《焦慮症與恐懼症手冊》章節導讀
前幾天，一位警察小哥哥在義務獻血的時候疼成了表情包，被萌化了的網友們紛紛表示沒想到鋼鐵硬漢也有這麼寶寶的一面。然而笑歸笑，在這裡，小鹿還是要心疼小哥哥三秒鐘的，因為只有針尖恐懼症患者才懂得小哥哥心中的痛：心跳加速、血壓升高還都只是常規操作，嚴重一點的針還沒扎進去人就已經倒地不起了。
給小哥哥的勇敢點贊的同時，小鹿將為大家導讀《焦慮症與恐懼症手冊》第1~3章，希望能讓大家對恐懼症多一分了解，也對恐懼症患者多一分理解。
什麼是恐懼症？
恐懼症是指一種對特殊物品、行為或是場景產生了持久的、不合理的害怕感受，致使主體不得不迴避這些可怕的物品、行為或是場景的病症（p. 55）。生而為人，我們或多或少都會體驗到恐懼，恐懼人類的基本情緒之一，但並不是所有的恐懼體驗都會導致恐懼症。
人們可能會被嚇呆、嚇傻、嚇丟了魂，然而只有當恐懼強烈到讓人開始焦慮、甚至是驚恐發作（常見癥狀包括短時間內心跳過速、耳鳴、肌肉僵硬發麻、呼吸困難、嚴重焦慮等）已經不能愉快地玩耍的時候，這個人才可能被確認為是患上了恐懼症。
恐懼症家族都有哪些成員？
1.廣場恐懼症
會有人害怕廣場嗎？確定不是怕廣場上跳舞的大媽們那優美的舞姿和太過動感的音樂？其實廣場恐懼症患者害怕的是空曠的廣場上包括大媽們在內的密集人群，如果突然有個三（xiong）長（men）兩（qi）短（ji），能不能擠出去那是後話，害怕驚恐發作被圍觀才是重點。
也許你已經發現了，如果是害怕人多的地方，除了廣場之外，患有廣場恐懼症的人其實還會怕操場球場滑雪場、商場夜場名利場。所以，但凡人多的地方，廣場恐懼症患者就都不敢出現咯？的確如此。只要患者相信自己可能會在那裡驚恐發作且無法獲得及時救助就不會出現。因此，廣場恐懼症患者通常是足不出戶的御宅一族。
2.特殊恐懼症
A君怕狗，B君怕高，C君怕血……是的，特殊恐懼症本身一點也不特殊，而是說遭遇了特殊恐懼症的人們害怕的是某種特殊的客體或者情境。具體來說可以分為四類：
（1）動物和昆蟲恐懼症，比如害怕蜘蛛，甚至看見「蜘蛛」兩個字就頭皮發麻、全身僵硬；
（2）自然環境型恐懼症，比如害怕打雷閃電，每到雷雨天氣就瑟瑟發抖、寢食難安；
（3）情境型恐懼症，比如害怕封閉的環境，或者是自己獨自一個人待在某個地方；
（4）血液-注射-外傷型恐懼症，比如害怕看見小孩子擦傷的膝蓋，以及害怕打針等等。
除此上面的例子之外，常見的恐懼症還包括恐高症、黑暗恐懼症、擁擠恐懼症、火焰恐懼症、疼痛恐懼症、立交橋恐懼症、飛機恐懼症，以及牙醫恐懼症等等。
3.社交恐懼症
躲得開草叢裡的喵、避得了游泳池中的水，卻還是逃不掉大大小小的例會——當眾發言是社交恐懼症患者難以言喻的痛。他們或者害怕公開發言的時候被別人評頭論足，或者擔心在餐廳進食發出聲音或食物掉在地上會很丟臉，又或者會避免使用公共浴室以免被別人看到自己身體而尷尬，嚴重點的還會在和陌生人說話時感到焦慮不安。遇見熟人能避則避，實在避不了的打個招呼簡直是用盡了全身的力氣。社交恐懼症廣泛存在於女性群體當中，不要以為膚白顏好就不會社交焦慮了，女神也難以逃脫社交恐懼症的糾纏，比如下面這位（不認識不要緊，不影響顏值欣賞~）：
作為演員，斯嘉麗的社交恐懼症主要以表演恐懼症的形式出現。雖然已經出道十幾年，即使被評為全球十大性感女星之首，但女神對於在諸如百老匯現場表演這種公共場合露臉的事長期以來也是接受無能的。不過對於在電影《她》中僅憑聲音就獲得了羅馬電影節最佳女主角的斯嘉麗女神來說，露不露臉已經不重要了。
恐懼症是如何產生的？
導致恐懼症的原因是多方面的，既有長期的、前置的（例如遺傳、童年經歷等），也有短期的、突發性的（例如遭遇意外事故、生活發生巨變等），甚至個體的病理因素也可能導致恐懼症的產生。
1.關聯和迴避。以針尖恐懼症為例，相當一部分患者小時候其實是不怕針的，然而如果身邊的家人（60%的患者至少有一位家族成員也同樣患有針尖恐懼症）或者電視機里的人物角色（至今仍記坤寧宮裡被容嬤嬤紮成了刺蝟的夏紫薇?＿?）對扎針出現了極度驚恐的反應，那麼孩子也會受到大人的情緒感染從而把扎針和恐懼情緒關聯起來。從此之後，孩子可能一看到針就焦慮不安，並開始迴避一切跟扎針有關的情景，甚至在長大之後也難以釋懷，以致最終變成針尖恐懼症患者。
