放下啞鈴和杠鈴吧，這才是你該練的肩部訓練動作！

注意！本文只針對普通健身者，並不適用於專業健美方向。

進入健身房，你會看到很多健身者利用啞鈴來完成自己的肩部訓練，很多高階健身者或是教練員更是喜歡把肩部分成前束、中束、後束分別訓練。如果說這種訓練方法對肩部來說並不一定合適，相信大部分健身者一定會嗤之以鼻，但如果你有耐心看完這篇文章，相信你對肩部訓練有新的思考。

你正在做的動作，很可能把肩練傷

很多健身者其實已經意識到了整體訓練的重要性，在練習腿部、胸部和背部的時候，會盡量使用深蹲、俯卧撐、引體向上等訓練動作，試圖在做同一動作時，讓儘可能多的肌肉參與運動，而不是只練一小部分。那麼我們在訓練肩部這一塊相對較小的肌肉群時，為什麼不這麼做呢？

當你在用啞鈴做「標準的」肩部推舉時，你有沒有想過，這個動作是否自然？舉個例子，當一個重物在你頭頂，需要你用雙手去托舉它時，你會擺出怎樣的動作，你的大臂會是什麼角度，是會像啞鈴肩部推舉那樣和身體呈一條直線嗎？

我們都知道在做動作時，應把動作幅度控制在一定範圍內，比如深蹲時雙腳間距不能過窄或過寬，否則就會拉傷或是損傷韌帶和關節。不幸的是，由於肩關節的存在，肩部其實是很脆弱的（有興趣可以自行了結肩部的結構組織，這裡不過多闡述），過大的動作幅度加上大負重無疑增加了肩部受傷的幾率。

安全有效的肩部訓練動作——倒立撐

那麼沒有啞鈴和杠鈴我們怎麼有效鍛煉肩部肌群呢？其實，把我們常見的倒立稍作升級就能成為一個很好的肩部訓練動作——倒立撐，做完這個動作你會感受到你的整個肩部在燃燒。

在倒立撐中，我們的身體會本能地擺出對肩部最有益的姿勢，肘部始終保持在軀幹內側，與胸肌相對。倒立撐在頭部接觸地板後身體就不能再下降了，不會將身體降低到對肩袖不利的位置。可以說，只要方式正確，倒立撐相當安全。

在力量方面，練習倒立撐相當於在肩部推舉中推起自己的體重。絕大部分健身者使用啞鈴或杠鈴訓練時連自身70%的重量都難以完成，但是一般人都能在數月之內學會做倒立撐。也就是說，通過倒立撐，在很短的時間之內你就能讓肩部練出不可思議的力量。

這樣做，你就能完成倒立撐

看到這裡一定有很多人會想，自己連倒立都沒有嘗試過，怎麼能完成倒立撐呢。別擔心，你只需要多加練習這個倒立的預備訓練動作，就能逐漸完成倒立和倒立撐的練習。

動作要領

①找一堵牆，在牆根處放置一個墊子或毛巾以保護頭皮。將頭頂在枕頭上，頭部距離牆壁約15-20厘米。

②雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。蜷起一條腿，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地。

③然後，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。

④一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正，平穩呼吸。堅持一定時間，然後彎曲雙腿，並有控制地放下它們。

進階方法：頭部和雙手三個支點會讓你很容易完成這個動作並升級你的肩部力量，當你可以堅持一分鐘或以上的時間時，就可以嘗試倒立，同樣，當你可以倒立比較長時間時，就可以嘗試倒立撐了。記住一定要循序漸進，保證動作的正確。

Tips

在做靠牆頂立時，主要問題是如何做成倒立姿勢。難就難在找到上牆所需的推和蹬的正確力道。如果你覺得這有點兒困難，可以先請朋友幫忙，直到最終可以獨立完成。

編者的話：本文的存在並不是為了批判傳統健身方法，只是為健身者提供一個新的視角，也歡迎大家提出自己的觀點，我們一同討論，一同進步。

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