打開肩膀，才會有一個大大的後彎！

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你是否想知道在下一個轉角會發現什麼？也許你在徒步旅行的時，在轉角的地方，或者在下一個轉彎處，會有什麼在等待你？當你在探索一個陌生的城市時，又會有什麼東西或者你正思考著下一階段的生活會給你帶來什麼？其實這猶如瑜伽的雙腿內收直棍式，它在一個向上後彎的拐角處，它可以幫助你在現在和未來之間架起一座橋樑；因為它需要比在輪式中更加開放的肩膀，儘管這個拐角它經常都是在我們的視線之外。一旦你跨過這個不經意的拐角，就會發現，瑜伽中的拐角也一樣充滿著無限的可能性。

要完成這個體式，需要通過使用輔助工具，可以很好的幫助你準備肩膀的柔韌性和外旋度，這些都是這個體式中所必須的。你可以把輔助工具看作是行走的拐杖。當你學會創造性地使用輔助工具時，你會發現它們可以幫助你加強在某些困難體勢中所需要的行動力，正如雙腿內收直棍式。

為了在該體式中做所需的手臂運動而又不會拉傷你的肩膀，你需要能夠向外旋轉你的大臂骨，同時你還要深深地彎曲手肘。這些動作要求三頭肌和斜方肌上、中纖維的柔韌性，以及身體側面的開放性，包括背闊肌。

當你肩膀周圍的肌肉緊繃時，就很難向外部旋轉並將手肘彎曲到所需的程度。如果你的肘部傾向於向外張開，那麼你就會知道你的肩膀有多緊。我們的目標是打開你的身體，直到進入到最後的體式中，而且會在體式中感覺身體被均勻的拉伸，同時也是非常輕鬆愉快的，沒有任何壓力。

首先進入熱身：

即使有輔具，也需要熱身。舞蹈式和雙腿內收直棍式都是富有挑戰性的姿勢，需要一個徹底的熱身。在這兩個體式中，可以拉長和伸展身體前側，同時穩定和收縮後側。以4到6輪的拜日式開始，到高位和低位的弓步。牛面式和鷹式逐步打開肩部；蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式、橋式和輪式用來喚醒身體的肌肉，並使脊柱做好準備，每個體式練習2到4次，每次保持5次呼吸。

用椅子開肩：

手肘放在椅子上，兩手之間夾一塊磚頭。為什麼這樣做？這個方法使你的手臂外旋和屈曲，模仿在最後體式中的手臂位置。它伸展了斜方肌、三頭肌的中上纖維。磚塊則保持了上臂和肘在正確的位置，手臂分開與肩同寬。

方法：摺疊墊子，將其放在椅子的座位上。把椅背靠牆上。在膝蓋下墊塊毯子來緩解膝蓋壓力。跪在椅子的前面，把肘部放在座位的前面（摺疊的墊子上），與肩同寬。雙手掌底部夾住一個磚。身體平行地面，大腿垂直地面，肩膀和椅子的座位平行。將你的意識帶到你的腹部、下背部和臀部。不要塌腰，肚臍拉向脊柱，拉長你的下背部。隨著你的骨盆和下背部中正，你會感覺到肩膀和手臂的伸展。將你的肘部感覺向下插入椅子，輕輕互壓雙手之間的磚，加深這種感覺。使你的肘部朝向牆壁拉長，並將你的肩胛骨的內側邊緣拉向尾骨。這些行動是微妙的，不會有什麼實際的動作，都在你的意識中。

每次吸氣都吸到你胸腔的側面，感覺上半身的擴張。做8到10次呼吸後，雙膝向前。釋放身體，坐回腳後跟上。

跳舞式：一條伸展帶，做成一個大圈，套在腳上。

為什麼這麼做？這個姿勢加強了你在最後體式時手臂的運動。它還能伸展髖屈肌、大腿和髂腰肌來讓下半身更好的進入體式。

方法：在開始之前，要注意一點：避免讓帶環緊貼在腳上。

站在牆邊。右手拿著帶子，左手放在牆上。保持你的右臂較低，向後伸並將帶子繞在右腳上。彎曲右膝和拉右腳跟對著坐骨。彎曲右肘向前，然後向上朝天花板，直到肘部靠近耳朵。深化姿勢。使骨盆向前傾斜，就像你在左腿上做了一個前屈。從這裡，收縮右腿肌腱肌肉，將右大腿抬高，使大腿平行地面。接下來，上提胸部。如果感覺穩定，把你的左手從牆上移開，雙手握住帶子，手掌向前方。胳膊肘收向身體中心線。

要最大限度地利用這個體式，把肘部收向身體的中線上。如果肩緊，肘部就會向側面打開。要用意識去抵抗這個。雙手進入體式時，兩隻手沿弧線向右腳方向走。當你的前臂朝向天花板的時候，用腳抵住伸展帶，讓手與腳之間產生拮抗。在整個後彎中創造出均勻的感覺。呼吸7到10次後，左手鬆開帶子，將手放在牆上。右手放開帶子。換另一側重複這個體式。

進入雙腿內收直棍式：

使用支撐物：在腳下面放磚。肘部在摺疊的墊子上。

為什麼這麼做？用磚上提雙腳，可以把骨盆和大腿抬高，可以讓你的肘部和頭部更好的支撐身體後彎。肘部下面的支撐物可以更好地提升肘部。

方法：在這個姿勢的完整版本中，腿是直的。可以先練習彎曲膝蓋的姿勢，這樣會更容易些。不建議在使用支撐物時伸直腿，因為它會給你的下背部增加壓力。在嘗試伸直腿之前，確定已熟練掌握該體式！

把兩個磚靠在牆上，與髖部同寬。在手肘下放摺疊的毯子或一張額外捲起來的墊子，臉朝上躺著，腳朝牆。把你的腳放在磚上，坐骨拉向磚的方向。手在頭後。手腕在耳朵旁邊，上提臀部進入體式。彎曲肘部，把你的頭頂放到地板上，你的前額幾乎碰到了肘部的支撐物。注意：你的手放在頭倒立時的位置，前臂放在地板上，肘放在支撐物上。手指交叉放在腦後。將肘部向下壓，將肩胛骨從耳朵上向上提離。頭雖然在地板上，但你的大部分體重應該由你的手臂和肩膀來支撐。保持呼吸5-8次，將你的手放在頭旁邊，頭抬離地面。收下巴回縮，然後緩慢將身體放落地板。讓身體進入片刻的靜止來感受練習這個體式的效果。

堅持練習，逐漸打開肩膀，建立肩臂力量，完全敞開肩膀，同時保持肩膀的安全支撐，嘗試更多的打開胸腔，使身體均勻展開，進入深度的、大大的後彎。

……… · End · ………

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