3個簡單的基礎動作，就能讓你在炎炎夏日有腹可炫！

完美的腹肌線條相信是所有人都在追尋的目標，擁有凹凸有致的腹肌就好比擁有一張帥氣的面龐，在夏日，當你脫掉上衣時，你的腹肌就是為你提高自己吸引力的一大利器，這也是為什麼在健身房裡有很多練腹肌的人。

不過完美的腹肌並不是一朝一夕就能練成的，而且對於訓練的方法也非常的講究，所以想要練出腹肌，就要有計劃的進行訓練，胡亂的訓練是沒什麼用的，在健身房可以看見很多人在瘋狂的做仰卧起坐、卷腹等等，但是還是無法擁有腹肌線條，這是因為腹肌的訓練並不是要快，而是要有更重要的地方。

首先保持較低的體脂是第一步，無論你的腹肌有多強壯，如果上面有一層厚厚的脂肪蓋住，那麼也很難顯示出來，所以如果你的體脂較高，那麼就要進行有氧訓練來降低自己的體脂，並且保持良好的飲食習慣來控制脂肪的增長。

就訓練來說腹肌的訓練儘管多種多樣，很多人並不知道什麼動作效果最好，很多時候都陷於動作的選擇中，要知道，無論是哪種訓練，基礎動作都是最重要的，也是最有效的，當你把基礎動作練好，你就能達到你想要的效果。腹肌主要分為三大塊，上腹部、下腹部和腹部兩側，針對這三塊選擇基礎動作來訓練，就足夠了。

卷腹是上腹部的訓練動作，這個動作對上腹部的刺激非常強，也是在腹部訓練動作中來說難度比較低的動作，但是訓練的效果是非常的有效。

在動作中，不需要將身體全部抬起，只要卷至肩胛骨離開地面即可，很多人在做卷腹時雙手喜歡抱頭，這是一個不好的習慣，因為當腹肌沒力時很多人喜歡用雙手發力來推動身體，但這樣對於頸椎的傷害非常大，所以要盡量避免這樣的動作。

雙腳盡量自然放置，不要勾住任何固定物，因為這樣很容易通過腳來發力將自己勾起來，會降低自己的訓練效果。

仰卧抬腿是針對下腹部的訓練動作，這個動作中重點在於離心收縮，腹肌發力將雙腿抬起至臀部離開地面，然後腹肌發力控制慢慢往下落，切忌不要迅速落下，離心收縮是一個非常重要的過程，對於強化腹肌是個非常好的方法。

在動作中要時刻保持腰部貼緊地面，很多人做這個動作腹部感受不大反而腰部很酸，是因為腰部沒有貼緊地面導致受力過多。

俄羅斯轉體是訓練腹部側面的，如果沒有腹外斜肌的襯托，那麼腹肌永遠都不完整。上肢離開地面，如果身體的平衡性夠好的話下肢也可以離開地面，這樣動作的難度會增大，就只有臀部接觸地面，然後腹肌發力左右轉體，這個動作是可以負重的，雙手抱住啞鈴或者葯球。

任何的腹肌訓練動作都和呼吸分不開，注意呼吸的節奏，吐氣發力下落吸氣，在吐氣的時候盡量將身體的裡面的氣體吐完，就算不訓練，通過呼吸也可以達到鍛煉腹肌的效果，高質量的動作搭配上呼吸能夠讓你的訓練質量變得更好，訓練效果變得更有效！

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