多種方式的啞鈴臂屈伸——訓練肱三頭肌的最佳動作！

臂屈伸是個單關節運動的動作，它能夠有效地激活肱三頭肌，是訓練肱三頭肌的最佳動作。

臂屈伸動作比較簡單，用啞鈴、彈力帶、甚至礦泉水瓶都可以完成，無論居家或辦公室都可以做，非常適合用於雕刻手臂線條。

在運動中，臂屈伸可以更好的體會到肱三頭肌的發力感，尤其是在運動的最低點，能明顯的感覺到大臂後面被拉伸，要知道，拉伸本來就可以使肌肉的力量和圍度得到很好地增長，所以這個拉伸感也是臂屈伸作為雕塑手臂的動作優於其它動作的原因。

下面給大家推薦三個啞鈴臂屈伸的動作。

一、坐姿頸後啞鈴臂屈伸

與用杠鈴比較起來，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度的刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴還可做單手頸後臂屈伸，能有效的減少雙臂力量不均衡的現象發生；啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分。建議使用坐姿，站姿重量大了，腰部受力太大，容易受傷。

GIF

1、動作要領

1）兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使肱三頭肌盡量伸展。

2、注意事項

1）呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2）挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

二、仰卧啞鈴臂屈伸

仰卧啞鈴臂屈伸是訓練肱三頭肌最基礎的動作，是貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

GIF

1、動作要領

1）仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。

2）輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。

3）在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。 雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊肱三頭肌，做頂峰收縮；然後重複這一動作至規定次數。

2、注意事項

1）整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

2）啞鈴往下放的過程中如果後移肘部，在上舉的時候往前移，你會感到做這組動作時可以輕鬆些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續張力。

如果想要更好訓練肱三頭肌，可採用下斜45度角斜板。當上臂後移至45度的位置時，保持姿勢不變，這種訓練的強度很大，最好將啞鈴的重量減少5公斤左右。 還可以單臂做這個練習，在做單臂練習的時候，用另一隻手臂幫助固定。

三、啞鈴俯身臂屈伸

這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

GIF

1、動作要領

1）起始姿勢：向前屈體，單膝支撐的長凳上，另一手撐開在長凳上，單手握啞鈴，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2）動作過程：上體和上臂保持不動，收縮肱三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

2、注意事項

1）挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

2）臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使肱三頭肌達到頂峰收縮。

注意：做臂屈伸動作時，不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，就不能保持正確的姿勢，而且很容易受傷。

好了，今天的內容就到這啦，感謝收看，有問題請留言，歡迎關注和分享。

點贊和關注

腹肌一定有

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！