《延禧攻略》被群嘲的高貴妃：劇中美人原來是這樣煉成的 ? 每周精練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

《延禧攻略》這部劇開頭的時候有一個大反派 - 

高貴妃

但她換上妝容、穿上戲服、揮起水袖的高貴妃就像換了個人一樣。優雅的身段和柔媚的眼神看得我是一愣一愣的，讓人心生艷羨。

在此之前，高貴妃的扮演者譚卓為了演好角色，她苦苦訓練了一個半月舞蹈，腿上腳上都是瘀青，尤其是開肩的時候還導致了

關節損傷

，

不僅僅是舞蹈。其實，正確的開肩也是許多瑜伽人困惑的問題。

正確開肩，能夠進一步打開胸腔，讓呼吸更順暢，也能夠減少體式傷害。開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定瑜伽體式練習，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

今天的每周精練，滾滾熊較為深度地講解一下：怎麼樣正確地開肩，想要開肩的伽人們快來跟著一起練習吧。

?. 瑜伽視頻教學

?. 圖文解析

雙臂高舉式

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上。將雙手放在身前，十指相互交叉，翻轉手腕向外。2，吸氣時，將雙手向上高舉過頭頂，掌心指向天花板的方向，雙大臂放置於耳旁側。保持正常的呼吸。

鷹式手臂

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙臂向外展開，與地面平行，屈手肘，使大小手臂呈90度夾角，掌心向外。3，將雙手臂向中間靠攏，左手臂在上，右手臂在下，雙小臂相互纏繞，掌心相對互推。在這個體式上保持3個呼吸，解開雙手，然後對側練習。

背後雙手交握伸展式

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙肩向後繞半圈，下沉，雙手臂向身體後方伸展，然後雙手在背後交握。不斷向後向上伸展。

背後手肘互抱式

練習步驟：1，坐立在墊子上,2，雙手伸展向背後，用左手握住右手肘，右手握住左手肘。

反祈禱式手臂

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙手在背後掌心相對，指尖指向下方。然後向身體方向翻轉手腕向上，使指尖指向頭頂方向，掌心相對，然後沿著身體的中心線方向向上伸展。

牛面式手臂

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向內旋轉你的手臂;拇指會先轉向地板方向。手臂向後伸展，然後靠近身體，彎曲手肘，使右手沿身體中線方向向上，掌心向外。向上高舉左手臂，大臂放置於耳旁側，彎曲左手肘，使左小臂向下伸展，雙手在肩胛骨處相握。3，如果雙手握不到的伽人可以採取用瑜伽帶輔助練習。

注意事項：嚴重的頸部或肩部問題的患者不要做此動作。

?. 中文音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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