初學者的俯卧撐不起來？進階3招，教你分分鐘做好俯卧撐！

大多數剛開始健身的初學者們常常認為健身就必須在健身房使用大力量器材，重複多組，練得青筋暴起揮汗如雨才有效果。但是你們是否忽略了：平時耳熟能詳的健身動作是不是對於健身也能起到良好的作用呢？

例如俯卧撐，對於體重基數大的健身者或者健身新人來說，因為手臂力量還未得到有效鍛煉或者體重基數的困難導致手臂支撐很難，所以標準的做好一個俯卧撐反而是個不小的挑戰。編者這次為大家介紹階梯式俯卧撐練習，讓你慢慢能夠做好俯卧撐，同時讓手臂得到好的鍛煉。

第一招是靠牆式俯卧撐，首先你需要靠近牆壁站好，離牆壁大概能夠手掌貼緊牆壁伸直手臂的距離，此時你的手臂不要伸的過於僵直，雙手平貼牆面，與胸部等高，與肩部等寬，身體要保持緊繃狀態，脊椎成一條直線。

隨後慢慢彎曲手臂與肩部，彎曲的同時吸氣，一直到前額或面部輕微接觸牆面，注意控制好結束姿勢避免受傷。

然後手掌推起來身體直到手臂伸直成剛剛的狀態。這一招是十分基礎的俯卧撐，基本所有健身的人都能掌握好，當你在做這一式俯卧撐時，你的軟組織和肌肉會在第一時間得到大量有營養的血液。

並且可以提高關節的移動性使關節更加健康，並且本招也同樣適合帶著些傷痛、肢體僵硬和肩膀、手肘、手腕有傷的人群，幫助他們做復健。

第二招是斜角式俯卧撐，顧名思義就是當第一招你已經能夠輕車熟路的練習時，我們可以往上加大難度。這一招要求我們身體更加傾斜於地面：

第一招時我們的身體與體面可能呈75°-90°，這一招要求我們角度縮小到45°-70°範圍。上一招使你的手臂細胞得到充分營養，能夠熟練推起你的身體，我們這時就刻意添加一些體重來增加練習難度。

首先找一個和你的臀部等高的穩定的物體，手掌緊貼物體，手臂與肩同寬，保持手臂伸直，抬起後腳跟，用你的腳尖支撐，收腹，讓身體成一條直線，勻速緩慢地彎曲你的手臂和肩部，而不是一下子發力壓下去，同時吸氣。

當你的胸部碰觸到前方的你的支撐物體時停止，保持姿勢45秒到一分鐘。通過下壓你的手掌發力讓你的身體緩慢抬高直至你的雙臂再次伸直，呼氣。運動過程一定要讓你的身體伸直，好讓你的肘部自然發力。

第三招是膝撐式俯卧撐，當你已經十分強壯，並且能夠完成較多數量的斜角式俯卧撐時，往上更近一層就是膝撐式俯卧撐。首先是雙膝跪在瑜伽墊上，身體前傾，兩手手掌與肩同寬平放在胸部下方，手臂呈伸直狀態，抬起腳跟，腳踝併攏。

小腿與地面形成45°的角度，以膝蓋作支撐，緩緩彎曲手臂，胸部距離地面一拳距離時停下，保持這個姿勢45秒到一分鐘，隨後手掌向下發力推起身體直至手臂伸直，身體保持直線，注意呼吸頻率。

三招進階式俯卧撐不僅能夠幫助你的軟組織和肌肉提供營養血液，還能充分鍛煉你的手部力量，作為健身初學者，可以來嘗試練練哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！