MCPG)。翻譯成中文的話，分別叫做「低血糖素A」和「甲烯基環丙基甘氨酸」。
這兩種毒素在未完全成熟的荔枝中含量較多，在成熟荔枝中含量下降。
它們能夠阻止人體在飢餓狀態下通過糖異生作用維持血糖穩定的能力，同時還會妨礙脂肪氧化供能途徑正常工作，於是使身體嚴重缺乏能量供應，血糖過低，損害大腦功能，甚至導致死亡。
對
糖尿病人和血糖控制能力低下者
來說，餐前低血糖是常見情況。如果餐間吃荔枝，只會雪上加霜。糖尿病患者經常感覺疲乏無力，身體脂肪難以分解，吃荔枝對此也沒有任何好處。所以，
千萬不要把吃荔枝作為防控高血糖的方式
。需要控制血糖的人若想吃荔枝，把它少量配合在正餐當中，和飯菜一起吃進去，倒是一個比較靠譜的主意。
這時候，食物中碳水化合物供應充足，不需要通過糖異生來維持血糖水平，脂肪氧化的比例也比較低，吃荔枝後就不會導致血糖過低了。
水果，並不是越多越好
即便不是熱帶和亞熱帶水果，那些有益預防糖尿病的溫帶水果也並不是吃得越多越好。
每天只需吃100~200克，已經能夠得到好處了。
有匯總分析表明，吃水果的數量和糖尿病風險之間是一個J型關係，
少量吃比不吃好，但多吃之後，糖尿病風險就會明顯上升，以每天200克最為理想
，此時可以降低13%的糖尿病風險（Li S et al, 2015）。也有研究發現，孕後期的准媽媽每天吃過多水果，特別是高GI值的水果和熱帶水果，會增加妊娠高血糖的危險（Huang WQ，2017）。
所以，
中國居民膳食指南推薦每天200~350克水果
，並沒有建議人們放開吃。
這幾類人，多吃點水果也無妨
那麼，水果那麼好吃，誰都不能多吃一些么？
這事兒就因人而異了。
如果
日常肉類攝入過多，主食和蔬菜攝入偏少
，增加一些水果是好的，有利於預防高血壓和冠心病。
但是，如果
日常主食充足，蔬菜也充足
，就不必攝入過多水果了，否則澱粉和糖的總量就容易過多，血糖負荷上升，不利於糖尿病的預防。
最理想的吃法，是少量多次吃水果，品種多樣化。每天都吃一點，而不是幾天不吃，一吃就一兩斤甚至更多。
其實，飲食養生之道就是這樣，均衡，節制，適度。水果如此，其他類別的食物也是如此。
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
TAG:范志紅_原創營養信息 |