除了吃藥，高血壓患者應了解這12個對策！

高血壓是慢性病，大多數患者需長期，甚至終生服藥降壓，以平穩控制血壓而實現保護心、腦、腎、血管等靶器官的目的。但是，降壓不僅僅只是吃藥這一種手段，還有沒有其他辦法對付高血壓呢?

廣東省中醫院高血壓慢病管理團隊主治醫師陳濤認為，在臨床中發現，做好12項對策，可以降低血壓，降低中風、心梗等心腦血管事件的發生風險。所以，建議所有的高血壓患者都應該了解這降壓的12項對策。

了解自己的血壓

高血壓患者的降壓目標是把血壓維持在 140/90mmHg（診室測）、135/85mmHg（家庭自測）以下。如合併糖尿病、腎病等特殊情況，需要根據個人情況由醫生制定個體化的降壓目標。

所以，高血壓患者至少每周量一次血壓（早、晚）。如果血壓控制不穩定或是調整藥物期間，最好天天測量，以了解自己的血壓狀況。

家中自備一個血壓計，每周至少量一次

家裡備好血壓計

除了定期到醫院門診測量血壓，自己買一個家用血壓計也是必須的。陳濤說，不論什麼牌子的電子血壓計，盡量選擇通過ESH、AAM或者BHS認證的，同時廠家也要提供校準服務。

在測量中，如果發現自己雙側血壓差值>20mmHg，需要進一步到醫院進行檢查。

拒絕加工食品

吃太咸是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。據統計，在食物中，鹽的攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。

鹽和高血壓，是兩個孿生的兄弟。即吃鹽多，相應血壓就高。因此，建議每天攝入的鹽少於6克。

陳濤還指出，這6克鹽並不僅僅是做飯菜時放進去的鹽，還包括來自於其他食材和調料中的鈉，像榨菜、鹹菜、腌菜、腌肉、鹹魚等腌製品以及調味品如黃醬、辣醬等。

加工食品往往含有較高的鹽分，吃太咸成大多數高血壓患者發病的因素

很多甜味的零食，比如夾心餅乾、蛋糕等，在製作的過程中也添加了不少的鹽。要控制高血壓，最好能徹底地把加工食品拒之門外。

從「口重」到清淡，慢慢適應。可利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風味來調味。不要喝太多湯。盡量不吃鹹菜或豆腐乳。要知道，一塊豆腐乳含鈉鹽量就高達5克！

多吃新鮮蔬果

多吃蔬菜、水果，可以多攝入鉀，這對於高血壓的控制非常有益。

鉀的作用主要就是可增加尿中鈉的排出，使血容量降低，血壓下降。另外，通過鉀可以軟化血管，從而降低血壓。

大部分食物都含有鉀，但蔬菜和水果是最好的來源，尤其是色彩鮮艷的水果，比如香7 蕉、橙子、橘子、柿子等富含鉀元素。另外，深色綠色蔬菜也富含鉀元素，比如西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。所以，多吃點蔬果吧！

建議每天攝入蔬菜： 300-500g（1斤），水果：200-400g（8兩）。

建議每天攝入一斤的蔬菜和8兩水果

補充鎂元素

鎂元素可以有效舒緩血管緊張，而且可以使精神放鬆，自然有降壓的作用，而且鎂,對心臟血管具有重要的保護作用,有「心血管衛士」之稱。深綠色葉子的蔬菜、堅果類、牛油果等食物都富含鎂，建議適量進食，以補充鎂元素。

盡量少喝咖啡

高血壓病人是否能喝咖啡，目前仍有爭議。一般認為，無論是不是高血壓患者，攝取咖啡因之後，都會造成短暫但劇烈的血壓上升。

當然，每個人對咖啡因的反應不盡相同，高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料，但有必要限制，包括：如咖啡、茶、運動型飲料和巧克力等的攝入量。

即便要喝，也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶、鮮奶油等高糖、高脂的調味品。

減肥

對於處在超重或者肥胖狀態的患者，如果能夠減輕部分體重，能夠十分有效的幫助降低血壓。

據研究，每減輕10公斤體重，可以使收縮壓降低5-20mmHg。在減肥過程中，一方面鼓勵攝入低能量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物，富含微量元素和維生素的膳食。另一方面控制膳食與增加運動、增加體力活動相結合。

減肥要達到的目標

BMI

管住腰圍，在很大程度上能管住血壓

適當運動

運動是良藥，尤其是高血壓良藥！運動能降低、穩定收縮壓和舒張壓。建議每天進行體力活動約30分鐘，每周進行3次醫生的有氧運動，比如慢跑、騎車等。最適宜的選擇是：平地快步走，並堅持「三、五、七」的原則。

三，指3公里，30分鐘以上，一次走完最好，兩三次走完也可以，但每次不能少於連續10分鐘；

五，指每周運動五次左右，如能每天都運動就是有規律的健身運動，最為理想；

七，指運動劑量達到中等量運動。大約估算的話，中等量運動約相當於運動中的心率達到（170-年齡）次/分。

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。降壓效果一般在訓練後2周，繼續堅持運動可維持降壓效果，但停止運動訓練後血壓又會回升。應堅持運動並持之以恆。

如果在運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等，應馬上停止運動。

睡眠要充足

睡得好，血壓也會比較平穩。當你睡眠不足時，我們要找出失眠的誘因是什麼，睡覺前喝咖啡了？壓力太大？還是睡前玩手機停不下來？

要盡量避免導致睡眠不足的誘因，有意識地培養規律的作息習慣。如果長期失眠不能緩解，最好去神經內科就診，選擇合適的催眠葯或者助眠葯。

警惕打鼾

睡覺期間會頻繁出現呼吸暫停的現象，導致身體缺氧，導致血壓升高。如果你的伴侶說你有打鼾的現象，或者你睡醒後還是覺得渾身疲憊，整天都沒有幹勁，就有必要找醫生進行睡眠監測。

學會舒緩壓力

當感覺生活或者工作中壓力過大的時候，就給自己一些放鬆的時間，來做個深呼吸，找個地方安靜地待會，做做運動。暫時離開給你壓力的環境和事情，能夠更好地應對壓力。

戒煙限酒

抽煙會損傷血管內皮，導致動脈粥樣硬化，必然會導致血壓升高，而長期大量飲酒亦導致血管升高。高血壓患者應該戒煙限酒。如果需要飲酒，應少量，每天白酒少於50毫升，葡萄酒少於100毫升，啤酒少於300毫升。

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 吳遠團

圖/視覺中國

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（責編：余燕紅）

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