真想練出蜜桃臀？還是先學會屈髖吧！

根據上一篇所說，核心收緊時能將整個腹部變成一個圓柱形的剛性構件，從而成為上下肢之間傳遞力的可靠連接，這一篇先看看力是怎麼傳到下肢的。

骨盆

首先來了解一下骨盆。

▲正面與側面

類比於歐式下午茶的糕點架，脊柱作為支撐結構穩穩的插在骨盆上

▲就像一個盆一樣容納著臟器

脊柱的骶骨與骨盆連接形成骶髂關節，在結構上相當的牢固，以至於骶骨作為脊柱的一部分與骨盆的連接要比與脊柱的連接還穩固，這就出現了兩個問題：

第一、除非骨盆動起來，不然脊柱想保持正常曲度動起來幾乎不可能▼

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第二、骨盆位置的不正確也隨時影響著脊柱▼

因此運動或者健身時我們會經常聽到一個詞——屈髖▼

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髖關節

接下來了解一下髖關節▼

髖關節是我們股骨（大腿骨）與盆骨連接的關節，站立&行走&運動時身體的負荷都是經過髖關節傳遞到地面，因此周邊存在：

眾多大肌肉群，如眾所周知的臀大肌，股四頭肌，鮮為人知的腘繩肌，髂腰肌，以及中小肌肉群如臀中肌，臀小肌，各種內收外展肌等

關節周邊韌帶眾多，厚且強韌

關節囊緊實

接下來我們來看看髖關節的活動▼

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▲各個方向的活動度

在以上眾多因素的加成下，髖關節相當的穩定，能在3個平面上活動，同時擁有一定的靈活性，那麼將負荷交予他來處理也就有理有據了。

臀大肌

之前的肌肉篇介紹過了肌肉只能產生拉力，通過分析肌肉的起止點就能知道肌肉對於關節運動的作用，進而就能反推通過什麼動作可以鍛煉到目標肌肉。

既然臀大肌是最受人喜愛，就拿它作為例子來展示如何選擇動作，其他的肌肉類比就行。

先看看臀大肌的解剖位▼

可見臀大肌起於我們的盆骨，中途分為2束，上束連著髂脛束，下束止於股骨臀肌粗隆，看力線圖可以想像，骨盆固定時，臀大肌收縮，既能使大腿後伸，又能使大腿外展外旋，相反我們坐著的時候，臀大肌就自然處於拉長狀態。

順便了解一下臀中肌和臀小肌▼

相比於臀大肌，這兩塊肌肉相對低調一點，他們主要在我們站立和行走中起到重要的作用，對於臀型也起到了一定的填充作用。

那麼如果想要訓練臀大肌，凡是能讓大腿後伸和外旋的動作便都能達到目的，但是關鍵在於有意識的只用臀大肌發力並且保持盆骨穩定只轉動股骨，畢竟能讓大腿後伸與外旋的肌肉也不止臀大肌一塊。

▲腘繩肌，闊筋膜張肌等了解一下

總結

先分析肌肉發力後關節的運動軌跡，然後根據運動軌跡來選擇動作訓練即可，實際上很簡單，困難點在於你能否讓肌肉孤立的發力，畢竟一個獨立的關節運動，涉及到了主動肌，拮抗肌，中和肌和固定肌4種肌肉的工作，而且同一個動作可以有完全不同的肌肉發力來完成，鍛煉時還是需要集中一些注意力的。

不過說個題外話，每個人肌肉的肌腹（就是通過鍛煉能變大的紅色部分）和肌腱（就是怎麼也不能變大的白色部分）比例並不一樣，因此每個人並不能練成同一個樣子，基因使然。

機械的追求某個唯一的標準是一件沒有必要的事，只要做到自己框架下的最優就好了，畢竟這東西到了一定的高度後就開始看命了，天賦異稟的人使我嫉妒的有絲分裂！

吐個槽

怎麼能把盆骨前傾和翹臀混為一談呢！！！

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