只知道二頭彎舉？要學會如何把二頭變寬？

健身最容易學的動作應該就是二頭彎舉

就算沒有經驗的朋友剛進健身房

不知道如何玩器械

也知道拿個啞鈴二頭彎舉感受一下

而且練出粗壯的胳膊

絕對是健身人士的象徵

也是外界對健身人士的看法

隨時隨地撐爆衣袖

那是男性荷爾蒙的象徵

所以我們就來聊聊二頭的問題

很多人很注重肌峰的訓練

想把二頭練高練大

展示二頭的時候就很有自信

就想這樣

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但是問題來啦

如果你不注意把二頭練寬

當你才正面把手伸直看的時候

你就會發現

我的大二頭呢

怎麼這麼細

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這就是我們應該重視的問題

「肱肌的鍛煉」

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肱肌（bmchial muscle）是上臂肌群深層的屈肌。近固定時，使肘關節屈；遠固定時，使上臂向前臂靠攏。起點肱骨前面下半部分，止點尺骨粗隆和冠突。

我們要意識到肱肌和二頭有相同的功能，如果你沒有用正確的方式訓練它，如果你不經常訓練它，就不會有足夠寬的手臂，所以一定要認識到肱肌的重要性，它是幫助你打造寬大二頭的強力輔助。

「普通啞鈴錘式彎舉」

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想到肱肌，大家肯定會聯想到錘式彎舉，這是大家普遍知道的訓練肱肌的方式，因為每當在彎曲手肘做外旋動作的時候，你就會將重心從肱肌轉移到二頭上。錘式彎舉，用的是對握的握法，我的指節朝前，介於正握和反握中間，事實上二頭也參與了肘部的彎曲，那是二頭的工作，那麼如何減少二頭的參與？更少的做外旋，更多的做內旋呢？

「改良版交叉錘式彎舉」

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這個動作，實際上是更加內旋了小臂，唯一要做的是在內旋運動中注意手肘的屈伸，並且保持手臂靠緊胸部，這絕對是最好的方法來最大化的訓練肱肌，幫助我們隨著時間的推移更好的訓練它。

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除此之外

我們還可以採用一些自重的動作來訓練

練就更大的肱肌

「窄距引體向上」

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一般我們會用反握引體向上鍛煉二頭，但是這樣的話也是二頭參與較多，如果我們想要刺激肱肌，可以把手正過來，然後窄握，讓我們的手臂更加內旋，握的非常窄幾乎是模仿剛才所做的交叉錘式彎舉，上拉過程時候，一定要拉到手肘的角度非常小的時刻，這樣才可以強烈的刺激收縮肱肌。

「正手窄握反向划船」

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還有一個動作就是正手窄握反向划船，躺在地上，將身體拉起，重點不是將手肘划到背後，因為那麼不能縮小手肘的角度儘可能的練到肱肌；你要做的是盡量把小臂和背拉向胸的方向，你的肱肌會得到前所未有的體驗。

如果你掌握了以上肱肌的鍛煉技巧

希望在日常訓練中嘗試並加入自己的計劃

好好訓練肱肌也會讓你撐爆衣袖

回到文章開頭的話題

健身最容易學的動作應該就是二頭彎舉

看似容易但是掌握真諦需要時間和積累

健身從來不是一個照貓畫虎的過程

他需要的是了解自身，努力嘗試

找尋適合自己最佳的訓練方式和方法

提高訓練的效率和質量

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