奚夢瑤身高178體重百斤都還需要減脂，而我們卻還需要補充脂肪？

原標題：奚夢瑤身高178體重百斤都還需要減脂，而我們卻還需要補充脂肪？

今天我們從脂肪開始，聊聊補充劑里相當有地位的---魚油。

不久前奚夢瑤在微博po了一組照片，慶祝自己減脂成功，鏡頭前的她基本可以說是全素顏出鏡，身穿運動服蹲在體重秤上，看起來心情很好。

三爺往後翻看到了奚夢瑤現在的體重，只有區區49.2kg，要知道奚夢瑤的官方身高可有178cm，將近180的身高體重卻只有兩位數...

網友中不少大呼說這樣有點太瘦了，也有網友表示，這個身高的亞洲模特標準體重也就百斤左右，奚夢瑤這算正常的。

可能上台需要的「衣架子」身材就是這樣的，但從近期日常的機場照來看，是有點瘦脫形了。

可能像她微博里所說的，增肌完成後就會能達到既瘦又勻稱好看的標準了。

我們雖然不需要像明星模特這樣苛刻的要求自己的體重，但是90%以上的估計都有過減重的經歷吧，那戒斷零食、奶茶、炸雞的痛苦時刻，往事不堪回首...

為了減重，大家都有的共識就是要少吃高油高碳水的食品，都知道他們會帶來額外的熱量，影響減重的效果。

但是他們對於皮膚的影響卻非常容易被忽略，高GI食品易致皮膚痤瘡、過多的糖分會導致皮膚糖化這些三爺都講過了，今天來說說脂肪的影響吧。

雖然我們都痛恨體內囤積了太多的脂肪，但也得承認脂肪是我們必須的營養物質，沒它我們活不了。

我國成年居民的膳食營養素參考攝入量表中，建議每天的總脂肪攝入量為總能量的20~30%，大家基本不用擔心吃不夠，一般我們都是超標的。

在我們每天攝入的脂肪總量中，理想狀態是，飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸為2:1；其中不飽和脂肪酸中，多不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸為1:1；多不飽和脂肪酸中，Omega-6脂肪酸：Omega-3脂肪酸為（4~6）：1。

是不是懵了，別急，看完下面一part你就懂了~

脂肪和脂肪酸

脂肪酸是脂肪的基本組成，類似於氨基酸和蛋白質的關係，3分子脂肪酸與1分子甘油脫水縮合就形成了三醯甘油，也叫甘油三酯。

三醯甘油是人體和食物中脂肪的主要形式，佔比非常高，所以我們廣義說的脂肪一般也就是指代三醯甘油。

人體約有95%的脂肪為三醯甘油，人體各部分組織都能很容易的拆分或組裝三醯甘油，以便為人體所用。

大多數的脂肪都是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的混合物，食物中的脂肪根據種類不同，所包含的脂肪酸種類有很大差異。

一般來說，大多數的植物油和魚油富含多不飽和脂肪酸，動物脂肪則多是飽和脂肪酸，現代人大多食肉和精加工食物較多，這種飲食結構最豐富的就是飽和脂肪酸。

必需脂肪酸 VS 非必需脂肪酸

非必需脂肪酸指的是人體可以自行合成，不需要依靠食物供應也能獲得的脂肪酸，包括飽和脂肪酸和一些單不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸指的就是人體必需但又無法自行合成，必須從食物中獲得的脂肪酸，目前研究指出的必需氨脂肪酸主要是多不飽和脂肪酸中的Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。

中國大多數地區（除常吃海產品的臨海城市）膳食結構導致在兩種必需脂肪酸中，Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸攝入量的比值傾斜厲害，Omega-3脂肪酸佔比太小，這跟食材（包括烹飪用油）和烹飪方式有關。

而想補上Omega-3脂肪酸的缺失量也並不容易，一是我們經常食用的食材中，富含Omega-3脂肪酸的食材極少，二來Omega-3脂肪酸在烹飪加工過程中也極易被破壞。

