「對抗肌超級組」訓練法，胸背一起練的方法！

超級組這個名字想必大家都已經不陌生了，再複述一遍超級組的定義：

超級組指的是連續、無間斷地做兩種練習動作；注意是連續無間斷的訓練，並且是兩種動作，甚至為了進一步提升訓練強度還可以進行三種不同的連續、無間斷動作，叫做三合組；當然還可以連續無間斷的做四組，這就是巨人組，也有叫巨型組。

對抗肌超級組：指一個目標肌群，即原動肌的動作做完，馬上去做其相對肌群，即對抗肌的動作，比如今天我們講的卧推（胸肌）和划船（背肌）兩個動作。

對抗肌超級組能夠讓原動肌在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；比如胸和背、股四頭肌和股二頭肌、肱三頭肌和肱二頭肌等都能夠進行對抗超級組的訓練。

胸背訓練概念最初是由阿諾施瓦辛格提出，最為有效的對抗肌訓練對於增加肌肉以及提高肌肉力量都有非常好的效果。

如果把胸肌做為目標肌群的原動肌來考慮，那麼卧推是訓練胸肌的經典動作，而主要的拮抗肌是中上背部，它的經典訓練動作就是划船類動作了。

對抗肌超級組，在此胸肌的訓練動作選用啞鈴卧推，背肌的訓練動作選用杠鈴划船。

一、啞鈴卧推

因為卧推時使用啞鈴要比杠鈴的活動範圍大、刺激深，對平衡性要求相對也較高。所以我們選用啞鈴卧推。

動作要領

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1、仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。

2、沉肩，收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部）。

3、向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收，在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張，想像是在用胸肌推舉啞鈴。

4、然後，使兩臂向兩側張開，慢慢彎屈，集中注意力讓雙手啞鈴緩慢向外下至胸部兩側，下降至能力範圍內降到最低讓胸大肌徹底拉伸；下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為好；然後胸部發力推起啞鈴至完全收縮胸肌。

5、上舉時吸氣，下落時呼氣。重複動作。

二、杠鈴划船

因為在划船類動作中，在同樣的情況下，杠鈴划船比其它的划船動作可以使用更大的重量，為肌肉發展提供了潛力；同時髖、膝、腳、踝需要共同協調，來構建一個穩定的平台，支持進行划船動作，讓核心力量也得到提升，所以我們選用杠鈴划船。

動作要領

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1、雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上半身前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側。

2、收縮背部肌肉，以肘部拉動重物，向著下腹部或腰線，將杠鈴提起，同時呼氣；保持肘部仍緊貼身體兩側。

3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背部肌肉充分伸展。

4、要確保利用肌肉而不是慣性而移動重物，尤其是下落過程，大多數人（尤其是新手）會使用太大的重量，然後利用欺騙動作和慣性來移動杠鈴。

三、需注意

1、在做胸背一起練的對抗肌超級組時，不要直接從對抗組開始練起，切記，要先熱身。

2、兩個動作之間不休息，完成一整個「對抗肌超級組」才休息40-90秒，不建議休息到完全無酸痛感。

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腹肌一定有

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