明確目標更重要，教你學會分期訓練，提高你現有的水平

我們每個人健身應該都有一套屬於自己的方案，這個方案或許是自己根據自己的實際條件來揣摩的，或許是身邊的高手指點的，總而言之每個人的方案都不相同，而今天我們要做的就是來介紹一個方案，你可以通過這種方案去強化你自己的計劃，讓你的訓練更有效。

分期訓練是一種通過調控各種各樣訓練變數達到特定訓練目標而且符合邏輯階段的訓練法。分期訓練的本質上是非線性訓練。

實現訓練目標需要從不同層面對於訓練量，訓練強度還有訓練手段選擇組合進行調控。因此，好的訓練是多層次訓練多樣化的設計安排。

我們可以通過改變訓練不同階段，各個周期訓練安排和負荷手段，利用各種訓練變化促進健身訓練者適應性特定的目標發展。實際上，有很多訓練策略可以選擇，但是最重要的問題是如何避免隨意性和變化訓練的過渡頻繁。

還要清楚的是，在訓練上要做出權衡，理清楚付出和收穫的關係，適應和疲勞，負荷強度和負荷量，專項化與多樣化，這之間會產生影響彼此在概念上相對立，對於分期訓練有著很大作用的影響。

（1）適應於疲勞

疲勞是訓練產生刺激後的主要反應，特別是在大負荷訓練之後，恢復階段表現為適應過程。如何管理疲勞是科學訓練的重要的組成部分。

周期可以分為：在進行一些競技比賽後的積極休息期，此為大周期，高強度的訓練刺激肌肉作用的中周期，還有維持恢復身體訓練的小周期。

不同的訓練周期可以幫助你適應不同的訓練要求，訓練上是要不斷變化的，適應和疲勞之間能有良好的過渡階段。無論是開始適應新的訓練還是開始進入疲勞狀態，這都是計劃當中重要的組成部分，此外，還需要適當的營養補充，休息睡眠。

（2）負荷強度和負荷量

負荷強度和負荷量組間存在一定的制約關係，看似簡單，但是非常重要。他們在相互作用時會影響到訓練的具體安排。分期訓練側重於通過設計兩個訓練變數起伏變化來實現預期的訓練目標。因此，僅僅是考慮其中一個變數，訓練將會毫無意義。

安排負荷訓練時，要考慮刺激效果的範圍，如果這個刺激的範圍不是很大，那我們也能夠想到這對我們的訓練效果沒有一個突飛猛進的感覺，所以我們在控制這個變數的時候，一定要儘可能的，在我們能力所能夠接受的條件下去增大。

（3）專項化與多樣化

訓練中，隨之你的訓練上的準備程度的提高，專項化適應程度和訓練要求會聯繫更加緊密。專項化的體現不同的方面，包括代謝作用，動作控制等方面。訓練上要有專項性，還要有多樣化，從而來滿足不同的訓練需求，不因此而陷入訓練的瓶頸期。

設計計划上，要考慮都自身的訓練情況，特別是敏感期有關的訓練方式和訓練方法，要注重於提高訓練的動作控制和基礎性訓練，者將會影響到你訓練計划上的各個方面。無論是專項化訓練和多樣化訓練，兩者結合更加有效。

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