手臂再大也不嫌棄，高手們都是怎樣突破臂圍的？

你是因為太瘦還是太胖去健身房呢？

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展示手臂肱二頭肌的時候，你能擺出多少個姿勢？手臂足夠粗壯，無論是正面，還是側面，都可以不斷地耍帥。45cm的手臂還有明顯的曲線，必定是實力派的象徵。

但手臂往往是最難增粗的一個部位，要讓它持續發展，你的方法是否管用？我們都在尋求永無止境地增強肱二頭肌，找到合適的計劃和訓練動作一點都不容易，那看看實力派的人，他們是怎麼練的？

你有多了解你的肱二頭肌？

學習有效地做好一個肌肉的訓練動作，需要先控制動作的驅動和肌肉的控制。在訓練之前，你更需要先了解調動的肌肉和它們在日常生活中所起到的作用。

肱二頭肌、喙肱肌和肱肌是肱二頭肌的三塊主要的肌肉。

肱二頭肌：起於肩胛骨，止於前臂骨。它的主要功能是負責肱骨前側的移動，佔據1 / 3的上臂肌肉。

喙肱肌：附於肱骨，止於肩胛骨的喙突。它的主要功能負責手臂向前和向軀幹移動。

肱肌：起於肱骨下段，止於尺骨的位置。作為二頭肌肌肉群的主要一部分，肱肌是最強的肘屈肌，因為止於尺骨，它不能參與前臂的旋轉。

訓練肱二頭肌有很多訓練動作和器械。器械的使用改變你的訓練方法和訓練姿勢。器械的使用，可以減少對身體其他部位的借力，從而增加對目標肌肉的刺激。

訓練可以集中在自由重量，自由力量對姿勢和集中力的要求更高，可以更有效地刺激肱二頭肌。

訓練當中，使用的阻力是重要的，重量或阻力可以推動肌肉的增長，迫使它恢復和成長。

反握引體向上

不僅僅是反握，也是窄握引體向上。窄距反握引體向上可以充分刺激二頭肌。你可以使用任何固定的直桿或引體向上桿進行。手掌面對自己，把自己向上拉，提起你的雙腳，當你下降的時候不要接觸地面。

當你將自己拉起的時候，下巴要超過引體向上桿，手臂完全彎曲。當你降低自己的時候，手臂還是要保持張力，避免放鬆。

反握俯身划船

增加阻力是增加肌肉的關鍵，對抗更大的負重等於對抗更多的阻力。你可以在使用更大的重量來完成反握俯身划船。

手掌朝上並且雙手與肩同寬，抓住杠鈴。把負重從支架上起桿，或用硬拉的方式把負重從地板舉起至站立姿勢。一旦舉起負重，俯身，可以與地面平行。

避免藉助下背部抬起負重，拉起杠鈴至觸碰腹部，並且手肘時刻固定在身體兩側。下放杠鈴的時候完成短暫的充分伸展，然後重複動作。

然後你在健身房達到了自己的目標嗎？

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站姿杠鈴彎舉

如果你的目標是通過練二頭肌來讓自己看起來更強壯，標準杠鈴彎舉就是最好的動作。無論重量多少，你的會使用二頭肌和一定的前臂肌肉來舉起重量。標準的彎舉中手臂是以相對孤立的方式來練習，但有一個訓練條件——不能借力。

身體晃動完成動作很常見，但是如果你想最有效的效果，這個問題就必須要避免。保持身體挺直，彎曲手臂，不晃動你的上身，用雙手握住杠鈴屈臂。

掌心向自己方向抓住杠鈴，下放時讓重量穩定在髖關節的高度，手臂向下延伸。肘部夾在身體的兩側，然後舉起負重到下巴的高度，但是不要移動你的肘部、髖關節和軀幹。保持張力，負重緩慢地下放。但不要觸底反彈，然後開始下一次動作。

錘式彎舉

錘式彎舉不僅可以集中刺激二頭肌，還可以在一定程度上刺激你的前臂，附著在前臂肱肌和肱橈肌也會有一定的刺激。

錘式彎舉的起始位置和交替啞鈴彎舉相同，掌心相對。肘部固定在你的身體兩側和手臂保持靜止。舉起重量，向上捲起，但不要旋轉啞鈴或前臂。啞鈴幾乎觸及肩膀附近的位置。這個動作非常像擺動鎚子，所以錘式彎舉因此得名。

交替啞鈴彎舉

交替啞鈴彎舉是一個非常簡單的動作，可以使用錘式彎舉和標準彎舉兩種方式。與其兩隻手臂同時進行彎舉，不如用兩個分開的負重進行彎舉，交替彎舉讓你更加有效地刺激單側肌肉。

在這個動作中，身體擺動也是很常見的，所以把肘部固定在身體兩側是很重要的。以同樣的起始姿勢開始你的訓練，手臂完全伸直，掌心相對。由於啞鈴在身體兩側，所以你可以增加旋轉的動作。在頂峰位置，掌心是面對自己的。

目標肌肉的訓練都是集中在肱二頭肌，把它們整合到一個整體的訓練計劃中。把二頭肌看成形成主要的肌肉群的一部分。如果要使每一塊肌肉都練大，輔助的肌肉也需要有針對性的訓練。

健身初學者訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 2 8

啞鈴托臂彎舉 2 12

錘式彎舉 1 10-12

健身愛好者訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 3 8

反握引體向上 2 力竭

錘式彎舉 2 10

交替啞鈴彎舉 2 12

進階運動員訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組：交替啞鈴彎舉 3 12

反握俯身划船 3 8

錘式彎舉 2 10

超級組：反握引體向上 3 力竭

杠鈴彎舉 3 10/8/6

作為身體最明顯的象徵肌肉，肱二頭肌可以用來衡量一個人的整體肌肉情況，在使用一些有趣的訓練時，千萬別偷懶或者借力，盡情地擠壓每一根肌纖維，這也是訓練的秘訣哦！

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