跑步起了反效果？那是你姿勢不對！

作為成本最低、最基礎的健身方式

跑步成為了很多人的選擇

但是效果往往讓人失望

跑著跑著發現

小腿更粗了

體重不減反增

膝蓋受到損傷

甚至嚴重到

損害半月板

……

之後

自然而然就產生了

「我根本不適合健身」的觀念

自暴自棄

從此放棄跑步

放棄健身

其實 跑步並沒錯

只是你跑的方式有很大問題

要想跑步有效果，以下幾點一定要注意！

1

步幅與步頻

兩者應該成反比

長跑時 步幅大 步頻慢

短跑時 步輻小 步頻快

大多數健身初級者的身體因為長期不鍛煉，缺乏腿部力量，都會下意識選擇在長跑時小步伐、快頻率地進行，這樣久而久之小腿長期承受的壓力太大，最終導致小腿增肌，腿粗自然不是夢。

2

跑步姿勢

如果說步幅和步頻只是重要的基礎

那麼姿勢就決定著最終的效果

決定了你是在健身還是在作死

正確姿勢：

落地膝蓋微微彎曲，利用膝蓋角度減震

落地時，身體重心在下方而非前方

上半身保持筆直，身體整體略向前傾

沉肩！沉肩！沉肩！重要的事情說三遍

3

注意熱身和拉伸

一切不拉伸的運動都是邪教

不拉伸的健身最後就是瘋狂增肌

跑前一定要做好熱身

跑前我們推薦動態拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。

1、前後&左右擺腿（站立不動）

【動作要點】

（1）前後擺腿相對用於牽拉腘繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸；

（2）左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。

2、高抬腿

【動作要點】

（1）跑步姿勢開始，然後提踵（踮起腳尖）。

（2）以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。

（3）發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地

3、弓箭步走

弓箭步對於大多數的運動員來說是最重要的練習方式之一。除了髖屈肌群和股四頭肌得到了拉伸和擴展，同時也能強化臀部肌肉，提升身體的控制能力。

【動作要點】

（1）雙手叉腰

（2）通過收腹和骨盆後傾來維持骨盆穩定

（3）前腿盡量前跨後腿感到有拉伸即可

跑後一定要做好拉伸

跑後十分鐘左右的拉伸能取得事半功倍的效果，不僅能夠有效排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生，而且還能有效地保護韌帶、肌腱以及對腿部肌肉的塑型。

1、大腿前側拉伸

【動作要點】

保持身體穩定（可扶牆）

膝蓋不要遠離身體

用力將膝蓋往下往後壓

2、大腿後側拉伸

【動作要點】

勾腳尖

身體往下壓

3、小腿腓腸肌拉伸

【動作要點】

後腿膝蓋綳直

腳尖沖正前方

後腿腳後跟不離開地面

4、小腿比目魚肌拉伸

【動作要點】

後腿膝蓋微屈

跑完慢走幾分鐘，讓心跳慢到110以下再做拉伸。以上拉伸動作，每個動作保持30秒，然後換腿。做完後，保證你神清氣爽、飄飄欲仙！

希望大家越跑越瘦

瘦成一道閃電

康樂佳，有快樂有未來！

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