每個人都拚命練胸，為什麼注意這8招會更快增大維度？

你有在健身房交到好朋友嗎？

通過好一段時間的系統訓練，你對自己的進步滿意嗎？胸肌必定是成長最快的那個部位，但我們永遠對胸肌的追求總是無限的。

毫無疑問，要穿衣顯壯，必定是有超乎常人的胸肌，在我們每周一到兩練的胸訓日中，是不是缺少了哪些點沒有注意到，導致你的胸肌一直不夠滿意？

卧推的運動範圍

你會發現，健身房有很多小夥伴在練胸的時候，並沒有真正刺激到肌肉，他們只是把重量推起來。還有不少小夥伴卧推的時候把背部弓得很厲害，感覺他們的整個軀幹被從板凳上抬下來，或者使用一個非常寬的握距從而減少運動的範圍，還有利用慣性反彈把杠鈴推起來，這樣他只是推了一半的運動範圍。

所以，如果你的運動範圍很短，那麼，卧推對於胸肌的刺激同樣是非常有限的。所以，訓練搭配需要全程、足夠的收縮和適合的節奏。

訓練強度和頻率

練胸肌的一個重要要素是訓練強度，肌肉要足夠，就必須投入足夠的努力，用標準的姿勢完成更大重量的胸肌挑戰，充分地轟炸每一個胸肌纖維。

胸肌作為大肌群，我們是不建議每天都練。胸肌需要一定的時間來修復並且重建受損的肌纖維。這個過程需要4-6天。如果你想要專項練好胸肌，每周2次的頻率就足夠了。

離心控制

卧推的過程中，無論是推起還是下降的速度過快，杠鈴的運動勢能都會削弱對於目標肌肉的刺激。恰當的訓練節奏，可以是用2秒時間推起杠鈴，再用4秒時間下降，對胸肌的刺激會更加有效。在這種節奏下，胸肌一直處於收縮的狀態。

利用離心收縮，做4秒時間的下降。同樣，你還要保證自己的安全。還可以在推起和下降當中增加1秒的頂峰收縮停頓，節奏就是4秒下降、1最低位停頓、2秒推起。

當然，如果你只是第一次做，下降的離心階段可以不滿4秒，控制好2到3秒也是可以的。

首先，負重不能太大。

第二，使用這種方法你會很容易找到泵感，尤其是訓練後的幾天，你的胸肌都會感到酸痛。

卧推的過程中你也可以完成多幾組強迫組，強迫胸肌生長。訓練需要不斷增加難度，而不是採用越簡單的方法來做，這是增肌的關鍵。

注意訓練上斜動作

因為我們太熟悉平板的胸肌動作，平板動作永遠都是訓練的重點，很多小夥伴會發現自己的中、下胸肌非常飽滿。可是一個完整飽滿的胸肌，應該從鎖骨到胸骨都是厚實的。

你的理想胸圍是多少？

只要給上胸肌同等的刺激，每個人都可以練出更完美的胸肌，上斜卧推對平衡胸肌發展的作用非常大。

上斜卧推時，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以調節的，角度不要調得過高。一旦角度超過30度，三角肌前束就會參與更多。

卧推練的不是三角肌

你可能完成非常大重量的卧推，但是胸肌不夠厚實。你會發現，他們的肩膀和手臂都是比較發達的，因為在進行卧推的過程中，他借了不少三角肌和三頭肌來發力。

在進行卧推的時候，肩胛骨需要下沉，就好像在做高位下拉時，肩膀處於最低位時候的位置，同時，你需要挺起胸肌，讓胸肌處於正確的位置，這樣才能感受到胸肌在卧推的過程中強烈的伸展和收縮。

同時，雙手的姿勢也很重要。雙臂在同一水平面，且垂直於地面。肩胛骨收緊下沉，挺起胸肌，如果你已經養成一些卧推不必要的壞習慣，那麼花一點時間把它修改過來。

飛鳥

除了卧推，我們還要練其他動作嗎？卧推要充分完成肩水平內收的功能，訓練就需要搭配飛鳥動作。

如果你忽略了這一種功能，你的胸肌發展是不全面的。兩種動作都訓練到了胸肌，只是角度不同而已，飛鳥動作不應該被忽視。

有些人會選擇用小重量和高次數來練飛鳥動作，可是，使用的負重應該是中等重量的，在6RM-12RM之間，每組練到力竭，感受胸肌的擠壓、收縮和伸展。

在卧推期間練飛鳥

如果你覺得卧推動作之間會借力刺激到三頭肌和三角肌前束，那麼試試在兩個卧推動作之間加入飛鳥的動作。你的三角肌前束和三頭肌會得到一定的休息，可以在下一組卧推之前恢復。

訓練拉伸

拉伸胸肌的好處是：

1. 增加潛在的運動範圍，尤其是做飛鳥的動作。

2. 拉伸後，你可以更靈活，運動範圍也可以變得更大，同時減少受傷的危險。

有一個自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一對較輕的啞鈴，模仿啞鈴飛鳥的最低位的姿勢，每隔幾秒鐘下降一點，直到你完整拉伸超過10秒，然後放下啞鈴，靠牆再拉伸胸肌，保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和線條。站著把手掌伸到固定的牆邊上，向前傾斜，直到你感覺到胸肌的完全伸展為止。

訓練搭檔

訓練胸肌，尤其沖重量的時候，需要有一個搭檔。然而，搭檔是幫助你啟動或者結束動作，而不是在訓練過程中承擔負重。

此外，每一組8-10個後，搭檔可以幫忙多完成幾個強迫次數，這樣可以有效提高訓練強度。

當然，不要過度使用強迫組導致訓練過度，強迫組只有完整高效的訓練中才能發揮效果。在訓練中，卧推者還是要選擇一個較難完成的重量然，全力去完成動作，搭檔只是做協助作用。

讓肌肉生長，需要對它科學地增加的訓練阻力。只有當你在極限時，你的搭檔才需要幫你一把。如果你的搭檔為你分擔太多負重，那麼你需要提醒搭檔。

訓練最後一點：保證安全

在訓練胸肌前，要保證充分的熱身，這樣才可以避免急性損傷，如肌腱撕裂，也可以避免像肩袖炎症之類的慢性問題。在進入正式訓練前，先做一些比較輕鬆的動作。熱身是為了激活肌肉和神經系統，千萬不要過度消耗你的體能。

總結

現在你已經知道了所有胸肌訓練的注意點。切記，在訓練中，不僅要用到你的身體，還要用到你的大腦。是時候練出野獸一樣的胸肌了！

練胸的確不難，但是訓練的細節，就是拉大你和大神之間距離的絆腳石，現實中，很少有人能練到120cm的大胸圍，但有了這些技巧，練出自己滿意的胸圍並沒有想像的那麼難。

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