你的跑姿是否容易導致傷痛？用這個簡單指標就能判斷

運動 08-13

跑步姿勢是跑步的核心要素，也是跑者最為關心的話題之一。關於跑姿眾所紛紜，有人說跑者要追求理想跑姿或者最佳跑姿，即優秀的跑姿有固定標準。無論是姿勢跑，太極跑還是別的跑姿流派，無非都是強調自家跑姿最好；還有人說不存在所謂最佳跑姿，比如優秀運動員同樣跑姿千奇百怪，這並不妨礙他們成為高水平跑者，存在即合理，只有適合自己的跑姿，沒有最佳跑姿。

因此，跑姿看起來爭議極大，但有一點，你的跑姿是否會增加你發生傷痛的風險，用一個簡單指標就能判斷，並且這個指標在不同跑姿流派間都沒有多大爭議。這個指標就是——步頻。

一、什麼是步頻？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。步頻乘以步幅等等於速度。

二、從哪裡獲得自己的步頻信息

怎麼才能知道自己的步頻信息呢？最直接的方法就是自己數，比如跑步時用手機計時功能，計時30秒，數一下自己著地次數，換算成一分鐘步數，這個步數就是步頻。當然，絕大部分跑步APP和運動手錶都能測量出你的步頻。

悅跑圈APP的步頻顯示

佳明手錶的步頻顯示

當然，需要注意的是，跑步APP或者運動穿戴記錄的步頻信息是平均步頻，如果你是走跑結合，由於走路步頻慢，而跑步步頻快，那麼一平均，步頻就不會太快，而如果你跑步時一直是勻速奔跑，那麼此時APP或者手錶基本可以準確記錄你的步頻。

三、跑者很難自我評價跑姿，但步頻可以很好地間接評價跑姿是否會引發傷痛

對於大眾跑者而言，在沒有專業跑步教練評估下，很難客觀評價自己的跑姿是否足夠「正確」，更何況何謂「正確」跑姿本身就存在很大爭議，但步頻這個參數可以在很大程度上評價你的跑姿是否合理。換句話說，跑姿也許無所謂「正確」、「最佳」，但「合理」是應當努力達到的。

而步頻快慢就成為實現無傷奔跑的重要條件之一，也是跑者可以直接評價的參數之一。

四、為什麼慢步頻更加容易導致傷痛

慢步頻導致著地點遠離重心，增加剪切力

在跑步過程中，當腳落地的一瞬間，足和地面之間需要有足夠的摩擦力來防止足部向前滑動，如果沒有這個摩擦力，將會像踩到香蕉皮後滑倒在地面一樣。換一個例子，人不穿特製的鞋子無法冰面上跑步，因為冰面太光滑，提供不了足夠摩擦力，不要說冰面上跑步，冰面上走路我們都很小心翼翼。因此，從這個意義上來說，地面摩擦力對於跑步是必不可少的，但由於摩擦力的方向是向後的，會對身體朝前的慣性產生一定製動剎車作用，事實上著地就意味著開始減速，只不過我們無法覺察到而已。因此，著地時的摩擦力可謂有利有弊。

由於摩擦力的方向是水平的，而跑步時人體近似可以看成近似垂直於地面的，這就構成了剪切力，什麼是剪切力？通俗地說，切菜，用剪刀剪東西，就是剪切力。過大的剪切力持續作用於人體，就有可能造成損傷。

跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，步幅較大容易導致著地點距離重心投影點較遠，此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。為什麼步頻越慢，剪切力越大？

從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產生一個斜向下的衝擊力，同樣，地面會對人體產生一個方向相反、大小相同的反作用力，根據力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，那麼根據力學幾何原理，分解後的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿儘可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經過支撐腳上方這一過程都屬於減速階段，只有當身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處於減速階段，只有當重心通過腳踝處，這時轉而變成蹬地發力，人體才從減速進入加速階段，因此跑友應該可以理解，著地從某種意義會導致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發的一系列效應使得剪切力增加，且由於著地時間延長使得剪切力持續作用於人體，大大增加發生跑步傷痛的可能性。

慢步頻導致身體重心起伏過大，增加能耗

我們讓一位跑者做了一個簡單的小實驗，讓他在速度跑步不變的情況下，以快步頻和相對慢一些的步頻分別跑步，並用佳明飛3運動手錶記錄步頻、步幅以及垂直振幅。所謂垂直振幅實際了反映身體重心起伏，垂直振幅越大則代表身體重心起伏越大（佳明飛3通過胸帶式心率帶上的感測器記錄身體重心起伏）。

