厭倦了瘦弱體型？沒關係再跑步兩個月，你會更瘦哦
都說胖子減肥難
誰知瘦子變壯苦
Msir最近聊了太多太多的
增肌，減脂
但確確實實忽略了一批小夥伴
天生瘦弱的人
很多天生瘦弱的姑娘小伙們
其實增重的方法很簡單
緣分到了，自然就胖一點
人生真的有很多可能性
雖然你現在很瘦
但不排除會更瘦
(●"?"●)
無論是增肌，還是減脂
或者說單純的增長肥肉也行
都離不開一個人體的一個關鍵
新陳代謝
所以基本上運動量不變的話
「 怎麼吃都吃不胖 」
可以歸納為
「吸收不好」
造成吸收不好的原因
無非遺傳、生活作息、消化系統等
當然
如果你本來就是個挑食的瘦子
就別抱怨啦
基礎新陳代謝
隨著年齡增長會變慢
所以即使你現在一成不變
年齡大了，自然會胖
（有人20多就很明顯，有人要到30多歲）
不過因新陳代謝變慢
堆積脂肪造成的發胖
首先會去胖肚子和臉
你就從一個瘦子，晉級成了瘦胖子
這顯然，不是你想要的
增肌三大要素
吃夠
減脂少食多餐，增肌多食多餐
睡夠
嚴格律己
苛刻的睡眠質量
保證練好
訓練時間不宜過長但要有質量
" workout like beast and eat like beast
then you"ll be the beast "
像野獸一樣去練，像野獸一樣吃
這樣才能練就野獸一樣的身軀！
瘦子變胖
吃上面遠遠比練重要
不管你以前是不是飯量小
是不是挑食或者素食主義
想蛻變，想變壯，變漂亮變帥
現在開始
想吃什麼就吃什麼
我知道這一點，在健身上很忌諱
但是我還是覺得開始階段
真的可以隨便吃
油炸、甜品不用顧慮
只要能挑逗食慾，慢慢增加吃飯的量
再回歸到健康飲食上
當你胃口慢慢變大
或者身體有點發服跡象的時候
那就要吃精髓了
你肯定少不了擼鐵（等會聊）
那麼你就不得不多
補充蛋白質
而且是優質的高蛋白
雞蛋清，牛肉，海蝦，魚類，牛奶
還要均衡身體各項營養元素
所以
碳水
（米飯、饅頭、麵條等）和優質的
蔬菜、水果
也要盡量多吃
一日三餐，嘗試改為
一日五餐
這個不能強求
可以健身前一小時稍微吃點麵包牛奶
記住，稍微吃點，別吃太多
再健身後額外加一次高蛋白的攝入
▼
當然，也可以返回主頁後，在導航欄中Neobody商城有售蛋白粉和增肌粉，非充值，非必要，完全看自己是否需要。
總的來說
邊鍛煉，邊嘗試讓自己越吃越多
等自己胃口變大了，飯量也大了
就規範飲食的營養比例
往科學的健身食譜上走
你
至少
要吃夠全天消耗量的115%以上的熱量
第一點
少做，少做，少做
少做有氧啊！大兄弟，大妹砸！
可以用跑步機5-15分鐘進行熱身
別道聽途說健身要從跑步開始
你跑個半小時、一小時
好不容易吃了點東西，又全浪費了
除跑步機以外，理論上
任何有氧運動都會讓你掉肌肉
ps：
有氧先掉脂肪，瘦子脂肪根本就不高
身體就會聰明的選擇掉肌肉了
反之，胖子減脂絕
對逃不過長時間的有氧運動
也就是瘦子增肌怎麼練的
第二點
大重量，少次數，少間歇
每組控制6-10個為最佳
當然
不是讓你偷懶
而是在選擇重量時
標準動作前提下做完6-10個
可以幾乎達到力竭的狀態
怎麼判定是否夠重
也很簡單如果你計劃一組10個
但是你咬咬牙還能做到11個
那這個重量對你而言，
不
夠
重
哪怕讓人輔助你做一個大重量
都比自己拿小的偷偷摸摸練10個好
ps：大神先別打我，今天僅針對瘦子增肌，不泛指所有體型和階段的人群。
每個動作3-4組最佳
每組之間，最好不休息
或者短暫30秒內的休息
當進入下一個動作的時
可以適當休息5分鐘以內
關於瘦子健身怎麼練的
第三點
也是
所有小白最容易犯錯
的地方進到健身房之後，瞎逛
一會練練這個，一會練練那個
沒有計劃，不知如何下手
▼
不要被健身房中的器械所迷惑
你每次去健身房
只要專註於1-2個部位既可
儘可能練
複合動作
註：複合動作是那些同時訓練至少2個肌肉部位的動作，並且不止牽扯一個關節運動的動作。
比如卧推
涉及涉及到胸部、肩部和肱三頭肌等
是一個非常典型的複合動作
▼
而俯身臂屈伸
就是單純的肱三頭肌訓練動作
屬於孤立動作
▼
科普一個概念，可能有人真不懂
大肌肉群
胸、背、腿臀
小肌肉群
肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹
剛開始時
大肌肉群，每周鍛煉1次
小肌肉群，每周鍛煉2次
甚至前兩個月
只練大肌肉群
也是可以的
比如今天練胸和三頭2個部位
提前安排好
每個部位3-5個動作，每個動作練什麼
每個部位的每個動作安排3-5組
累，真的累
一周五練比較科學
當然也可以四練，六練
今天練哪些部位，明天練哪些部位
每個部位練哪些動作
需要做出來一份可以
至少用2個月的計劃
當然，如果你的計劃是練一休六
咱們就別聊健身這件事了
這些動作，都可以在某度輕鬆找到
或者，你就花10節私教課的錢
讓教練認真的帶你學習器械的基礎動作
身材好的人，一定很聰明
不聰明的人，根本練不好身材
最後一個關鍵因素
休息
1是睡眠，2是讓肌肉群休息
肌肉的生長原理是
撕裂→癒合→生長
而睡眠是最有利癒合生長肌肉的
所以11點前，必須睡覺
睡夠高質量8小時
其次是重複練一個部位
胸部鍛煉，可能是因為比較好掌握吧
Msir在健身房有幾個熟悉的面孔
今天練胸，明天練胸，後天還練胸
如果你總是撕裂胸
但不留給它足夠癒合的時間
它怎麼可能爆奶？
人體所有肌肉群
只有腹肌是可以天天練的
瘦了十幾年，二十幾年
可不是幾周幾個月就能壯起來
保持耐心，合理科學的增肌
你將以這種節奏
慢慢變成你理想中的自己
大神今天別抬杠
Msir明白本文有些內容不太恰當
但
適合
「吃不胖」的人使用的才是他們
需要的
最後啰嗦一下
所有網紅健身法
欺騙組，超級組，HIIT等等等
都不適合
小白期的瘦子增肌
期待在評論區遇見你
健身從來都不是一件容易的事
但，是這個世界上最公平的事
——Msir
END
穿過無數人潮，沒有幾次高潮
（你懂的）
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※黃金比例「35腿」｜小個子姑娘也能擁有
※墨鏡帶的好，妹子不會跑
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