沒有很多器材卻也想要手臂更強壯？沒問題，掌握這3點！

練習手臂的肌肉可以說幾乎是所有男性健身必備的一課，但是現實中有很多人由於各種的因素，可能並沒有非常多的器材可以練習。也有的人去到了健身房看到眼花繚亂的器械就變得迷茫，不知道該用哪個器械鍛煉，怎麼鍛煉。

那麼今天就和大家介紹一些三個基本的策略，了解了這些策略，即使你的身邊沒有很多的器材，你也知道如何去更好的制定屬於自己的手臂訓練。

最基礎的一點就是去增加你的訓練量，這個要求即使說你的身邊只有啞鈴，你也可以每天去練習從而看到你手臂變得強壯的過程。

比如說你可以只利用啞鈴，然後每天去做二頭彎舉的訓練，你甚至不需要可以地單獨拿出來時間去做這件事情，當你在家看電視、聊天時你就可以一邊做你的事，一邊做二頭彎舉的訓練。

如果你想要更好地了解和控制你的訓練量，你也可以定組練習，一組幾十個，每天做多少組。再一個就是你用同一重量的啞鈴進行了一段時間的練習後，你就要去試著調整你啞鈴的的重量，將重量加重，只有這樣你的負荷才會變得越來越大，從而起到漸進式超負荷的效果。

第二點增加代謝壓力。就比如說你在用輕重量的啞鈴做彎舉時，你要試著去縮短你動作的範圍，例如讓手臂在直角範圍內不停彎舉就說縮短了動作的範圍，在這樣的範圍內你可以很清楚的感受到你肌肉的收縮感。

甚至只需要幾分鐘你就可以分手到你肌肉會有發熱的感覺。因為在縮短動作範圍的過程中，你造成了類似血液阻礙的效果，增加了你這個動作的代謝壓力。

第三個方法就是加強每個動作的離心作用。依舊拿啞鈴彎舉做舉例，當你試著去舉對你來說比較大重量的啞鈴時，你可能通常都比較快速的舉起比較快速的放下，那麼以後你可以試著舉起後緩慢的放下啞鈴，這樣就加強了這個動作的離心作用。

這三個策略並不是只限於距離的二頭肌的訓練，如果你想要鍛煉三頭肌，也可以應用。比如說常見的練習方法，躺下來後把啞鈴舉起來，然後手臂彎曲再伸直。

你可以利用第二個策略，縮短範圍，比如將你手臂伸直時的角度向你的頭頂傾斜20到30度，這時你會發現這樣做你的三頭肌會比平時舉向正上方時更能感受到壓力。

或者你可以直接大幅度縮短，不僅將手臂角度傾斜，而且每次不彎曲到底，只要讓手臂彎曲了90度就快速收回重新彎曲。同時你也可以再去嘗試第三個策略，放慢你手臂彎曲時的速度，增加離心作用去刺激你的肌肉。

在這樣的基礎上，你再不斷地去改變你手握啞鈴的重量，不斷地去加大你的訓練量，那麼你會非常快的感受到你的訓練效果。

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