輕食主義再升級！想擁有同款纖盈好身材，不止吃草這麼簡單

正如那句著名的「You are what you eat」，明星們推崇輕食潮流一度成為網路上的熱門話題。

權威媒體數據顯示：輕食，在歐美、日本等地區人均消費126次/年，平均密度1家輕食店/10萬人，在中國大陸是1家輕食店/100萬人，尤其受一線城中的都市白領歡迎。顯而易見，在消費升級的大背景下，這一主流趨勢會以更快的速度向前發展。

到底什麼是輕食？輕食=吃草？輕食=營養不良？長久以來，你對輕食的誤解，是時候該說明一下真相了！

「輕食」來源於歐洲的飲食概念，指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態度。

指用天然的食材，經過一定的搭配，只用簡單的烹飪方法製作的餐食。

它具有高膳食纖維，低脂肪、低鹽、低熱量的特點的餐食。

除了食物的製備，輕食還強調，每餐吃到6-8分飽即可。只有將以上這些特點結合，才能被稱作「輕食」。

科學的輕食並不是簡單的少吃或者粗暴的「吃草」，也是需要經過精心的營養搭配和烹調方法的選擇的，但同時一頓輕食的熱量攝入應該在300多千卡~500千卡之間。

從搭配上來看，輕食也不是單純的素食，仍然需要遵循中國居民平衡膳食餐盤來製備：蔬菜、谷薯類食材各佔一餐的1/3左右，水果和魚禽肉蛋大豆類各佔一餐的1/6左右。如果將水果作為加餐，則蔬菜的量可以再上調一些。

輕食主義者們正當紅

「吃得健康」正在成為下一個消費需求點。蔬菜沙拉已經從嘗鮮品變成日常正餐選擇之一。除了你我，就連運動員、名模、明星也將美味、高顏值美味划上等號。

C羅

C羅

C羅每天攝取的食物都是低糖、低脂，偶爾的「放縱」就是吃上幾片自己最鍾愛的葡萄牙烤鱈魚。

足球男神C羅在足球能力上的提高與他在身體素質上的提高几乎保持同步。他的肌肉力量大，脂肪含量低，擁有強壯的大腿和上肢肌肉，這都是他在球場上超神發揮的保障。

早在15年的時候，C羅就在ins上傳過自己的午餐食譜了。在這份食譜中，一共有14種食材。在圖上，各種食材都被編了號。一號到五號，分別是水果、炒蛋、湯、果醬、煎蛋卷和吐司，六到十號則是馬鈴薯、橙汁、乳酪、色拉和義大利臘腸。11到14號食材，則分別是大蝦、火腿切片、麵包和礦泉水。

米蘭達·可兒

米蘭達·可兒

不管是在T台還是生活中，超模可兒的皮膚真的在散發光芒，飲食健康習慣絕對是成就女神必不可少的環節之一。

為了吃得健康，米蘭達·可兒直接去考了張營養師執照，根據需要科學地調整自己的日常膳食。

Karlie-Kloss非常注重保養，除了日常出入健身房外，她吃得也夠健康，並且時常在Ins上分享自己的健康餐食。

吉賽爾·邦辰

吉賽爾·邦辰

作為全球超模的吉賽爾·邦辰擁有「巴西來的美胸女郎」、「美胸戰士」等昵稱。

世界第一名模吉賽爾·邦辰和老公湯姆·布蘭迪的私人廚師喬安·揚說：「這對夫妻每天只吃很少的肉，也很少攝入白糖和咖啡因。」但他們的菜譜設計得比較豐富，從蔬菜、魚、雞肉，到茶和果汁，飯後還有椰子和草莓做的低糖甜品。

80%是各種有機蔬菜和全穀物，如糙米、藜麥、小米、豆子等，其餘的20%是瘦肉，比如草飼牛肉、鴨肉及魚肉，魚肉一般會選擇野生三文魚，真是一套教材式的標準配比。

劉雯

劉雯

大表姐劉雯作為第一位登上維密內衣秀舞台的中國模特，在飲食上特別自律，都是嚴格按照「超模餐」來的。

大表姐劉雯美不是沒有原因的，堅持健身的同時，非常注意飲食的選擇與搭配。

當你在夏日咕嘟咕嘟狂喝冰可樂時候，她喝的是味道並不太美好的西芹苦瓜汁。當你沉浸在Pancake的奶油中無法自拔時，她吃的Pancake里加的是鮮草莓，也沒有再加奶油和任何糖漿。日常餐食都是以粗糧、水果和蔬菜為主，既能補充營養又很健康。

劉濤

劉濤

劉濤可是個不折不扣的健身達人。每次運動過後，會食用一份雞蛋+吐司+蔬菜的組合。

劉濤說她是一個素食主義者，並且覺得吃素不會是不健康的生活方式。

雖然肉類里含有蛋白質，但大豆和其它一些豆質品里也有很豐富的含量，因此也可以為身體補充很優質的蛋白質。

TIPS：

對於輕食主義者來說，

哪些是應該避免或注意的？

1.要注意餐飲的搭配。一餐中，應該有1/3左右的蔬菜，1/3的主食，1/6左右的魚禽肉蛋類（記得每天一杯奶或乳製品），1/6的水果構成。不可以過度減少主食的攝入量。

2.要注意食材的選擇。蔬菜中，深綠色蔬菜和橙黃色蔬菜要佔2/3或以上；主食中，要有足夠的全谷、雜豆、薯類，而不能全部是精白細糧。選擇脂肪含量較低的瘦肉、雞胸、魚肉、蝦肉，少吃肥肉，並少吃動物的皮。水果可以多樣化，不要只吃一種水果。

3.要注意食材的安全問題。很多輕食是以沙拉為主，製作沙拉的食材是否清洗乾淨？製作完畢後是否在低溫下保存？保存時間有沒有超過4個小時？刺身的來源是否可靠？溫泉蛋或水潑蛋的蛋白是否全部凝固？都是需要我們留心的。

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