當前位置:
首頁 > 最新 > 練不出肌肉?減不掉脂肪?你的蛋白質夠了嗎!

練不出肌肉?減不掉脂肪?你的蛋白質夠了嗎!

01

想必很多健友深受健身無效果煩惱

不知道該怎麼練怎麼吃

其實健身最需要的就是飲食

增肌減脂必不可少的就是蛋白質

即便想維持身材蛋白質也是至關重要

GIF

這麼重要的蛋白質

每天到底該吃多少呢

如果你的飲食不足

你的健康和身體各項組織會受到影響

事實證明,任何一個人的適量蛋白質

取決於許多因素

包括他們的活動水平,年齡,肌肉質量

體質目標和當前的健康狀況

肌肉君將為健友介紹健身的蛋白質需求

蛋白質 - 它是什麼

蛋白質是人體的主要組成部分,用於製造肌肉,器官和皮膚,以及酶,激素,神經遞質和各種重要功能的微小分子。

蛋白質由稱為氨基酸的較小分子製成,這些分子像串上的珠子一樣連接在一起。這些連接的氨基酸形成長蛋白鏈,然後摺疊成複雜的形狀。

這些氨基酸中的一些可以由你的身體產生,而你必須通過你的飲食獲得其他氨基酸。後者被稱為必需氨基酸。

一般來說,動物蛋白以正確的比例提供所有必需氨基酸,以便你充分利用它們 - 這是有道理的,因為動物組織與你自己的組織相似。

如果你每天都在吃肉類,魚類,蛋類或乳製品等動物產品,那麼你可能已經做好了蛋白質方面的研究。

總結:蛋白質是一種由氨基酸組成的結構分子,其中許多是您的身體無法自行生產的。動物性食物通常富含蛋白質,提供所有必需氨基酸。

可以幫助減肥並防止體重增加

在減肥方面,蛋白質非常重要。

如你所知,你需要攝入的卡路里比燃燒減肥更少。

科學飲食蛋白質可以通過提高你的新陳代謝率(減少卡路里)和減少你的食慾(卡路里)來增加你燃燒的卡路里數量。

然而,蛋白質對減肥的最重要貢獻可能是它降低食慾並導致卡路里攝入量自發減少的能力。蛋白讓你完全感覺比脂肪和碳水化合物要好得多。

一項針對肥胖男性的研究表明,25%卡路里的蛋白質增加了飽腹感,使深夜零食的慾望降低了一半。在另一項研究中,將蛋白質攝入量增加到30%卡路里的女性最終每天減少441卡路里的熱量,並在12周內減掉11磅 - 只需在飲食中添加更多蛋白質。

高蛋白質攝入量還可以幫助您建立和保持肌肉質量,從而全天候燃燒少量卡路里。

多吃蛋白質可以更容易地堅持任何減肥飲食 - 無論是高碳水化合物,低碳水化合物還是介於兩者之間。

根據這些研究,攝入約30%卡路里的蛋白質可能是減肥的最佳選擇。對於2000卡路里飲食的人來說,這相當於每天150克。(您可以通過將卡路里攝入量乘以0.075來計算它。)

總結:大約30%卡路里的蛋白質攝入似乎是減肥的最佳選擇。它可以提高你的新陳代謝率,並導致卡路里攝入量的自發減少。

可以幫助你獲得肌肉和力量

肌肉主要由蛋白質組成。

與身體中的大多數組織一樣,肌肉是動態的,不斷被分解和重建。

為了獲得肌肉,你的身體必須合成比分解更多的肌肉蛋白質。

換句話說你的身體需要有凈陽性蛋白質平衡 - 通常稱為氮平衡,因為蛋白質含氮量很高。

出於這個原因,想要大量肌肉的人需要吃更多的蛋白質。有證據表明,較高的蛋白質攝入量有助於增強肌肉和力量。

在肌肉質量方面,研究通常不考慮卡路里的百分比,而是每公斤蛋白質每日克數或體重磅數。獲得肌肉的常見建議是每磅體重1克蛋白質,或每公斤2.2克蛋白質。

一些研究表明,每磅超過0.8克(1.8克每千克)沒有好處,而其他人表明,攝入量超過每磅1克蛋白質(2.2克每千克)略高最好(14,15)。

雖然由於研究結果相互矛盾,很難給出確切數字,但每磅體重(每公斤1.6-2.2克)約0.7-1克似乎是一個合理的估計值。

如果你有著大量的身體脂肪,使用你的較瘦體重或你的目標體重,而不是你的總體重,是一個好主意,因為它主要是你的較瘦體重決定你需要的蛋白質量。

總結:如果你想獲得和/或保持肌肉,吃足夠的蛋白質很重要。大多數研究表明,每磅瘦肉重量為0.7-1克(1.6-2.2克/千克)就足夠了。

如何在你的飲食中獲得足夠的蛋白質

優質蛋白質來源是肉類,魚類,蛋類和乳製品,因為它們含有你身體所需的必需氨基酸。

有些植物的蛋白質含量相當高,如藜麥,豆類和堅果。

如果你是一個健康的人,想要保持健康,那麼只需在大部分食物中食用優質蛋白質,再加上營養豐富的植物性食物,就可以使你的攝入量達到最佳範圍。

很明顯的,健身人員(無論你是增肌還是減脂)

都需要額外攝入蛋白來維持平衡。

想要方便高效的蛋白攝入

如果僅從日常生活中攝取

每天吃雞蛋吃到撐不大現實

這時候一杯蛋白粉是你的不二選擇

來源:健身吧網

版權歸原作者所有,如有侵權請及時聯繫

黃龍體育中心


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 脂肪 的精彩文章:

脂肪是癌細胞生長的 「罪魁禍首」!
這些食物每天吃一吃,可以嚇跑脂肪肝,不妨試一試

TAG:脂肪 |