米飯和麵食，到底誰的營養更好？

原創 | 芙蓉營養師

作為魚米之鄉長大的南方人，我從小就酷愛各種麵食，饅頭花捲、包子餃子、發糕窩窩、餛飩麵條，還有各種愛死了的餅餅，蔥油餅千層餅手抓餅肉餡餅韭菜雞蛋餡餅醬香餅麻醬餅燒餅烤餅喜餅。。。實不相瞞，敲出這一長串餅餅的時候，我咽了三次口水，你呢？

發現自己記性越來越差了，說起麵食，怎麼能漏了我的第一真愛麵包呢？！要知道在很多年前，有那麼一段時間，我都是以麵包為生啊，當然餅乾和蛋糕也吃，總之就是不好好吃飯，但是完全離不開甜食零食的土肥圓時期啦！

當然現在偶爾也吃，但是滋味和心境大不一樣，吃自己烤的麵包，營養健康倒是其次，更多的是一種生活的情趣和態度在裡面，

麵包的過程也是一種治癒和享受。

說到這裡，真的好慶幸自己不是麩質過敏者，不然面對這麼多美食，想吃不敢吃，那該多痛苦和糾結。但是如果真的攤上這個事，我想我也會主動放棄麵食，調整心態，積極去探索更多美味又營養的無麩質美食，努力去減少一點遺憾吧。

好像又有點說跑題了，沒關係，趕快把思緒拽回來就好。很多親在微博也經常問我，為什麼家裡主食都是麵食或者雜糧粥、薯類玉米之類，很少吃米飯，是因為米飯不好嗎？其實原因很簡單，因為工作日都在食堂吃米飯啊，大周末的，總得吃點花樣才覺得對得起自己。

雖然是南方人，我對米飯倒是沒有太多特殊的情感，但是也不反感，甚至可以說對那些好大米做出來的米飯，也是非常喜歡，光米飯都吃著享受。但是米飯畢竟花樣少，除了炒飯、煲仔飯、石鍋拌飯、竹筒飯啥的，好像也沒有啥花樣了。追求更多新花樣，是我們人類的天性，不是嗎？

那麼，我們今天的話題是，大米和麵粉的各種

，誰才是冠軍？

大米和麵粉誰的營養更好？

根據《中國食物成分表》中的數據顯示：

膳食纖維和維生素：，跟同等重量的大米（稻米）相比，麵粉（標準粉）的膳食纖維、維生素

、維生素

B2

、維生素

、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素

、維生素

和鈣的含量是大米的兩倍多。

鋅：在鋅含量上，大米略高一點。

蛋白質：在蛋白質方面，麵粉含量比大米高，但質量比大米低。簡單來說，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等，大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。

因此，如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素，大米和麵粉幾乎打了平手。

總體上看，大米和麵粉都是經過精細加工的主食，它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養，還是應該粗細搭配，用澱粉豆類、燕麥、薯類等粗糧代替一部分精米白面。

什麼人適合吃米？什麼人適合吃面？

對於一般人，這根本不是個問題，你愛吃哪個吃哪個，完全看心情。如果有麩質過敏，兩者之間還是老老實實吃米飯吧。總體來說，精米和白面都是相當好消化的食物，所以我總是建議那些養姨媽但是胃口不大、消化又差的妹紙，暫時捨棄粗糧，老老實實吃大米白面當主食，先把身體的虧空補上來再談其他。

對於胃酸過多的人，適當吃些鹼面饅頭當主食，可以中和胃酸，也是不錯的選擇。對於消化特別弱的人，或者腸胃炎恢復期，吃點細軟的麵條和軟爛的稠厚的粥，能迅速補充能量，讓消化功能慢慢恢復，然後再循序漸進開始正常飲食，注意不要一味只喝粥吃面，要葷素搭配，更有利於消化液的分泌和胃腸粘膜細胞的修復。

特別值得指出的是，長期喝粥

吃湯泡飯並不能養胃。粥和湯泡飯往往未經咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液澱粉酶進行初步消化，過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負擔。長期喝粥也容易導致營養攝入不足。

米和面誰更利於減肥？

從生重熱量上看，

克麵粉的熱量為

千卡，

克生大米的熱量為

千卡，幾乎沒有肉眼可見的熱量差異。

從熟重熱量上看，

克饅頭的熱量為

千卡，米飯為

千卡。原因很簡單，做饅頭麵粉和水的比例約為

，而做米飯大米和水的比例為

，很顯然，米飯的含量水比饅頭大得多啊！

因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。但是論飽腹感，吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多，相對更抗餓。

綜上，吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。其實，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利於減肥，且升糖指數較高，不利於血糖控制，糖尿病人應該限制吃米和面的量。想控制體重和血糖，要常吃紅豆、芸豆、綠豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度慢，血糖升高平緩。

吃米和吃面，誰更安全？

很多麵食可能含鋁，北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的

倍。這可能與北方人喜愛麵食有關。鋁主要來自於發酵用的膨鬆劑，它能讓食物變得鬆軟。雖然從

年開始，部分含鋁添加劑已被禁止用於食品加工和生產，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買太「鬆軟」的饅頭、包子等。

大米可能含重金屬，頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險，其中最被大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長環境有關。鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要，常通過廢水排入環境，再經灌溉進入食物，水稻是典型的「受害作物」。與其他穀物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷並形成累積。為了避免重金屬超標，最可靠的方法是購買有品質保證的產品。

呼呼地講了這麼一大篇，似乎並沒有把大米和麵粉分出個高下，我也是深感慚愧啊！但又有什麼關係呢？如果要問我怎麼選，我只能說，吃你自己喜歡的，吃了身體不難受的就是了。還有，在條件允許的情況下，主食盡量多樣化，不要一味只是吃精白米面，粗細搭配吃主食，少油少鹽吃主食。

同時我也知道，你們很多都和我一樣，工作日只能吃食堂或者外賣，主食沒有太多更健康的選擇，但是也沒有關係，通過合理地葷素搭配，找到最適合自己的飲食結構，即使主食選擇米飯和饅頭，一頓飯也能吃夠營養

分以上。

在追求營養這件事上，真的不必刻意求完美，那樣不僅活得很累，而且做不好反而可能自暴自棄。在有限的條件下，儘力做到最好，就是滿分呢，享受食物的心情才是最重要噠，同意請舉手哦！

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