改善溜肩刻不容緩，看看有哪些方法可以儘快改變？

你認為練肩重要嗎？

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或許你享受每一次練肩，卻不知道還有一大樂趣，就是訓練結束後跟小夥伴比誰的狀態更爆炸？甚至一起拍個炸肩後的狀態圖？

讓自己身材更man一點，肩膀是至關重要的成分。男人味需要肩膀來搭建，許多小夥伴們想方設法讓自己的肩膀看起來更厚實飽滿。尤其有些出現溜肩的狀況，怎樣才能在每次訓練里去改善

1. 頸後杠鈴推舉

很少有小夥伴知道頸後杠鈴推舉是練肩的好動作，除非你的肩膀本身存在問題，一般來說這個動作不會對肩關節不友好。

話雖如此，但是也不能用過重的重量，在進行這個動作的時候，盡量不要讓杠鈴在動作的最低位都幾乎壓到斜方肌再推起。選擇合適的重量，不要讓杠鈴桿的位置下降低於耳朵。

這個動作非常有效，相比過頭杠鈴推舉和啞鈴推舉，它們更主要刺激三角肌前束。

2. 繩索麵拉

繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。對三角肌後束的訓練很重要，因為它是大部分人練肩時較弱的部分。這是推舉做多了，會讓三角肌前束的刺激更多，甚至三角肌發展不平衡。

健身房裡很多小夥伴肩膀會向前傾，看上去有點駝背，原因可能是三角肌前束過度訓練。繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

做這個動作的時候可以使用繩子，讓活動範圍更大，減輕手腕的負擔。次數要做的多，大約控制在8到20次之間，具體次數取決於這個動作在你訓練中的安排。（如果是訓練開始時，用較重的重量，次數較少，後面的動作，可以用較輕的重量，較多的次數）。每個動作的收尾，用力收縮三角肌後束。

3. 側平舉

側平舉是增加肩膀寬度最好的動作。沒有什麼比多做側平舉更有效增加肩膀的寬度。這個動作的目標肌肉是三角肌中束。作為一個孤立動作，最好在做完過頭杠鈴推舉或杠鈴頸後推舉負重較重的動作之後再做這個動作。

就像所有的孤立動作一樣，高強度訓練是必須的。試著將這個動作跟其他練習做搭配，交替著用繩子、彈力帶和啞鈴。這樣會讓肩膀對動作保持新鮮感，在不增加重量的情況下提高動作難度。

你是選擇單獨練肩還是和其他部位一起？

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4. 阿諾德啞鈴推舉

阿諾德啞鈴推舉在啞鈴推舉中加了一個旋轉。事實上，這個旋轉極大地擴大了運動範圍，因此也延長了肌肉在張力下的時間。你會感受到肌肉燃燒。一開始的旋轉比普通的啞鈴推舉更能練到三角肌中束和三角肌後束，這個動作也更有價值。

在這個動作中，使用中等次數，6到12次之間。這個動作排在較大重量的過頭杠鈴推舉或杠鈴頸後推舉之後都適合。如果控制好啞鈴，你會發現肩部會感受到劇烈的「灼燒感」。

5. 過頭杠鈴推舉

很多小夥伴會把坐姿杠鈴推舉做成坐姿上斜卧推，尤其會把背弓得特別厲害。這樣導致動作以胸部作為主導，無法練到三角肌。過頭杠鈴推舉的標準動作是很嚴格的，身體必須在整個過程中保持穩定。

小夥伴們可以在過頭杠鈴推舉與杠鈴頸後推舉中做選擇。杠鈴桿的移動軌跡多數在身體前方，導致過頭杠鈴推舉更多地練到三角肌前束。如果你在平板卧推中三角肌前束已經練得很充分的話，就需要再補充三角肌後束和中束的訓練。

6. 啞鈴前平舉

這個動作是有條件的。大多數小夥伴的三角肌前束已經練得很好了，沒有必要再孤立刺激它了。

無論出於什麼原因，導致你不能做到推舉 (比如肘關節或者肩關節問題)，或者你是因為其他原因導致三角肌前束髮展不平衡，那麼啞鈴前平舉就是你的救星。它孤立三角肌前束進行訓練，同時很難動用到你的胸肌或手肘發力。

當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。

把這些動作付諸行動

如果你的肩部很弱，應該專門研究他們，一周練兩次。第一次訓練強度要大，專註於做複合推舉動作，第二次訓練應該專註於給肌肉泵感。

訓練1（可以使用較為大的重量訓練）

訓練動作 組數 次數

過頭杠鈴推舉 4 6

杠鈴頸後推舉 4 6

阿諾德啞鈴推舉 4 8

繩索麵拉 4 8

啞鈴側平舉 4 8

啞鈴前平舉 4 8

訓練2（使用較輕的重量做控制）

訓練動作 組數 次數

杠鈴頸後推舉 5 8

啞鈴前平舉 5 12

啞鈴側平舉 5 12

繩索麵拉 5 12

拍照可以任性幾十回，只要你的肩足夠厚實。現在不再煩惱練肩用什麼動作，用刻苦的訓練來雕刻自己，練得那麼好，難道不是為了更好地裝逼嗎？

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