你知道腿粗的原因嗎？什麼運動可以幫助女生瘦腿？

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什麼運動可以幫助女生瘦腿？

知友：萬小歪Nikkie（5400+ 贊同，知乎編輯推薦）

【目錄】

1. 腿粗的原因

2. 腿粗的類型

3. 腿的形態

4. 腿部塑形的三個階段

5. 訓練方案

1. 腿粗的原因

很多的女生，都對自己的腿不滿意，那麼你知道腿粗的原因嗎？下面來講是什麼讓你的腿變粗。

先天原因

女生的體型，往往和遺傳有關。如果雙親體重正常，其子女的肥胖發生率約為 8%～ 10%，如果雙親均肥胖，那麼子女的肥胖發生率高達 70%～ 80%。

基因除了會讓你有不同的肥胖，也會影響你的脂肪堆積的部位。同一體重的不同女性，也會出現身材上的不同，可能有人脂肪都堆積在腿上，有人就堆積在胸上。

女性的雌性激素，也會促進皮下脂肪的富集，同齡的情況下，女性大多數體脂率都會高於男性，這一點也是和女性生育有關。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。

相信你的身邊就有這樣的人。相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

後天原因

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢 20 余年的積累，毀了你的腿形。

2. 腿粗的類型

很多人上來就說自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一練就變成肌肉腿。

別鬧了，這樣是肌肉腿？這樣的富有肌肉線條感的腿才是小歪心裡美腿！

至於這種筷子腿……

別鬧了，除非你是先天基因影響，否則想減小腿到這樣，基本無望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。

小歪在此列舉 3 種類型（在身體總體脂肪量標準的情況下）：

肌肉型：

也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。

成因：

長期運動姿勢不準確，同時在運動過程中發力也不準確。

過度強化的訓練。比如你是跑步發燒友，常常一周跑 7 次，每次還總是來個 10 公里。

訓練後不注意進行放鬆拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少對腿部的放鬆。

脂肪型肥胖：

這一點，是大多數的女生會遇到的。捏捏你的腿部，發現都是鬆鬆的肉，基本就是了。

成因：

吃的多，動的少。這一點是脂肪型最大的原因。每天宅在家裡，零食不斷，想不胖都難。

日常習慣不好，舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。

總體肌肉含量過低。

浮腫型肥胖：

也有一些女生，看上去很瘦，但是唯獨腿部很粗。而且早上腿細但到了晚上腿就粗了。

成因：

長時間不運動，並且習慣久坐。身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。

脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。

心肺功能相對較弱。

3. 腿的形態

也就是不好看的形態，例如 X，O，XO 型腿等等

4. 腿部塑形的三個階段

這裡來普及一個概念，大家都應該知道，局部減脂不存在，減脂是一個全身的概念。說到局部只能是塑形，舉個例子：馬甲線。那麼有氧運動，如跑步，跳繩會不會粗腿呢？答案是會的。

不過不要擔心。腿部塑形往往需要經歷三個階段：

腿部肌肉充血期：剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的女生身上。

在這個時期，我建議你多注意拉伸訓練，不能運動完沖個澡就躺床上。此外，也需要調整自己的心態，不要覺得自己跑了三天腿就能瘦。也不要發現腿部圍度大了一點，馬上就放棄。

腿部肌肉增長期：一聽到長肌肉，女生就會產生抗拒。說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續 1 個月 - 2 個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個 0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

在這個時期，你在進行有氧運動的同時，需要適當的加入一些耐力訓練。如果你僅僅想要靠一直跑來減脂，結果反而不理想。

腿部脂肪燃燒期：女生如果堅持健身訓練到了 3 個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。

舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是 50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了 3 個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了 5cm，那麼這 5cm 就會包括脂肪下降的 6cm 和肌肉增長的 1cm。

最後的這個階段，需要你多進行腿部的放鬆。可以自己買個泡沫軸，進行筋膜放鬆，睡前也注意多進行腿部的按摩。

5. 訓練方法

關於訓練方法，結合以上 3 個階段來講一下。

有氧運動：在你的減脂過程中，有氧運動是比較推薦的。你可以選擇慢跑，騎單車游泳等等，具體就看個人的興趣了。

在每次的訓練中，時間盡量不少於 20 分鐘，每周堅持 3 到 5 次。減脂是全身性的，即便是同樣的運動量，不同的女生，腿部圍度的下降也不一定是一樣的。

有人會說，跑步會粗腿，那是因為你沒好好看我寫的第 4 部分。此外，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。

拉伸訓練：跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。

小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

耐力訓練：在有氧運動的同時，你也應該進行一些耐力訓練。這裡建議你採用小重量多次數的方式，重量上建議 2~3kg 就好。每組進行 30 次，持續 3~4 組。

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