不要為了開髖而開髖：做好這18個基礎體式，髖部自然就打開了

對於很多瑜伽初學者來說，剛開始接觸瑜伽，髖部都會非常的緊張僵硬，很多動作難免會做不到位，這很正常。但有些伽人很著急，每天都要「吭哧吭哧」的做很多開髖的練習，希望早點把髖部打開。

事實上，瑜伽初學者需要開髖，但一定要循序漸進的練習，不要為了開髖而開髖，做好基礎簡單的體式，比一上來就「大強度的開髖或者開肩」更重要，而且當慢慢的做好了基礎體式，打好了瑜伽的基礎，也會發現髖部自然就打開了，根本不需要那麼「用力」。

比如今天小一要給瑜伽初學者推薦的18個基礎的瑜伽體式，做好這些體式，髖部自然就打開了。

1、蹲坐式

山式站立，雙腳打開略大於髖部

腳尖向外45度，呼氣屈膝向下蹲

吸氣延展脊柱，雙手向身體前側延展

呼氣髖部向兩側打開，保持5-8個呼吸

2、女神式

山式站立，雙腳打開約兩個髖部的距離

腳尖向外大概45度，吸氣延展脊柱

呼氣屈髖屈膝向下，雙手側平舉

曲手肘，掌心超前，大臂與地面平行

保持5-8個呼吸

3、戰士2式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度，左腳微內扣

右腳腳後跟與左腳足弓一條直線

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8個呼吸，換另一側

4、側角式

在戰士2式的基礎上，身體向右側彎

將右手放在右腳的外側

左手大臂貼耳，轉頭眼睛看上方

保持5-8個呼吸，換另一側

5、雙角式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

腳尖超前，吸氣延展脊柱

雙手體後交握，呼氣軀幹向前向下

雙手臂向後向上，保持5-8個呼吸

6、懷抱嬰兒式

坐立在墊面上

屈右膝將右腳放在左手肘處

右手臂抱住右腿，將右腿靠近軀幹

保持5-8個呼吸，換另一側

7、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌

呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸

8、單腿背部伸展式

坐立在墊面上，屈左膝

左腳放在右大腿內側

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

9、半鴿式

跪立在墊面上，身體向前傾斜

屈右膝向前放在身體的前側

雙手放在身體的兩側

右腳靠近髖部，伸直左腿

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸，換另一側

10、四方式

坐立，屈左膝，左小腿平行於髖部

屈右膝，將右腳放在左小腿上

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前

保持5-8個呼吸，換另一側

11、坐角式

坐立在墊面上

雙腳打開適當的距離

吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸

12、仰卧嬰兒式

仰卧在墊面上，屈左膝靠近軀幹

左小腿垂直墊面，右腿伸直

保持5-8個呼吸，換另一側

然後雙腿同時靠近胸部的兩側

小腿垂直墊面，保持5-8個呼吸

13、仰卧手抓大腳趾變體

雙腿臀部靠牆成倒箭式

將左腿向外打開放在墊面上

雙手放在身體的兩側

保持5-8個呼吸，換另一側

14、仰卧坐角式

雙腿臀部靠牆成倒箭式

雙腿向外打開適當的距離

雙手放在身體的兩側

保持5-8個呼吸

15、仰卧束角式

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

雙腿伸直成倒箭式

屈雙膝，雙腳併攏

雙手放在身體的兩側

保持5-8個呼吸

16、仰卧針眼式

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

屈雙膝靠近胸腔

將右腳放在左大腿上

保持5-8個呼吸，換另一側

17、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳併攏

臀部坐在腳後跟上

雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸

18、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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