對於很多長期堅持健身鍛煉的朋友來說，相信會有一個很深刻的感受就是：增肌太難。

其實無論對於目前正處在減脂期，或者是排骨男來說，增肌都是不可避免的一個階段。

很多人都會有這種感覺，增肌的難度確實比減脂難多了。

增肌期究竟應該如何做，才能有效保證增肌效果呢？

這5大要素，能讓你增肌效果得到迅速提升。

A、想方設法吃進更多熱量。

在增肌期，要實現塊頭的增長，必須確保攝入熱量＞消耗熱量。

但多餘熱量究竟是多少？這也不是太過於隨便的。如果熱量攝入過余，身體無法及時消耗，反而會轉化為脂肪堆積在體內，到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

增肌期，你應該注意合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例。

B、對於減脂一族來說，建議：

（1）建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為5：3：2。

（2）建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為4：3：3。

C、對於瘦子來說，建議：

（1）建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為6：3：1。

（2）建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為4：4：2。

D、堅持少食多餐。

在增肌期，你應該確保每天都有加餐。你可以每隔2-3個小時就進餐一次。這種加餐方式可以讓身體接受到更多的營養物質供應，還能避免身體因為「飢餓反應」而減少體脂儲存的風險。

建議每天6-7餐，當然，並不是說每一餐都是大魚大肉，像正餐那般豐盛，我們需要做好的是通過加餐來為身體提供足夠的碳水和蛋白質補充，以保證身體的熱量所需。

E、一周安排多練，並且加強複合訓練。

在增肌期，可以加大力量訓練的強度。合理的訓練安排是將各大肌群分天進行安排訓練，讓肌肉充分地獲得刺激，肌肉纖維輕微受損後獲得營養補充再修復增肥。

在訓練中，應加大複合動作的練習，例如深蹲、硬拉、卧推等。

F、獲取更多蛋白質。

保證日常飲食安排，獲取更多的蛋白質。

飲食中多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉（牛肉、豬肉、羊肉）、家禽（雞肉、鴨肉）、魚肉（金槍魚、鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）。

G、做一個「零食族」。

養成隨身攜帶乾糧的習慣，這個乾糧當然不是垃圾食品，而是牛奶、雞蛋白、蛋白粉等這些高蛋白零食。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！