別人的訓練計劃適合自己嗎？你要懂得理解這些細節

計劃沒有完美的，只有最適合自己的

「我見你練得那麼好，肯定有什麼訓練秘籍，能分享給我嗎？」面對懇求的健身小白們，你會怎麼做呢？

經過一段系統訓練的小夥伴們都知道，訓練計劃不是能給就給的，是因為每個人的身體狀況、對動作的理解等等都不一樣。那我們經歷過一無所知的階段，究竟是那4個原則，讓你的訓練更有針對性和計劃性呢？

遵循這些原則，你還會避免訓練潛在的傷害，讓肌肉最大化地生長、避免受傷並且達到你的目標。

訓練的第一個動作相當重要

動作涉及到的肌肉越多，這個動作就越應該放在前面練。那些會刺激到大部分肌肉且需要大量力量和專註力的動作都應該放在第一個動作來練。

深蹲和硬拉需要力量和肌肉支撐——如果在自己已經力竭了再練這些動作，你的力量已經不足夠了，所以肌肉和力量的增益都會有所削弱，並且影響到你的技巧。

在大重量力量訓練之後，練那些可以刺激到至少雙關節的動作，例如推舉、卧推、划船等。最後，關於孤立的動作，最後再練你的肱二頭肌、肱三頭肌或者小腿。

訓練嘗試每一個角度

很多小夥伴都喜歡用一個角度來練。深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、卷腹、彎舉和划船都是同一個方向移動的動作。

動作其實不應該局限在一個平面內。仔細觀察某些動作，我們都會旋轉腰部、反轉、伸直或者快速的改變方向。這些動作被分為三種平面：矢狀面、額狀面和水平面。

矢狀面是關於前後移動的動作；額狀面是兩邊其中一邊移動，像側平舉；水平面包含一些旋轉的運動。

為了練出完美的身材且避免受傷，你需要從多個平面來練。

保持身體平衡

一個完美的計劃會關注到肌肉的對稱：確保每塊肌肉都受到了刺激並且肌肉之間的發展是均衡的——身體的比例協調。

不良的姿勢很有可能是因為你的胸肌過度發達以至於把肩膀向前拉。那麼，你的股四頭肌是否比腘繩肌發達？這會導致膝關節處不均勻，進而導致疼痛。

所以，保持肌肉發展的平衡時非常重要的。同樣的，平衡左右兩邊的發展也是同等重要。你可以增加一些單側的訓練以孤立地刺激到一邊的腿或者手臂。

不定期改變你的次數範圍

次數是訓練中最重要的一點；它們能夠決定你的力量、力量增益還是肌肉發展或者呈現的狀態。

接下來是每組次數範圍的主要作用：

1-3次：最大化力量增益

4-6次：力量增益

8-12次：圍度增益

15以上次：肌耐力

假如你一直是以15次或者更多的範圍來練的話，那麼你會訓練到瘦肌肉的耐力。但是，你一直不改變範圍的話，那麼你可能會忽視力量和爆發力的增長，並且難以增加圍度。

相反，如果你每隔幾周改變次數範圍，選擇一個合適的次數範圍然後努力地練。然後，到了下一階段，選擇另一個次數範圍。

這裡給個建議，是一個為其4個月的訓練，你可以參考其次數：

第一個月：8次

第二個月：15次

第三個月：6次

第四個月：12次

現在，你可以在幾個月內就訓練到每個方面，即肌耐力、圍度和力量。

通過這4個原則，製作出適合自己的訓練計劃，堅持按照自己的計劃來執行，並且取得顯著的效果，高手的訓練計劃的設計並不困難，通過不斷學習，只要你願意成為其中一個高手。

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