2.遺傳。所以，恐懼症也會遺傳嗎？雖然還沒有實錘，但一些研究已經發現如果父母患有廣場恐懼症，那麼孩子也會患上廣場恐懼症的概率要比一般的人群高出3~5倍。當然，這個發現並不能夠直接證明恐懼症能夠遺傳，根據班杜拉的社會學習理論，也可能是孩子從小耳濡目染，從患有廣場恐懼症的家人那裡習得了恐懼的行為。
那麼有沒有更靠譜一點的證據表明恐懼症會遺傳呢？就像前面提到的，從本質上來說所有恐懼症都是焦慮症，而遺傳學家們發現某些特殊的基因與焦慮之間有著千絲萬縷的關係。比如，他們發現在人體第17對染色體上存在的一種叫SERT的基因（又稱為血清素轉化基因）能夠影響人們對壓力的敏感程度。具體來說，SERT基因越長，越不容易產生焦慮的情緒，換句話說這些人患上恐懼症的概率也就越小；反之，從父母那裡繼承的染色體上的SERT基因越短的人則越容易產生焦慮，患上恐懼症的概率也會越高。從這個角度來看，恐懼症確實有可能會遺傳。
3.原生家庭。雖然有遺傳的因素，但恐懼症的養成並不都是基因的鍋。作者伯恩在書中提到，他在從事焦慮症治療的20多年裡，接觸到的近四分之一的恐懼症患者都來自問題家庭。這些患者從小就在極度缺乏安全感的環境中成長，他們的父母或是對孩子有忽視、虐待行為，或是過度關注孩子的成長，對孩子的保護欲過於強烈，又或者是對孩子有不切實際的期待，用超出孩子能力的高標準來要求孩子。
這些孩子長大後有的可能很難再相信他人，認為這個世界是危險的、不值得信任的，存在嚴重的情感迴避；有的可能會有強烈的取悅他人的渴望，認為自己必須做到人見人愛。當這些不理智的信念發展到一定程度時就會變成焦慮的源頭，從而使人患上恐懼症。例如，社交恐懼症患者之所以在社交中感到無所適從就是因為對自己的社會表現要求過高，太過在意自己在人前的表現與別人的評價。
聽起來無論是家人還是基因型好像都是我們無法改變的出廠配置。難道小白菜們這輩子就只能哭唧唧地被恐懼症牽著鼻子走了嗎？其實，只要不放棄治療，擺脫恐懼症的糾纏還是指日可待的~
如何克服恐懼症？
初階的恐懼症的治療方法包括放鬆訓練、暴露療法、認知療法、藥物治療等等。在這些常規的治療方法之外，本書的作者伯恩醫生還提供了一個進階方案，他總結了自己20多年的焦慮症/恐懼症治療經驗提出了 「整合治療」的概念，主張從生理、情感、人際、行為、心理、自我、精神共7大方面來幫助患者走出恐懼症的陰影，並在書中給出了詳細的操作指南。
經過多無數治療師多年的臨床實踐，無論初階還是高階，這些治療手段無疑都是有效的。然而，所謂大（pian）道（fu）至（you）簡（xian），在此為大家介紹最簡單卻也最為實用的一種治療方法——呼吸練習。
呼吸練習分為腹式呼吸練習與平緩呼吸練習，兩者都是放鬆訓練的組成部分。其中，平緩呼吸練習源自瑜伽修行術，可以幫助練習者快速恢復平靜，並達到深度放鬆狀態（p.100）：
1.從腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸氣，同時慢慢地從1數到5。
2.暫停，並屏住呼吸，同時慢慢地從1數到5。
3.通過鼻腔或口腔，慢慢地呼氣，從1數到5,直到氣體完全呼出（每次呼氣時，可以默念 「放鬆」、「平靜」，或者「放下」。如果每次練習時都能堅持這樣做，最後只要一說放鬆性詞語就能直接回到放鬆的狀態）。
4.如果已經完全呼出了氣體，用正常的節奏呼吸兩次，然後重複1~3的步驟。
5.持續練習3~5分鐘，保證步驟1到步驟3至少循環10次（每次循環之間，要正常地呼吸兩次。如果開始感到頭暈，停止30秒之後再接著進行）。
參照上面的方法，每天固定一個時間練習5分鐘，堅持兩周以上就可以有效緩解各類常見恐懼症帶來的恐慌與焦慮。就算不用來治療恐懼症，僅僅是用來放鬆心情也可以的哦~
以上是本期章節導讀的全部內容。最後，小鹿想說，如果在生活中也遇見了害怕打針/出門/見人的小夥伴，請不要嘲笑TA，你的關愛和陪伴才是TA真正需要的。
原著：伯恩(2018). (鄒枝玲, 程黎 譯). 重慶: 重慶大學出版社.
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