他的肩真的很寬！為什麼學會這幾招就脫胎換骨了？

你試過有哪個動作對三角肌訓練最強烈泵感？

什麼方法？怎麼練？

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把肩練爆，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，你必定感受到很強烈的泵感。這種感覺，只要是玩鐵的都會享受，它只會存在於高質量高容量的肩部訓練中。

同一個的動作，有的人把動作做標準，有的人練出泵感，你有留意到動作的細節嗎？要拉近與達人的距離，下面的就是方法

盡最大的努力做高強度訓練

我們發現，那些頂級的體操運動員，他們的肩部三角肌通常因為吊環，雙杠，鞍馬和自由體操等訓練，變得非常圓潤飽滿。

雖然有些小夥伴會克制自己不去訓練自己的手臂，因為臂圍好像比肩部更容易長以至於導致全身發展不平衡，影響自己的整體體格。但不要放棄自己的三角肌訓練。我們可以把練得更圓潤更寬廣，整體體型就會更好，所以從用盡全力對三角肌進行高強度訓練。

古典健美運動員都會用啞鈴或杠鈴做站姿推舉訓練。嘗試用坐姿的方式來練，在沒有背部支撐的情況下做推舉訓練。

如果推舉時，手臂只是降到平行，也就是上臂與地面保持水平的位置。建議可以多下降幾厘米，直到啞鈴幾乎碰到自己的肩膀。試想一下，腿部肌肉特別發達的小夥伴，他們的蹲腿都不是僅僅蹲下來與地面平行的位置。

如果你不下放，那麼你就浪費了負重對肌肉的影響，再試想想，當你卧推時，把槓桿下放到觸到胸部，不就是為了獲得更好的伸展嗎？那為什麼要在推舉的動作上錯過最大活動範圍的鍛煉呢？」

在進行坐姿啞鈴側平舉的時候，握住啞鈴的中間部分，小拇指靠在配重片的內側邊緣，所以手的位置是微微向下傾斜，拇指會較低。當這樣子抓握的時候，會感覺更多地募集了三角肌的中束。

做側平舉時，通常有兩種方式：站著並完成更大的重量，另一種是站在高斜度的斜板上，舉著較輕的啞鈴。身體支撐在凳子上保持不動，確保動作標準以更好的孤立三角肌中束。

肩膀訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 4 8-10

啞鈴前平舉 3 8-10

俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-12

高位繩索麵拉 3 10-12

側平舉 3 10-12

肩膀訓練計劃2

訓練動作 組數 X 次數

悍馬架器械推舉 熱身，2 X 20, 3 X10-12

坐姿啞鈴推舉 熱身，1 X20, 1 X 15, 4 X 12

側平舉 3 X 12

過頭啞鈴側平舉 3 X 12

啞鈴聳肩 4 X 10

俯身側平舉 3 X 12

肩部還能這樣練

練肩最大的困擾是總感覺胸部訓練和背部訓練都很可能替代肩部的訓練。因為這個原因，就算不直接練肩，它們都經常會參與到其他訓練中。

可以減輕它們的訓練頻率，但絕對不是停止對它們的訓練，至少一周要有一次完整的訓練。很多時候，小夥伴可以在自己的胸部或背部訓練之後，增加幾組側平舉來保持三角肌中束的充血感覺。

肩部訓練日最喜歡的訓練

在所有的側面訓練的動作當中，以肘關節為主導，並且確保它們在進行動作時始終高於腕關節。這確保了肩膀確實受到刺激，而不只是在做樣子。任何側平舉，都是為了找到三角肌中束的確是在做功，並且真正完成孤立動作。

有不少小夥伴在做側平舉的時候刻意用很重的重量，並且每次做的時候還會微微彈跳。這種練法很難看出他們在想鍛煉哪個身體部位，難道是練小腿？在啞鈴下放到最低位的時候，會讓啞鈴停息一下再舉起，這樣可以防止以借力的方式來完成動作。

大多數小夥伴都會出錯的地方

無論你在訓練哪一個身體部位，推舉過重總是個問題。當你在做孤立訓練，像是啞鈴側平舉時，這會是一個更大的問題，因為所有其他的輔助肌肉都會介入並將對抗負重的力從三角肌處帶走。

在推舉的動作中，舉得過重意味著身體會向後傾斜，並開始更多地讓胸肌參與。此外，還會因為負重太大而可能更難控制的是，你會將動作行程減短。我們除了看到很多小夥伴會半蹲，同時也看到有不少小夥伴只做了半程推舉。

肩部訓練計劃3

訓練動作 組數 次數

超級組1

1a. 悍馬架器械推舉 4 8-12

1b. 器械側平舉 4 8-12

超級組2

2a. 俯身啞鈴反向飛鳥 3-4 10

2b. 杠鈴直立划船 3-4 10

超級組3

3a. 高位繩索麵拉 4 8-12

3b. 站姿啞鈴側平舉 4 8-12

4. 啞鈴/器械聳肩 4 8-12

只要把肩練得好，你會感受到立刻的不同，遠遠地就會讓人感受到你發出的荷爾蒙，無論你是光著膀子還是穿著大衣，都是沒法被覆蓋的。如果還在困擾如何練好肩膀這個部位，現在就可以把計劃和細節用到訓練當中！

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