看懂營養標籤對普通人有多大意義？

近一段時間，院長的朋友小左在飲食上有所控制，所以經常從她嘴裡冒出來的話語都是「你看看配方表，這就是一瓶糖」、「這個脂肪太多」……

這的確是一條能夠較為簡便的判斷食物的粗框架，能幫助我們找到一些更健康的食品；但另一方面，它也未必那麼可靠。

1.

如何讀懂營養成分表？

要判斷某類食品是否健康，大家可以先從營養成分表入手。根據2013年1月1日起實施的《預包裝食品營養標籤通則》(GB28050-2011)，營養成分表通常會以一個「方框表」的形式出現。

以手邊的食品包裝為例，紅框部分就是營養成分表，也是我們能夠對食物作出判斷的第一步。

八珍話梅營養成分表

而表中的涉及到的能量、四種核心營養素的含量值及其占營養素參考值（NRV）的百分比屬於強制標註。

另外，如果食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，反式脂肪（酸）的含量也是必須在營養成分表中標示的。

反式脂肪是植物油經過部份氫化處理過程中產生的，常見於餅乾、焙烤食品、穀類食品、麵包 、薯片、炸魚 、洋蔥圈、人造黃油等貨架食品中

接下來，我們再來逐一說明一下這幾類強制標註的指標。

1）能量

通常是指該食品所含的熱量。

需要注意的是，儘管大多數情況下你見到的食品中這幾類指標中的數值都是以每100g計，但也有一些商品會將「每100g」換成「每份」；當然，這是《通則》中允許的。

比如說，大家熟悉的薯片就是以「每份」計量，每份是30g。這樣一來，不細看的情況下，食用人可能會產生一種「薯片熱量（650kj/30g）比圖1中的話梅熱量（951kj/100g）還低的錯覺」。

樂事薯片（黃瓜味）營養成分表

2）核心營養素

營養標籤中的核心營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。其中前三項都以克（g）的形式標示，納則以毫克（mg）的形式標示。

3）營養素參考值（NRV）

表中最右側一列通常是營養素參考值，表示了100g食品中營養素的含量占該營養素每日攝入量的比例，數值在0%-100%之間。

這一數值是根據我國居民膳食營養素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）制定的，約相當於體重60公斤健康成年人日需要量。

這裡，我們主要看一下營養成分表涉及最多的核心營養素的參考值。

營養素參考值日推薦攝入量標準（部分）

數據來源：中國營養學會

舉個例子。

上圖中樂事薯片營養成分表標註中熱量一項的NRV是8%，這意味著，這一份薯片能提供你每日所需能量的8%，約為8400（kj）x8%=672（kj）。

如果你在正常三餐之外還要吃上這麼幾包薯片，可想而知，熱量妥妥的超過你的需要量，長此以往，長胖是必然的。

又如，第一張圖中的八珍話梅，其中納的NRV是454%，大家可以算一算，一包話梅下去，納的超量是多少。

2.

「0糖」和「0脂肪」的騙局

學會了看營養成分表，只是食物選擇中的第一步，也不是完全意味著可以完全避開不健康食品。

相信生活中，不少人和小左一樣，儘管對高熱量食品會拒而遠之，但對一些「0脂肪」、「0糖」食品卻放下了戒心。

例如，下圖所示是貨架上常見的零度可樂，從營養成分表來看，十分「健康」；但事實是否真的如此呢？

從配方表（黃框部分）中可以看出，這一罐無糖可樂的原料包括了：水、食品添加劑（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸鈉、阿斯巴甜、安賽蜜、檸檬酸鈉、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。

其中，阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素都是常見的甜味劑。

儘管代糖讓食物有了「甜」這種口感，對於有飲用可樂習慣的人來說，無糖可樂也的確是能夠減少糖類攝入。

上圖所示的無糖飲品就採用了代糖和濃縮果汁糖來源，而水果中的糖是不計入糖含量的

但對於另外一些人來說，代糖就未必那麼友好了。這一點在知幾未來研究院過去的文章中曾多次和大家論證。比如說苯丙酮尿症患者飲用了含有阿斯巴甜的無糖可樂，就極有可能出現不適。

又如，2014年《Nature》上一則研究就證實了，代糖會導致腸道菌群失調，改變糖類在小鼠體內的代謝和吸收情況，使小鼠更容易患上代謝型疾病。

代糖改變了小鼠的腸道菌群，擬桿菌們從70%上升到89%，而硬壁菌門從22%減少到6%

另一方面，無糖還可能只是商家的對規則的利用產物。

根據我國的《預包裝特殊膳食用食品標籤通則》規定，只要每100g或100ml的固體或液體食品中含糖量不超過0.5g就可以算是無糖食品，如果每100g或100ml的固體或液體食品中的含糖量不超過5g，就算是低糖。

而這些規定中，又只涉及到了額外添加的蔗糖以及澱粉水解糖（包括葡萄糖、麥芽糖、果糖、澱粉糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等）成分。但你也知道，糖種類並不少，況且食物中自帶的糖也不在管制範圍內。

換句話說，即使是聲稱無糖的食品也不一定就真的無糖。同樣的，在「0脂肪」食品中也存在這樣的陷阱。

京東搜索無糖食品給出的結果

面對這些商品，知幾未來研究院給大家的建議就是，看營養成分表，也要看配方表。

看到這裡，院長也知道，大多數普通人的疑惑反而是：配方表太長，內容中的名字太生僻，看不懂，甚至越看越迷糊。

對此，知幾未來研究院的建議是，大家應當重點關注配方表中的前三位，來給手中的食物做一個初步定性。

比如說，一旦在前三者中出現了白砂糖、果葡糖漿等添加糖，那麼該食物的糖含量基本就算是高的了；如果你正在減肥或者是戒糖，那趕緊放下，這些食物暫時和你沒有緣分。

但另一個問題也來了，營養標籤的參照意義與飲食量密切相關。

比如薯片的確是高熱量食品，但吃一片和吃一包的熱量並不一樣。所以，對於大多數人來說，算總量要比算熱量更重要。

3.

如何快速估算食物的重量？

對於包裝食品，大家可以根據其凈含量及份數來估算單份質量，按照推薦量進食；而對於沒有明確標註的食物，則可以通過自己的手掌來快速判斷。

下圖所示為常用重量衡量手勢。

知道了每種手勢是什麼樣之後，就能有效判斷食物重量了。

比如說，「一隻手可以捧起的瓜子量」就大約相當於10g；「一個掌心大小的肉量」大約就是50g；「一把新鮮蔬菜」就大約相當於100g。

然後再結合食物本身的熱量或者是營養成分表，你就能大概估測出自己攝入了多少熱量；也可以根據自己的身體狀況來改善自己的飲食。

參考資料

[1]衛生部.《預包裝食品營養標籤通則》(GB28050-2011)

[2]中國衛計委.食品安全國家標準預包裝特殊膳食用食品標籤(GB13432—2013)

[3]Experimental Biology 2018. Why zero-calorie sweeteners can still lead to diabetes, obesity: Common artificial sweeteners shown to change how the body processes fat and energy.ScienceDaily. ScienceDaily, 23 April 2018.

[4]Suez J, Korem T, Zeevi D, et al.Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793.

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