蔬菜顏色藏著健康密碼，看看你得補點啥，不知道就虧大了

做菜講究「色香味俱全」，「色」是排在第一位的。

平時買菜、做菜、吃菜的時候，有沒有對它們的顏色多加關注？不同顏色的蔬菜，又各自有什麼特別的保健作用嗎？

其實，蔬菜的顏色里，是藏著一些「健康密碼」的。

綠色蔬菜

能補鈣

平時最常見的蔬菜就是各種綠葉菜了，南方的朋友們乾脆給它們統一命名為「青菜」。

準確來說，營養學界推薦的綠葉菜是「深色綠葉蔬菜」，比如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、茼蒿、西藍花……

這些綠葉菜都很常見，但它們能補鈣這一點，知道的人卻不多。

牛奶是補鈣好食材，每 100 克牛奶可以含有 100～120 毫克鈣質。和它對比，深色綠葉菜的鈣含量並不遜色。

看看它們的鈣含量（毫克/100 克）：

芥 藍 128

油 菜 108

空心菜 99

小白菜 90

茼 蒿 73

油麥菜 70

西藍花 67

菠 菜 66

芹菜葉 40

萵筍葉 34

每天喝三四百毫升牛奶，再來一斤深色綠葉菜，差不多就能達到每天攝入 800 毫克鈣的健康指標了。

有人擔心鈣的吸收效率的問題。

蔬菜的鈣吸收率會低於牛奶，蔬菜中的草酸也可能影響鈣質吸收。

通常來說，口感比較澀的蔬菜草酸含量會更高，比如菠菜，蘆筍。但是草酸溶於水，鈣卻不溶於水，只要把菜用水焯燙幾分鐘，就能除去草酸，鈣也不會流失。

橘紅色蔬菜

補充胡蘿蔔素

除了綠葉菜外，另一個能在餐桌上平分秋色的門派就屬橘紅色蔬菜了，比如胡蘿蔔。

胡蘿蔔最突出的優勢在於，它含有豐富的類胡蘿蔔素，其中的 β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成眼睛所需要的維生素 A，對眼睛有好處。

不喜歡吃胡蘿蔔的朋友們也不用擔心，甜椒、南瓜以及部分橙色水果，比如芒果、木瓜、柑橘中，也都含有類胡蘿蔔素。

這裡需要注意一點：「胡蘿蔔必需用油炒，營養才好吸收」的說法，並不準確。

我們吃的主要是菜，但菜里的胡蘿蔔素卻溶在了油里，這不是一種浪費嗎？而且胡蘿蔔素受到高溫容易分解，所以，用更溫和的方法烹調處理才妥當。

只要和胡蘿蔔一起吃的一餐中稍微有點油水，就能保證它們被順利吸收啦。

紫色蔬菜

富含花青素

紫甘藍、紅莧菜、紫薯、紫玉米等，含有花青素。

花青素具有很強的抗氧化性，能夠清除體內的自由基，能在一定程度上保護心血管、延緩皮膚衰老。

如果發現紫甘藍在涼拌時，變成了鮮艷的粉紅色，或是蒸完紫薯後，鍋里的水變成了綠色，千萬不要以為它們是被染色的。

這是因為，花青素本來就擁有在不同環境下變色的本領，遇酸顯紅色，遇鹼顯藍色。

變色後的花青素依然保持活性，不會影響其營養價值。但是花青素遇高溫會分解，營養成分會流失。所以，在烹調方式上推薦涼拌而不是油炒。

淺色蔬菜

熱量低、水分足

還有一些蔬菜，像冬瓜、黃瓜、茄子，它們外皮顏色濃重，本質卻屬於小清新那一掛的。

儘管在營養價值上沒那麼耀眼，但好在能量低、水分足，只要烹調的時候不放太多的油和鹽，敞開了吃，也不用擔心長肉。

常見的淺色蔬菜中還有一些菌藻類，比如杏鮑菇、金針菇、銀耳等，它們含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，搞定你的「排出問題」。

各種顏色的蔬菜，有各自的優勢特色。但如果想做到「健康飲食」，卻絕不能依賴某一種食物，雨露均沾、均衡多樣，是用永遠的王道。

《中國居民膳食指南》建議：每餐要吃夠 500 克蔬菜，其中深色菜（包括深綠色、橘色、紫色等）要佔到一半，每天最好能吃 5 種以上蔬菜。

你想好今天的菜譜了嗎？嘗試一些新的搭配，讓五顏六色的蔬菜豐富營養、裝點餐桌、愉悅心情吧！

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