夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量

健身 08-13

進入大暑節氣以後，我們不得不迎來一年中最熱的時節，雖然不少地方早晚依舊涼爽，仍然適宜跑步，但超過50%國土面積上生活的跑者還是不得不面臨高溫、高濕、悶熱等天氣下跑步的炙烤和煎熬，跑還是不跑，成為一個問題，更是成為磨練意志的試金石。

一、專業隊夏季都會尋找涼爽之地訓練，不是怕熱而是擔心過渡消耗運動員的體能

事實上，各省市，尤其是長三角、華南、華中這

些地域的專業中長跑隊夏季幾乎都不會在本地訓練，而是避開高溫，前往北方、青海、雲南等夏季較為涼爽的地方進行訓練，是因為這些專業運動員怕熱嗎？作為最能吃苦耐勞的中長跑運動員來說，並非真正怕熱，而是避免不必要的過度體能消耗。

專業隊的訓練與大眾訓練差別很大，他們往往是一天兩練，在30幾度的高溫下每天訓練3-4個小時，往往意味著嚴重的體能消耗，以及脫水、抽筋等風險。如果說短期內，運動員還能憑藉強大體能和意志勉強扛過去，但長期在這種高溫天訓練將使得運動員面臨嚴重的身體透支，這還只是一方面，另一方面，夏季高溫下訓練和比賽，運動員與大眾一樣，會發生明顯的降速，一段時間之後，還會明顯影響運動員的速度能力，導致配速變慢。

因此，對於運動員而言，高溫下訓練固然可以鍛煉意志，但對於運動員這個特殊群體而言，高溫下訓練往往弊大於利，所以他們會選擇赴異地進行訓練，而不是因為運動員比大眾更怕熱，這恰恰說明，運動員夏季赴涼爽之地訓練的做法更加科學而務實，但對於大眾跑者而言，顯然不具備這個條件。

二、大眾無法選擇天氣，應當學會科學地堅持和適應夏季訓練

大眾跑者顯然不可能像運動員那樣選擇訓練地點，因此只能忍受酷暑堅持訓練，這不僅是對意志品質的極大考驗，也使得配速等明顯下降。當然對於大眾跑者而言，不必過度擔心自己配速下降是否意味著能力下降，其實你的能力並沒有下降，只是天氣因素使得配速受到制約，並且對於最多一天一練的大眾跑者而言，一次訓練也不會導致體能的過渡消耗。並且只要你堅持訓練，當秋季涼爽天氣來臨，你會發現自己比以前跑得更快，這就是所謂「夏練三伏」的效果，夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量。

三、總說天熱跑步容易中暑，怎麼不說天熱跑步提高人的適應能力呢

1、不要過度誇大夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒適性肯定會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我們往往會降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。

2、夏季堅持運動，人會形成適應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會通過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。

3、出汗閾值下降，排汗能力增強，散熱增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外，

不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利於散熱。

4、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

5、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

6、減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降

夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象，通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所製造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱，所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不適。

通過夏季跑步大量出汗，事實上可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。

7、不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的

三伏天，外界環境溫度比較高時，很有可能環境溫度已經超過了體表溫度，這時人體就會變成一個吸熱體，所以會感覺到熱，而如果你堅持跑步，在炎熱環境下你的體溫略有升高，並大量出汗散熱，這時你就變成散熱體，感覺周遭環境好像也沒那麼熱了，所以不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的。

四、夏季科學跑步的十大法則

1、堅持訓練比什麼都重要，因為秋季已經在向你招手

夏天來了，秋天還會遠嗎？夏季訓練是辛苦的，你會感覺更累，你會渾身濕透，你甚至會痛不欲生，但正如文章標題所說，夏季你流下的每滴汗水都將為秋季暢快跑步注入強大動力。夏季你仍然可以按照原定的計劃繼續訓練，只不過相應配速會有所減慢，但這時配速減慢是受到高溫天氣影響，並非你的能力下降了，不要太介意自己跑得慢了，這都是暫時的，這都是在積蓄力量，堅持住比什麼都重要。

2、多補水

建議在跑步前1-2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%-200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

3、跑前採用用「預冷」的方法

預冷是指在比賽前或者運動前，通過人為的降溫措施對機體進行局部或全身的冷刺激，降低機體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環境下身體機能和能力的一種強力手段。通過跑步前、跑步中往臉上、頭上、身上澆點水，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機體從內部到體表的散熱梯度，減少用於散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機體內環境的穩定性，提高機體在高熱環境中的運動能力。