徒手鍛煉三頭肌和胸肌，這五個動作滿足你的需求

對於眾多的男性朋友來說，特別是很多比較瘦弱的男孩子，如果想要讓自己變得壯實一些，想要改變自己在別人眼中的瘦弱形象，那麼胸肌的強化訓練是必不可少的。胸大肌這部分的肌肉，又被我們很多健身的人稱之為面子肌，所謂的面子肌，指的就是撐起我們面子的肌肉。

肱三頭肌位於我們手臂後側，是我們上肢肌群最發達的之一。強壯的三頭肌讓我們的手臂變得更有型，同時也幫助我們在運動中（各類推的動作）表現更好，舉得更重。練好了三頭肌可以讓我們以後的訓練更加輕鬆，進步空間更大。

三頭肌和胸肌訓練是可以組合的，因為做很多胸肌訓練動作，三頭肌都會參與，所以建議把三頭肌和胸肌組合訓練，這樣效果更好。今天給大家分享幾個動作，既可以練到胸肌，也可以練到三頭肌，而且動作難度也不算高。最重要的是在家也能鍛煉，不用擔心外面的熱天氣。

第一個動作:鑽石俯卧撐

雙手的距離靠近這個動作的難度就提升很多，而且效果也提升很多，特別是針對三頭肌，還有胸肌中縫，這是絕佳的黃金動作。如果一開始你做不了鑽石俯卧撐，就把雙手的距離逐步靠近，用不了多久就可以做鑽石俯卧撐了。

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第二個動作:寬距俯卧撐

寬距俯卧撐是訓練胸大肌最好的動作，雙手的距離大約是肩部的兩倍，由於雙手距離寬，三頭肌發力就會很少，胸肌的發力就非常多了。對於胸肌訓練來說，寬距俯卧撐非常有效。一開始如果做不了標準的，就跪著做吧。

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第三個動作:三頭肌俯卧撐

這個動作專門練習三頭肌，比俯卧撐稍微難一點，因為下放的時候手肘需要碰到地面，身體也要下沉，很多人做不了這個動作。一開始你可以把手稍微往前放一點，慢慢熟悉這個動作之後，就可以做標註的。

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第四個動作:弓手俯卧撐

難度稍微高一點的動作，但是效果提升非常明顯，因為在做的時候，一隻手會承受大部分的重量，另一隻手只是輔助，也是單臂俯卧撐的一個過渡式。一開始你不需要把輔助的手臂完全伸直，只需要伸出一點熟悉動作，循序漸進用不了多久，就可以做標準。

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第五個動作:三頭肌伸展

最好的自重三頭肌訓練，就相當於器械的杠鈴臂屈伸。但是相對來說比較安全，而且可以自由控制動作難度。一開始需要找一個和胸部一樣高的固定物體，可以是單杠、水泥台、任何的固定物體。做這個動作之前，一定要充足熱身，循序漸進。

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這些動作是非常好的徒手健身動作，想讓胸肌和三頭肌更大就多聯繫這些動作。動作速度不需要太多，也不需要太多的數量，質量一定要高。每個動作做3組，每組12-15次，每周進行2-3次訓練。訓練最好時隔48小時，讓肌肉完全恢復狀態。

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