上最貴的私教課，熬最任性的夜

我可以陪你早起

也可以陪你熬夜

這或許就叫殉情吧

　　

清早晨跑半小時

下午擼鐵兩小時

一天五餐高蛋白

凌晨3點的Msir默默的

給自己充實的一天點了個贊

大家都知道

睡眠對你的健康是至關重要的

睡眠對健身也是致命的一點

如果你飲食健康，積極運動

還沒有什麼減脂or增肌的效果

很可能是在睡眠上放了水

為了防止你們這些夜貓子賊心不死

Msir扒了一些科學的論證

他們把自己大學籃球的隊員作為研究對象

要求受試者在比賽前兩周內增加睡眠時間

經過一段時間觀察，研究人員發現

增加睡眠的運動員在

耐力、彈跳、跑動、投籃、情緒等方面

表現都有顯著提高

但現在現實社會中生活節奏那麼忙

忙著工作，忙著應酬，忙著打遊戲

即使沒什麼事

也得熬夜

做點事

比如刷刷朋友圈，看看新姿勢

不做點什麼總感覺缺了點什麼

總有人告訴我們

訓練，飲食，睡眠

無論你是減脂，還是增肌

這3大原則缺一不可

首先，增加肌肉

肯定是遵循著

超量恢復的原則

即上重量撕裂肌肉

通過恢復達到生長變大的目的

哪怕你練的多到位

哪怕營養補充多足夠

沒有做好休息這個環節

恢復的速度就跟不上了

一定會影響你的增肌效果

而且長期熬夜造成的疲勞

是會累計的

，也會導致皮質醇水平偏高

阻礙肌肉的生長，甚至掉肌肉

其實皮質醇很好理解，他是作用主要是

控制糖氧化、促進蛋白質轉化為糖、升血糖等

可以讓我們應對熬夜帶來的壓力

能強迫你「醒著」

不過他顯然是健身的敵人

熬夜的人往往喜歡咖啡

而咖啡也會讓皮質醇升高

所以很多熬夜的人會

陷入一個怪圈

熬夜會導致蛋白同化激素睾酮和IGF-1降低

熬夜會導致肌糖原水平降低

肌糖原雖僅占肌肉質量的1%～2%

但是，肌糖原的作用是鎖住水份

從而維持一部分肌肉的體積

每份糖原會同時鎖住3~4份水

肌糖原的水平降低，縮水能力也下降

勢必會造成所謂的「

掉肌肉

」現象

知道你們又懵逼了

稍微總結一下小段落

熬夜對增肌的一些影響

皮質醇升高

（幫你更好的熬夜）

睾酮降低

（長肌肉難度提高）

IGF-1降低

（肌肉合成效率變低）

肌糖原降低

（無法維持肌肉的圍度）

熬夜初期，乍一看好像還能瘦

不過熬夜的瘦，是掉水份造成的

（上文提到的肌糖原）

熬夜會使人體

新陳代謝率下降

容易讓脂肪囤積在

大腿、肚子、屁股

等地方

更糟糕的是

所以熬夜，如果你能控制一下飲食

可能不會讓你變成一個大胖子

但一定會讓你變成一個瘦胖子

其他

眾所周知

的

熬夜容易

變老，長痘，損傷肝腎功能

時間變短，軟的更快，長皺紋

等

Msir就不說出來嚇你們了

 熬夜的人該如何健身 

經常熬夜的人可以運動

但運動的目的

不是健身

健身的本質

就是通過各種運動形式向身體施加壓力

使身體朝著能適應這種壓力的方向變化

但變化不是無條件的

它要求你的身體能夠承受這種壓力

又能在運動後又恢復的機會

熬夜使這2個前提條件都失效了

如果還是像之前一樣高強度健身

 你的身體會崩潰的 

所以熬夜的人需要運動

目的不是為了增肌或者減脂

只能是維持現狀

不要因為熬夜變得更糟

最好的方式當然是

調整你的作息和生活習慣：

永遠別熬夜

如果你的工作建立在你必須熬夜才能完成

你或許需要試著換一種生存法則

現在熬的夜，未來總要還的

如果你不是因為外在原因熬夜

只是單純的睡不著，想刷手機

那Msir最後教你一個

60秒入睡法

（

可能會造成缺氧頭暈的感覺

）

上課了上課了！

 4-7-8呼吸法 

吸氣4秒，屏住呼吸憋氣7秒

最後再呼氣8秒，3次循環後

便可身體放鬆感受到睡意

建議每天練習2次，重複6-8周

等到不用在心裡讀秒自然而然的使用時

你應該會感到

對你有很大的幫助

 　

話題：你為什麼熬夜？

　  

好好睡一覺，總能治癒很多事情

——Msir

 END 

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