抗衰老，拼的是細節

人體如同機器,長時間運轉就會「磨損」,衰老是必然的。但同是年過六旬,有人精神抖擻、健步如飛,有人卻已老態龍鍾、齒缺發禿,其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關係。

留心身邊的7大「催老劑」

1.過敏症

紐約激光與皮膚美容中心的皮膚病學家傑西卡 克蘭特說:「對寵物皮毛過敏和其他一些過敏症會讓人看起來衰老。這是因為眼部嬌嫩的薄膜所產生的慢性炎症會導致腫脹和瘙癢,引起皮膚顏色變黑變暗。」

2.睡眠時間過長

研究表明,睡眠時間太短會讓人存在一系列的健康隱患,而睡眠時間過長(每晚超過8~9個小時)也會縮短壽命。閑散的躺在床上也會妨礙受傷老年人的疾病恢復進程。髖部骨折的美國老年人在一年內死亡的比例高達70%,其原因就在於他們躺著不動。

3.太瘦

體重超重或肥胖無疑會增加人們早亡的風險,但太瘦的人其早亡風險也很大。如果你沒有多少脂肪組織,那麼你就無法擁有足夠的儲備資源來抵禦疾病和感染。

4.退休

退休會導致大腦功能老化。美國加州大學聖地亞哥分校醫學院的精神病學教授格雷戈里 布朗說:「保持思維功能的活躍對於健康老齡化起到了關鍵性的作用。」

5.耳機

老年人通常存在聽力不佳的情況。如果你每天使用耳機的時間不超過一個小時,而且音量足夠低,那麼聽力喪失的問題是可以避免的。一旦失去聽力,你就會與周圍的環境相隔絕,從而加速老化進程。

6.孤獨寂寞感

與社會隔離所引起的孤獨寂寞感會縮短壽命,降低生活質量。孤獨寂寞感最強烈的人死亡的可能性要比得到關愛和照顧的人高出近兩倍。這是因為隔絕感會讓血壓進入引發心臟病發作和中風的危險區域,削弱免疫系統的功能,增加患抑鬱症的風險。

7.愛吃精細食物

美國營養專家拉什說:「最好不要食用裝在袋子或盒子里的食品。」這是因為精加工食品,尤其是白色的碳水化合物(如麵食、麵包和穀物)會升高血糖和胰島素,從而引起炎症;而炎症是導致很多疾病(如肥胖症和關節炎)的原因。

衰老不可「抗拒」卻可以「延遲」

勤用記憶法「練腦」

很多人第一次意識到自己「老了」,是發現記憶力大不如前,想起一個人的名字要尋思半天,學習新事物的能力也在下降,注意力常維持不到半小時。中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示,人的記憶力(即學習記憶新東西的能力)一般在20多歲時達到頂峰,隨後就會逐漸衰退；到60歲以後,人往往能感覺到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。但人的大腦具有可塑性,積極鍛煉,給大腦豐富的刺激,能有效減緩認知老化的進程。

訓練「腦力」,可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力,不能靠死記硬背,其核心應該是建立有意義的聯繫,比如,採用「位置法」訓練記憶力。當你要到商場買香蕉、麵包和水壺,可以把這些物件跟你熟悉的場景,如客廳聯繫起來。想像一進家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃麵包；老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化,跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫,「提取」時就會容易很多。

複述訓練則是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述後,用自己的話把要點完整說出來,能回憶出具體細節更好。在日常生活中,我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等,有助於保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練,已有大量研究證明,有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。李娟表示,每周3~5次,每次30分鐘左右的中等強度有氧運動,如廣場舞、慢跑、健身操等,能顯著提升老年人的認知能力。

做保健操護視聽

隨著年齡增長,人的感官功能慢慢減退,逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降,「眼花耳聾」成了很多老年人的標誌。李娟說,視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便,還會由於缺少來自視覺、聽覺信號的刺激,讓大腦的相應腦區也「用進廢退」,進而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼過度(如長時間看電子屏幕)、用耳過度(如長期戴耳機聽高分貝音樂)是眼、耳加速老化的「罪魁禍首」。延緩視聽能力衰退,首先要保護好感覺器官,減少高負荷使用的頻率,「損耗」就會相應減少。此外,可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練,如集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等,能幫助老人識別、辨認顏色或物體；平時也可做眼保健操來保護視力。聽力方面,杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編製了一套「耳保健操」,試驗結果顯示,其能有效防治或延緩聽力下降。耳保健操共有7節,分別是:1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次,每次約8分鐘,持續18周,可顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鍾……老年人由於肌肉流失、肌力下降,肌腱、韌帶萎縮僵硬等,致使行動緩慢,即便腦力、眼力保持再好,也難做到「眼疾手快」。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說,預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。日本東京大學的一項研究顯示,在中年時期加強運動,不僅有助於防止肌肉減少,還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況,讓老年人不再「心有餘而力不足」。

鍛煉肌力,從肩到腳,可以分別嘗試以下方法:舉啞鈴,動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉,鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲,兩腿分開與肩同寬,膝部半蹲位,上體伸直,兩臂放在腰部,保持姿勢不變,以鍛煉下肢力量；踢毽子,可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆發力和耐力。另外,太極拳可有效增強老年人的肌力,長期堅持鍛煉,能延緩肌肉功能衰退,增強下肢力量,穩定步態。美國俄勒岡大學的一項研究發現,進行15周太極拳訓練後,老年人肌力增強,摔倒風險降低了47%。

要注意的是,老人進行肌力訓練要確保安全,循序漸進,不應急於求成。鍛煉強度要適中,強度太小達不到鍛煉目的,太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適,應立即停止並及時就醫。

健走游泳強心肺

人體衰老過程中,心肺功能衰退是重要表現之一。由於缺乏體育鍛煉,心肺功能衰退的年紀大大提前。不少人才二三十歲,上兩層樓梯就開始上氣不接下氣,一陣小跑後需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。《2014年國民體質監測公報》顯示,國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降,而後隨著年齡增長逐漸衰退。保持和提高心肺功能,是人們延緩衰老、保持健康的重要條件,體育鍛煉尤其是有氧運動對改善人的心肺機能有良好作用。

訓練心肺耐力,苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目:跑步,既能鍛煉內臟器官,也能鍛煉主要肌群,每次至少10分鐘,以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行；健步走,步頻、步幅大於正常行走,雙臂積極前後擺動,每次至少20分鐘；游泳,游泳時必須克服水的阻力,促使心臟更有力搏動,心肺更用力呼吸,建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰,以上訓練計劃需要及早開始並持之以恆。此外,人體衰老是整體的,僅針對「部分」進行訓練還不夠,必須在整體上「助力」,良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。(人民健康網綜合自生命時報)

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