如何吃才能確保三餐的營養足夠豐富？

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建議 | 每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

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易妞說：

除了母乳可以為嬰幼兒提供全部的營養素之外，沒有任何一種天然食物可以提供人體所需的全部營養素。

事實上，通過對健康生活方式的調整，80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血壓都是能夠預防的。

。

三餐12種食物並不算多

12種食物聽著好像很多，但其實合理分配到一日三餐中，也沒多少。

早餐至少攝入4~5種，

午餐攝入5~6種食物，

晚餐4~5種食物，

加上零食1~2種。

圖片來源 | 昵圖網

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種。這樣，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

早餐

蛋白質：牛奶、酸奶、雞蛋、豆漿

主食：即食麥片、粥、麵餅、麵包、雜糧粉

水果：新鮮水果

堅果：建議選擇原味堅果

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午餐

注意葷素搭配，主食多樣化

晚餐

注意補充綠葉蔬菜，忌不吃晚餐、忌吃太飽

每天換著吃

想要每周吃夠25種的放法就是換著吃。

我們可以簡單的把食物分為五大類：

谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。

如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了我們必需的絕大多數營養物質。

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比如主食可以選擇雜糧飯、紅薯、面點類交替著吃。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。

蔬菜可選的範圍就更大，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃。

再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。

來，先定個小目標

每天吃夠12種食物

每周吃夠25種食物

記住這幾點

首先，

選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。

另外，

和全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐。

共餐也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

最後，

還要注意巧妙搭配，避免單一。

主食有粗有細，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、什錦炒飯都是增加食物品種的好方法。

三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、燉菜，油煮菜等。

食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食慾。

還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。

-THE END-

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