再有一點，常吃零食的需要注意，零食中常出現的反式脂肪，是多不飽和脂肪經過氫化過程而得的，對人體不僅無益而且有害。

反式脂肪不單自己沒用，還會阻止身體利用本就來之不易的必需脂肪酸，導致必需脂肪酸的利用率更低。

由於Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸是競爭關係，所以缺少2種必需脂肪酸或Omega-6脂肪酸：Omega-3脂肪酸比值過高對人體都是不利的。

必需脂肪酸影響人體的方面有很多，從皮膚來說，缺乏必需脂肪酸或Omega-3脂肪酸佔比太小，都易導致皮膚屏障不全，皮膚乾燥，並且容易出現炎症。

補充Omega-3脂肪酸

目前來說補充Omega-3脂肪酸較好的來源有：

某些種子，如亞麻籽、南瓜子等；

某些植物油，如亞麻籽油、南瓜子油等；

魚油，如沙丁魚、金槍魚、三文魚等。

在攝入這些富含Omega-3脂肪酸的食物時，要盡量避免油炸、燒烤等高溫烹調方式，選擇蒸、煮等更容易保住Omega-3脂肪酸的烹調方式，不然Omega-3脂肪酸大部分都被破壞浪費了。

要注意的是，富含Omega-3的植物類食物，其中僅有3%~10%能轉化為「黃金Omega-3脂肪酸」，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），簡單理解就是利用率比較低。

而魚油可以更為直接的補充EPA和DHA，利用率更高，看起來是更好的選擇？

但如果是直接吃海產品，在現有污染比較嚴重的大環境下，大量攝入海產品可能會有一個重金屬富集的問題，並不算是很安全的選擇。

所以三爺覺得補充/平衡Omega-3脂肪酸的最優方案是：

日常多多食用富含Omega-3脂肪酸的種子/植物油；

每周食用2~3次的富含Omega-3脂肪酸的魚類；

減少食用含反式脂肪的垃圾食品；

減少食用油炸、精加工、肉類等多飽和脂肪的食品。

但是說實話，這個食譜貫徹起來是非常的困難的，不符合我們日常的飲食結構、不符合我們常用的烹調方式、投資成本大等等，限制因素很多，我們一定要努力去做，但未必能完成。

所以選擇一些工廠環境合格規範、沒有重金屬富集問題的魚油補充劑，可能是我們更方便快捷、容易達到的方式。

魚油補充劑

用來日常平衡脂肪攝入，建議每天EPA+DHA攝入量為800~1000mg比較合適，並且盡量保證其中DHA含量不低於300mg。

盡量選擇魚油濃度高的產品，這意味著你在攝入有益的Omega-3脂肪酸的同時不會攝入過多的其他的無用的脂肪。

Madre Labs，Omega 800，醫藥級魚油

參考價：￥ 62/ 30粒

每日單價：￥ 2.07

80%的魚油濃度，相當的高，一顆就能補充840mg的Omega-3脂肪酸，並且DHA含量達到了320mg也非常不錯。

Solgar，歐米茄-3 EPA&DHA，950 毫克

參考價：￥ 200/ 100粒

每日單價：￥ 2.0

60%左右的魚油濃度，也是比較不錯的選擇，額外攝入無用的脂肪量比上面那款高，但是DHA的攝入更好一些，如果能控制自己多減少一些飲食上的無用脂肪，那麼這款也很不錯。

Nordic Naturals，頂級魚油，1280 毫克

參考價：￥ 410/ 180粒

每日單價：￥ 4.56

55%左右的魚油濃度，雖然濃度上不如前兩款高，但是DHA的含量更為理想，如果比較重視DHA的補充量可以選擇這款，但是很貴...

魚油 VS 魚肝油

最後說一下，大家很容易混淆的魚油和魚肝油，完全兩種東西，不要吃錯。

魚油主要含Omega-3脂肪酸，主要用來補充EPA和DHA，而魚肝提煉的魚肝油主要是含VA和VD的，跟補充Omega-3脂肪酸沒啥關係，如果不缺乏VA、VD則完全不需要吃。

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