增肌沒效？那是你訓練計劃沒選對！

四哥在之前的文章留言中，看到有不少的肌友們對自己的訓練計劃所迷惑。其實對於訓練計劃大致可分為局部和全身訓練的方式，這兩種訓練的方式見的比較多。

但是肌友們在安排訓練的計劃中，卻不知道哪種更適合自己，或是不清楚如何安排才能得到好的增肌效果。

下面四哥就詳細的來介紹一下，局部訓練和全身訓練的優缺點，以及在肌友們日常的訓練中如何選擇合適自己的訓練方式吧！

全身訓練優缺點

>>>>優點

1.全身訓練有較高的靈活性，即使錯過一周錯過一次健身也不會有什麼影響，還能夠把全身性的動作加入進來。

2.全身性訓練有更好的過渡適應期，比如疲勞，DOMS（延遲性肌肉酸痛），有利於健身的持續性，更容易堅持，培養運動習慣。

3.多種動作和肌群的訓練，不僅能夠保持新鮮感，而且還不容易造成某一個部位的疲勞酸痛。

4.可以很容易的進行超級組練習-主動肌和拮抗肌超級組，比如胸背，節約時間，增加強度。

5.訓練頻率在一周三次左右，就可以達到很好的肌肉訓練的效果，但前提是必須練的到位。

6.燃燒更多的熱量，調動的身體更多的單元訓練，雖然強度會有所降低，但是有利於身體的儘快恢復。

>>>>缺點

1.高強度+高頻率，會容易造成訓練過度，或者炎症難以消除。另外，一周很難進行三次以上相同強度的訓練。

2.對於高強度和大重量的訓練者來說，可能修復的時間不是很夠。另外，全身訓練還有一個很明顯的缺點，那就是對薄弱部位和小肌群的鍛煉不會太到位。

3.全身訓練與局部訓練對比，在耐力和抗疲勞能力不如局部訓練。你可能得不到某些特定部位的泵感（因人而異），有些人會因泵感而獲得快樂，而有些人則比較排斥。

局部訓練優缺點

>>>>優點

1.局部訓練不管訓練者訓練階段，允許高強度訓練，得到最大的訓練刺激。在疲勞的部位重複進行訓練刺激，可以鍛煉肌肉的耐力。

2.局部訓練讓你一周可以多於3次訓，並且在特定動作的能力和身體部位上，局部訓練可以更加充分的鍛煉到薄弱部分。

3.容易實施訓練技術，比如漸降組，巨型組等等，見到改變的速度更快，尤其肌肉緯度。

4.會在訓練後第2-3天感覺到練習的部位非常酸痛，同樣，有些人喜歡，有些人則排斥。如果你每天有固定的訓練時間，且不容易被打亂的話，局部訓練是更好的選擇。

>>>>缺點

1.在練完某一部位或多或少會有疲勞，如果之後繼續該部位的訓練，所使用的重量會有所減少。

2.局部訓練要做合理的規劃，否則某些部位會造成過度訓練（下背部，三角肌），並且很難融入加入全身鍛煉動作。

3.不是每個人都能使用局部訓練對肌肉刺激的那麼到位，需要好幾天來恢復。另外一周可能需要鍛煉4到5次，因此佔用的時間更長。

肌肉訓練模式怎麼選？

肌肉訓的模式有重頻率和重部位，重部位很好解釋，簡單來說就是局部的訓練，那麼重頻率呢？

其實除了局部訓練和全身訓練的方式，還有一種肌肉鍛煉的模式，結合了全身訓練和局部訓練的優點。

那就是將身體按照上肢/下肢，或者按照腿/推/拉來分，那麼怎麼安排最合理呢？

>>>>訓練計劃

以上下肢分化為基礎，一周進行四次訓練，按順序大重量下肢日，大重量上肢日。

休息日肌肉增長下肢日，肌肉增長上肢日，並且把休息日為一個循環。整體計劃以力量增長為首要目標，圍度增長為次要目標。

上肢任選動作 下肢任選動作

1.啞鈴側平舉 任一形式的腿舉

2.啞鈴俯身側平舉 臀橋

3.face pulls 臀沖

4.三頭下拉 各種固定器械的腿彎舉

5.反握啞鈴卧推 各種形式的臀部後抬腿

6.錘式彎舉 箭步蹲

7.啞鈴/EZ BAR彎舉 各種形式的提踵器械

8.上斜繩索飛鳥等

背部輔助動作

1.杠鈴俯身划船

2.啞鈴划船

3.坐姿水平划船

4.引體向上

5.高位下拉

肩膀輔助動作

1.坐姿/站姿啞鈴肩推

2.站姿/坐姿杠鈴肩推

3.任何器械肩膀推舉動作

輔助動作列表中順序優劣不分先後，可以憑個人喜好及gym器械情況選擇任一個進行，但是選擇後，持續三到四周都使用同樣的動作盡量不要更改。

選擇的自由度非常高，完全可以根據個人喜好，器械情況，當天的訓練狀態進行判斷。

如果在完成三大項以及輔助動作的訓練後覺得較為疲勞失去訓練的熱情，那麼任選動作可以選擇不做。

注意事項：

另外，還要明白一點的是，不管是全身訓練還是部分訓練以及上下肢的訓練都各自，都能夠到達不同的增肌效果，給肌肉刺激。

重要的是找到適合自己的訓練模式，沒有絕對的好壞之分。只是相比較而言，上下肢的肌肉訓練模式會跟強一些。

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