瑜伽核心練習序列

當你的核心越有力，你越能在體式和生活姿態中找到感覺。

瑜伽核心練習序列

這套瑜伽的核心訓練序列會讓你啟動到更加深層的腹部肌肉，如腹橫肌，而不是始終專註附著在體表大面積的形成我們常見的六塊腹肌的腹直肌。

從表層肌肉到深層肌肉的轉換需要更高更加細微的覺知力，所以當你在練習的過程中無法正確啟動深層肌肉時，請耐心等待，多在練習當中去體會和對比，或者尋求到專業的瑜伽老師給予指導。

持之以恆的練習是個人精進的奠基石，但是別讓自己疲憊，甚至於你會用你的下背部和髖部代償。制定一個計劃，每天幾組重複的練習，會很快看到身體的效果。你所能收穫到的是更加有力結實的腹部核心，體式中更加輕鬆自如控制，還有比從前更好的自己。

練習之前

啟動Mula Bandha（會陰收束），強化盆底，蓄積能量。

1.快樂嬰兒式變體

平躺,啟動腹橫肌,抬起手臂。舉起你的腿離開地面,膝蓋在你的臀部上方,小腿平行地面。維持住腹部的穩定來回移動你的手臂和腿,像嬰兒玩耍一樣活動。

持續30秒,然後休息。重複3—5次。

2.足尖點地

保持著腹橫肌的啟動，配合著正常的呼吸緩慢地讓右腳趾尖點地，然後收回，左右交替。重複4次。腰痛或臀屈肌的酸痛在告訴你沒有正確的啟動腹橫肌，而是在用後腰和臀屈肌肉代償。減少重複的數量,明天再試一次。

3.橋式

雙腳踩地，大腿之間夾磚，尾骨送向腳跟的反向推起髖部進入到橋式，不要過分在意髖部推起的高度，把注意力始終集中在腹橫肌的啟動上，停留3-5個呼吸，重複2-5次。

4.海豚式

十指交叉，緊扣掌心，推起進入到海豚式。感覺整個腹部區域挖空感和會陰的提起。停留5-10個呼吸。

5.肘板式

身體保持與地板平行，十指交叉，扣緊雙手，手肘推地，雙腿有力收向身體的中線，穩住核心，停留至少3個呼吸以上。

6.蝗蟲式

俯卧，手臂放於身體的兩側，下腹部收向脊柱，尾骨收向腳跟的方向啟動核心。提起胸口離開地面，心口向前送，鎖骨向兩側打開，再提起雙腿離開地板，保持頸後側的放鬆，停留5個呼吸。

7.下犬式

進入下犬式，找到Mula Bandha和腹橫肌，坐骨向天花板延展，尾骨推向腳跟，雙腿收緊好像雙腿之間夾磚一樣，吸氣時，下腹部收向脊柱，停留5次呼吸。

8.低位弓步

右腳向前邁一大步到雙手之間，骨盆在後方膝關節的正上方，啟動核心力量穩定骨盆並保持後方腳掌始終有力推地。右手落在磚上，左手向上伸展，向右側彎，伸展左側側腹部。準備好了之後，吸氣回到中間，還原到下犬式，準備做另外一邊。

9.摩天式（倒立的準備）

背部靠牆山式站立，雙腳離開牆一些，雙腿之間夾磚。找到Mula Bandha，尾骨推向腳跟，雙腿擠緊磚，舉起手臂的同時，注意收你的底肋向脊柱的方向，翻掌心向天花板。利用牆作為參照和支持，踮起腳後跟到最高。

10.倒立

經過了上述體式序列的練習，是時候準備好你的腹部核心進入到頭倒立的體式。頭倒立的體式當中停留5-10個呼吸，然後進入到前屈體式休息放鬆。

（如果做不到最後這一步的頭倒立，也可以做靠牆練習頭倒立，如果靠牆頭倒立練習也暫時無法完成，就做1~9的序列練習。）

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