如何進行有效的力量訓練？強度大，時間長，次數多怎樣選擇？

正常來說強度大，時間長，次數多，這個最好不要同時進行，分開或分次進行可以（這個循環做的這一套，下個循環做下調整可以）如果放在一次訓練裡面，不光不利於肌肉的生長反而容易造成肌肉的疲勞感，增加運動損傷的風險。假如高水平的運動者，一次訓練里可以進行，重量大，次數多，時間長，這種高強度的鍛煉。

前提來了，強度大，分為，重量，間歇時間，每個人不同的心律，次數多。如果是重量大（屬於強度大）重量大要看是否在運動者的撐控範圍內，控制能力，包含動作的準確性，如果沒問題可以（自己獨立無需外界保護）重量大是，自己能完成2到3次可以。

重量大要記住，加重量減次數，加次數 增加動作的控制力，這倆不可同時進行，同時進行必然增加運動損傷的風險。

次數多，對於中輕重量的控制，甚至徒手可以選擇次數多。

次數多的動作例如：側平舉飛鳥（輕重量或徒手）胸部訓練的 平板杠鈴卧推 輕重量可以次數多可以，其他一些肌肉動作也可以。

時間長問題，如果是器械鍛煉，單次不建議一個部位的肌肉訓練時間過長，可分次進行，上午或者下午或者晚上，也俗稱叫做分化式訓練。

如果使用器械鍛煉，每次把全身肌肉循環一遍，時間可以稍微長一些。大約時間兩個小時，建議最好的方式器械鍛煉屬於無氧性訓練跑步機單車游泳屬於有氧訓練亡陽訓練一個小時，有氧訓練一個小時，分開進行可以取決於每個人的體質，每個人的自我本體感受。

在鍛煉過程中，強度大，次數多，時間長，也需要看當天的狀態，昨天的休息，身上當天的疲勞感。

強度大，時間長，次數多，必然涉及到心率這塊問題。

運動過程中，安全心率控制在，百分之六十，到百分之八十區間，不會出現問題。220，減去年齡，這個數字，乘於，0.6，是百分之六十，的心率強度，乘於0.8，是百分之八十的心率強度。

如果是力量鍛煉，包括器械鍛煉，中間涉及到組間問題，組間歇心率最好不要超過百分之六十，這樣不會造成運動缺氧現象。

如果把心超過百分之八十五以上容易出現缺氧，甚至猝死的風險。

在做有氧運動的同時心率控制範圍一般都是百分之六十到百分之八十的區間稱為安全心率，也是有氧心率。

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