阿諾帶你去練背，8個動作、讓你的獲得逆天背展

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應許多肌友的要求

今天為大家推送一期背部訓練

聽從阿諾的建議

分4個部分發展你的背部肌肉

上背部

讓上背部更厚實

俯身杠鈴划船是首選動作

在保證動作標準的前提下

盡量使用大重量

趴在斜凳上的

俯身啞鈴划船

則可以照顧到上背以及中背部

適合用輕重量多次數

背闊肌厚度

首推單臂啞鈴划船

孤立鍛煉一側肌肉

往往更易找到發力感覺

T杠划船

可單臂可雙手

背闊肌寬度

引體向上是打造寬度的王牌

但要重質量而不是數量

當你能夠完成12個高質量次數後

就可以加負重了

要分清的是

寬握鍛煉背闊肌上部

窄握鍛煉背闊肌中下部

通過高位下拉

你可以為背部施加更多次數的刺激

與上面同理

寬握鍛煉背闊上部

窄握鍛煉中下部

下背部

傳統硬拉可以鍛煉到整個背部

以及臀腿部肌肉

但它對下背部的刺激是最大的

山羊挺身可以孤立刺激豎脊肌

勻速完成動作

挺身時不需要太高

讓脊柱回到中立位即可

訓練計劃：

引體向上5x力竭

杠鈴划船+啞鈴划船超級組

5組x每個10次

單臂划船5x10次

高位下拉5x12次

山羊挺身5x力竭

更多訓練計劃、動作講解

都收錄在《施瓦辛格健身全書》

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Xgame極限健身

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