這是該跑者以較快頻跑步測量出的數據

步頻＝182步/分

每步耗時＝60÷182=330毫秒

顯示觸地時間為227毫秒

騰空時間＝330－227＝103毫秒

騰空時間/觸地時間＝0.45

垂直幅度顯示為7.86厘米

而該跑者以較慢步頻跑步，測量出的數據：

步頻＝174步/分

每步耗時＝60÷174＝344毫秒

顯示觸地時間為238毫秒

騰空時間＝344－238＝106毫秒

騰空時間/觸地時間＝0.44

垂直幅度顯示為8.7厘米

以上結果說明在步頻變慢的情況下，垂直振幅變大，也即重心起伏在增加。

借鑒《丹尼爾斯跑步方程式》中的數據可知：

普通跑者：騰空/觸地在0.3~0.5，垂直幅度區間在8~12厘米

資深跑者：騰空/觸地在0.5~0.8，垂直幅度區間在6~8厘米

優秀跑者：騰空/觸地在0.8以上的，垂直幅度區間在6厘米以下

從該跑者測試數據看，在速度不變的情況下，隨著步頻變慢，步幅增加，著地時間延長，垂直振幅變大，意味著身體重心起伏增加，這當然會導致很多能量消耗在克服體重做功上，而非讓身體水平前進，大大降低跑步經濟性。跑步時身體起伏增加，也會導致著地時所受到的衝擊力越大，加之著地點靠前，所帶來的剪切力因素，使得下肢不斷受到較大的應力作用，久而久之就帶來傷痛。

慢步頻容易受傷的原因分析

五、什麼樣的步頻容易導致受傷

由於步頻受到步幅的制約，在同等速度下，步頻加快，就意味著步幅的縮小，步頻的減慢則意味著步幅的加大。而要增加速度，你可以通過增加步頻實現，也可以通過增加步幅實現，或者步頻步幅同時增加，因此，我們可以看到高水平跑者、精英運動員在跑步時步頻很快步幅也很大。

日本科學家曾經對前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進行了動作分析，結果發現，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達到190步以上，同時更加讓人感覺不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速。馬卡烏之所以能跑出這麼優秀的奔跑模式，取決於常年訓練所來帶的強悍的能力。所以，高步頻、大步幅既是技術的體現，更是能力的體現。

也就是說，快速奔跑時，要大幅度快步頻，但這不等於在慢速奔跑時，就變成小步幅慢步頻，我們前面已經分析過，在較慢步頻情況下會增加下肢剪切力，那麼步頻多慢會帶來傷痛增加風險呢？

如果跑步步頻低於150步/分，無論速度多慢，步頻都顯得太低，很容易導致受傷；

步頻大於160步/分，是跑步可以接受的最低步頻，速度再慢也應當達到該步頻；

步頻大於170步/分，是絕大部分大眾跑者應當達到的步頻；

步頻達到180步/分，是跑者的最佳步頻；

步頻達到185步/分甚至190步/分，對於精英跑者快速奔跑是需要的。

六、通過適當增加步頻減少損傷

大量研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近與輪子的效率，此時步幅會相應變小，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率會大大提高。步頻加快還會使得重心起伏變小，減少克服重力帶來的能耗增加，有利於提升跑步經濟性。

為什麼加快步頻可以明顯減少受傷

七、快步頻是需要訓練的

小步快跑在剛開始也會帶來心率上升的問題

對於大多數跑者而言，在速度不變的情況下，要去增加步頻，就意味著步幅的減少，而在改跑姿的適應期，這往往會帶來心率上升等問題。慧跑做了一個小實驗，對健康青年男性、女性各10名進行了測試。主要測試了受試者在8公里/小時（730）慢跑情況下，分別以自然步頻、快步頻、慢步頻（也即大步幅）三種方式完成慢跑，測試對於心率、能耗的影響。

所有20名受試者在跑步機上按照最自然步態、快步頻、大步幅三種步態跑步，下表顯示了受試者在8公里/小時跑步實際測得的平均步頻。

20名受試者實際平均步頻（步/分鐘）

自然跑

快步頻

大步幅

本次實驗採用了先進攜帶型心肺功能儀，該設備可以測試心率、攝氧量、呼吸、能量代謝等眾多生理參數，跑友們聽說過的最大攝氧量就是通過這個設備測試的。

實驗主要測試兩個最為重要的與跑步相關的生理參數，一是心率，二是MET。心率大家十分熟悉，什麼是MET呢？MET又被稱為「代謝當量」，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運動強度的標準指標，不同MET值代表不同運動強度。

在8.0km/h速度下慢跑，自然步頻與小步快跑（快步頻小步幅）強度接近，但快步頻心率相對偏高。大步幅慢步頻的跑步方式無論是心率還是MET值都高於其他兩種步態，說明這種跑步方式最費力，其原因在於當步幅增加時，會明顯增加重心起伏。因此，人體需要更加用力來克服體重做功，導致無論是心率還是運動強度都上升，這種跑步方式非常費力且對於膝關節衝擊也較大，是一種吃力不討好的運動方式。