做無氧訓練，需要額外安排有氧嗎？——續
這是老楊的第195篇原創文章，轉載請聯繫作者授權。
作者簡介：我是老楊，健身6年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，我不發雞湯和軟色情，也不複製粘帖，這裡是我分享經驗思考和健身理念的地方，歡迎點贊和轉發。
——以下為正文——
接上篇：做無氧訓練，需要額外安排有氧嗎？
大多數業餘愛好者，很難取得進步的一個原因，是他一直處於「我來動一動出出汗」的鍛煉狀態，而不是處於一個有計劃的穩定訓練狀態。
健身沒效果原因之1：因為你只是在鍛煉，而不是訓練
訓練是具有專項性的，不存在哪一種方法，可以全面且高效地發展人的各項身體素質，力量，耐力，柔韌，敏捷，平衡，精確，等等，你必須要明確自己的首要目標，並在其中做出取捨。
1、明確訓練目的以及主項
如果你只是想出出汗鍛煉一下，那麼無論怎樣安排鍛煉內容都可以接受，你大可以昨天舉舉啞鈴，今天跑跑步，明天打打球，後天跳跳廣場舞，大後天不想出門了，跟著電視機做幾組腹肌撕裂者，都可以。
但假如你真這麼幹了，你也不應該期望這種鍛煉方式，能夠多麼有效地提升你的某些身體素質和運動能力。
如果為了提升你的訓練主項，你更需要把精力投入在主項本身，以及有可能提升它的輔助項目上，而不是把時間精力投入到看起來有一些關聯但實際上並沒有太多聯繫的訓練項目上，「通過有氧訓練能提升力量訓練水平」就是這樣一種幻想。
這就好比說，你為了訓練投籃能力，跑去練投鉛球一樣可笑。
雖然兩者看起來有一些關聯，都是把球投出去，但無論從訓練目的，調動的身體能力，還是動作模式本身，都千差萬別。
每種訓練方式都有它的獨特價值，往往這種價值是其他運動難以比擬的，否則這種運動就沒有太大的存在必要。
而訓練方式的獨特價值，往往體現在它給你身體的哪一部分帶來了刺激和壓力，之後在休息過程里，你身體的這一部分就會得到恢復和增長。
我們分別從肌肉纖維類型和供能方式，對有氧和無氧做一個解讀，你就會知道，這兩者的差距有多麼巨大。
2、無氧&有氧的肌肉類型和代謝特徵
我們可以按照肌肉纖維收縮速度的不同，簡單地把它分類為I型（慢肌）纖維和II型（快肌）纖維，慢肌纖維體積小，產生的力小，但極其耐疲勞，低強度、長時間的有氧運動形式，依賴於慢肌纖維的收縮，而快肌纖維的體積、產生的力量、生長潛力都大於慢肌纖維，但是不耐疲勞，在無氧抗阻訓練里它會得到充分的調動。
那麼問題來了，當你同時進行有氧和無氧訓練，你猜哪種肌肉纖維會得到更大的刺激和發展？
最大的可能是兩種肌肉纖維都發展不好。
圖：顯微照片顯示肌纖維類型： Ⅰ型（黑色）、Ⅱa型（白色）和Ⅱx型（灰色）
除此之外，有氧運動和無氧運動背後的供能機制，也是不同的。
ATP是肌肉收縮以及細胞內活動的能量來源，而我們體內產生ATP的途徑分為三種：
（1）通過無氧糖酵解來代謝葡萄糖；
（2）通過磷酸肌酸再生或者循環利用儲存的ATP；
（3）利用脂肪酸和糖酵解的終產物來進行有氧代謝；
其中，前兩種被稱做無氧代謝，我們在做抗阻訓練時，需要這種快速而高強度的ATP利用再合成途徑。
後一種被稱作有氧代謝，它合成ATP的速率比較慢，我們在做長時間的持續運動時，主要依賴這個途徑來給身體供能。
你應該看出來了，這是兩種涇渭分明的供能形式，假如你的目的是為了提升無氧運動的能力，那麼你需要更多的ATP儲備，更快速的ATP合成與再生，它只能通過無氧訓練去強化，如果你寄希望於有氧訓練能加強這種能力，無疑是南轅北轍。
3、無氧本身也可以提升心肺功能
最後，有一些同學認為，儘管有氧訓練不能直接幫助無氧能力的提升，但更高的有氧能力，能夠為肌肉輸送氧氣和營養，並將代謝廢物快速清除，這個說法有一定的道理，就是性價比低了一些。
同時，如果目的是為了提升心肺功能，無氧訓練刺激本身就能夠為身體提供這樣的適應機制，假如你之前沒有運動習慣，在做一段時間的無氧訓練後會發現，你的心肺功能也被提升了，不再動幾下就喘，這是因為，無氧能夠從另外的機制（提高最大攝氧量和乳酸閾值）來提升你的心肺功能，具體無氧是怎樣讓你的心臟受益，可以查看我在另一篇推文中的詳細解說：
有氧和無氧，都怎樣強壯了你的心臟？
參考資料：
《運動生理學》（《Physiology of Sport and Exercise 4th Edition》）
作者：Jack H.wilmore；David L.Costill；W.Larry Kenney
譯者：王瑞元，汪軍
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